超級核心肌群論壇之： 為什麼有六塊腹肌仍會下背痛？

開始跟體能教練合作之後；

也開始學習彼此的語言，

發現大家講的“核心肌群”好像是完全不同的東西，

經過多次的溝通以及資料的整合，

今天保保要跟大家分想我所整理江湖上各家核心肌群的說法，

歡迎各界高手指教＾＾

治療師講究的是身體穩定性：就是不疼痛！

(這是治療師眼中的核心運動）

教練講究的是身體功能性，或是美觀：就是肌肉要壯要大塊！

（這是教練講的核心運動）

（兩張圖看起來差不多嗎？喔不！練出來的人會差很大！）

所謂的核心肌群，顧名思義就是身體最重要的肌群所在．

臨床上常見沒有核心力量的客戶，

很明顯會看到“靜態的平衡能力不佳”；

也就是說這個運動員要跑可以跑很快，但是別人一撞就飛了！！！（而且超容易受傷！）

而從基礎理論上來說

核心其實分成兩大類；

（一）脊椎核心:

整個人的正中間是脊椎，我想大家應該沒有什麼意見；

一個物體的中心物體若是常常晃動，

整個物體的穩定性就會差！ 這就是脊椎穩定的意義所在！

（例如下圖，不倒翁因為物品的核心重量非常穩定，所以怎麼撞也不會倒！！）

而脊椎穩定又可以分成（Ａ）反射核心＆ （Ｂ）根基核心兩個部分

（Ａ）反射核心: 深層核心，藉由創造腹腔穩定的壓力，來創造類似核心汽缸的脊椎穩定核心；由骨盆底肌群、腰椎多裂肌、橫格肌、腹橫肌等組成。此核心除了提供穩定，還扮演的本體感覺導航的角色。因此此核心為身體的根本，若導航氣失效，則整體的動作鏈失去一具，kinetic chain失去作用。

我知道這段文字對有點難懂，

我們用圖片來解釋．

上圖中，紅色的地方就是我們上面所說的“汽缸”，這個汽缸保持著一種穩定的壓力；

具體來說，裡面裝著我們的臟器．

汽缸有四面牆，分別是

(1)天花板-橫隔膜 diaphragm

(2) 前面牆-腹橫肌 transverse abdominis

(3) 後面牆- 多裂肌 mutifidus

（4） 地板-骨盆底肌群 muscle of pelvic floor

我們的臟器就躺在骨盆底肌群的上方；

部分女性（不是全部喔！）在生理期的時候，

會因為子宮的收縮影響骨盆底肌群的張力；

這時候核心較無力，可能影響運動時身體的穩定度．

讓我們再次用動畫來認識一下這些肌肉！

這些肌肉都是非常深層的！但是非常重要！

如何訓練這些肌肉在下面這文章中有詳細的介紹，

<<Build More Than Great Abs Core Stability Training>>

(Ｂ)根基核心 :由腳底內側到頭頂的一條動作鏈；其機制是可見的肌肉鏈。部份肌肉與反射核心共同打造核心汽缸；共同作用讓身體直立。呈現身體與地面反作用的關係。這部分的核心是否穩定，與身體前後左右上下的平衡有關．因此無法單一訓練；其強調的概念是關節要扮演好自己的角色，該穩定的要穩定，該活動的要活動．關節間的平衡達到一種穩定的效果．

（二）肢體核心：

肢體核心，指的是我們四肢關節的根基所在．

這點保保在分析網球選手動作的時候也有提到．

可參考<<使些手腕打網球吧！ 尼西動作分析 網球系列（上）>>

這四肢核心就是一般體能教練所指的核心肌群．

並且在加強與訓練之後，選手的動作表現可以看到馬上的進步．

這些肌肉比較表層，可以看得到；

所以你會看到這樣的文章．

一個簡單的舉例；相信大家都有看過自拍神器吧！

必須拿著一個長長的竿子，面對鏡頭一般微笑一邊感覺手快抽筋的按下快門鈕；

這時候常會出現螢幕晃動機器當機的狀況，喔不！是你的手抖了！！

這樣的手抖是因為四肢核心（以上肢來講，四肢核心就是肩胛骨）無力造成；

只要訓練肩頰周圍肌群手抖的現象就可以舒緩．

增加四肢核心的力量，就運動而言當然非常重要．

特別軀幹旋轉肌，髖關節以及肩關節周圍的肌肉．

建議在運動前先啟動這些關節；以達到更有效率的運動喔！

下圖為使用洛克貼布促進下腰椎的穩定；

（貼布除了在疼痛的時候給予關節支持；

對於健康的運動員，也可以再上場前促進動作的表現！！！！）

看到這邊，應該可以理解；

不管六塊肌再明顯，還是有可能下背痛！！

就是因為深層核心無力，雖然可以藉由重量訓練將表層的肌肉增肥；

但實際上動作時的穩定度還是很差；

最常見的狀況就是許多大隻佬在做蹲舉的時候會腰痠．

（所以他們都綁腰帶支持）

結論：運動的初衷，總是希望自己可以更健康強壯；

好的核心保護脊椎再用50年；

馬拉松再跑100場．

大家共勉之～好好訓練自己的核心；
希望50年後體育館還能看到你喔＾＾

【問答整理倉庫 二 】筋膜系統在動作中的意義為何？借力使力不費力的秘訣- 緩衝能力

（本系列文章是為了記錄各路同學提出的優秀問題所做的整理）

筋膜系統在動作中的意義為何？

試問：鼎鼎大名的足底筋膜是扮演什麼角色？
答案是：地面反作用力的緩衝、足底壓力的轉換．

而所謂的緩衝在身體以及動作中的意義，其實緩衝不只是存在於足底，當然，我們都知道身體的緩衝能力存在筋膜，換言之存在全身上下都有。正常的筋膜能夠儲存，轉化能量，在運動生活中無時無刻的存在。

簡單一點來說；你可以把筋膜想像成海綿，水分就是動能；一進一出就是能量的轉換．

當然，『緩衝能力』也應該是動作模式的一環，正所謂好的足底筋膜讓你走上天堂，扯壞的腳底讓你痛到抓狂．緩衝能力之重要已經不用我再說明，好消息是，緩衝能力可以被再教育的一種動作模式。在族繁不及被載的方法中，使用抗力球是一種方法，利用球的彈性讓手，腳在適當的擺位下找回緩衝的感覺。

一樣緩衝的概念，在身心學Somatic 中叫做yield,直接翻譯為臣服、放下的意思；白話一點的說法，就是當外力觸碰到身體時，來的時候不要急著抵抗，先讓力量進來，等身體感受到了再給與反作用力。這也是為什麼慢慢走路可以誘發核心，當你不乏變慢，好好感受地免反作用力；自然會誘發身體回應啟動正確的肌群．那些快走走很快，請他慢慢走就不穩定等族，多半有失去緩衝的動作．

類似在緩衝概念，在傳統太極引導中，也有提到，借力使力，不懂的借力，就不懂的使力。

小總結，到底筋膜系統在動作中的角色是什麼?
今天提到的緩衝，就是筋膜系統在動作中一個很重要的功能，我也必須強調，緩衝非筋膜系統但絕非唯一的功能（因為海綿的特質，也非筋膜結構唯一的特色；人家的特色多著呢！），身體的緩衝能力也非單但靠著筋膜成就。

如果想要更多了解筋膜系統，可以參考赤足訓練課程（Bare Foor Training），那是非常有趣的一堂課，讓你從腳以及足部筋膜鏈習得身體好多故事。

如果你想要更多知道緩衝的動作模式，以及身心學如何幫助身體獲得自我意識與再教育身體，歡迎參考尼西身動空間的somatic系列課程，名稱可能讓你覺得陌生，但上課的時候身體會被喚醒而覺得熟係，至少我跟自己身體當好朋友的第一步，就是從身心學開始的。這也是為什麼我們逆著市場趨勢堅持開辦各種身心學課程，有興趣的朋友；可以參考『尼西身動空間』粉絲專頁．

【問答整理倉庫】矯正性運動做多久才會有效？

【問答整理倉庫】矯正性運動做多久才會有效？

回答問題通常分為簡易版回答以及詳細版本回答．關於這個問題，簡易版本的答案為
『必須馬上有效！』經由準確的評估給予的矯正運動，應該立即可以改變受測者的動作品質！也就是在一個小時內的檢測加上矯正中，客戶進來與出去時已經是兩個不一樣的身體了！


那麼，這個答案詳細版的回答是什麼呢？
我想我們應該一起定義『什麼是矯正性運動』以及『什麼叫做有效？』；有用彈力帶就是有矯正性運動嗎？客戶的感覺比較好就是有效嗎？

『什麼是矯正性運動？』FMS創辦人Gray Cook有寫過以下文章．認為矯正性運動應該要包含三個元素；才會被併意為矯正性運動．我想這也是為什麼這個系統可以紅片全球的一大原因．

重置(Reset),加強(Reinforce),再啟動(Reload)

從字面上大概可以了解這三個R代表的意思；第一個Reset重置，應該非常好理解，江山易改，本性難移．肌肉都有個性，基本上就跟你一樣．沒事要你改變原有的做事習慣很困難；為了強迫你改變，只好創造一些痛苦的結果．舉例來說，你媽媽希望你打掃房間，結果你一直在玩電動還在房間吃東西．為了強迫你改變習慣並且關關打掃，媽媽只好讓你房間充滿了蟑螂，創造痛苦的回憶，會大大增加你打掃的意願．

這就是Reset ! 利用放鬆或是按摩伸展貼紮等暴力作法；強迫肌肉改變使用習慣！

第二個R在強化，你該不會以為是肌力訓練吧!?
實際上，這個階段測試員應該經過精準的評估之後，告知受測者應避免做某些動作，如果測出來一堆動作都不能做．專業的角色應該要幫助受測者能夠更正確的使用自己的身體．簡而言之，絕對不會死板板的告知分數，我們會告知你身體使用的策略跟重點！

舉例來說，當你看到有人下肢緊繃，直膝抬腿只能抬一掂掂．腳在抖而且臉部扭曲．你應該要看到他在跑步的時候，會因為無法順利的跨大步，產生身體很大的扭轉代償．測試員應該立即的增加客戶的下肢活動度，並且分享理想的跑步姿勢．如果必要，保保還會要求他給我看跑步的影片．最後進入再啟動(Reload)的階段．這時候你已經將房間裡的蟑螂都清乾淨，也已經立定心志要以一個乾淨舒爽的小世界．必須有一位掃地的正妹示範給妳看如何正確維持房間的清潔，正確的物品收納．一個優秀的測試員，會在你離開前確認你已經學會正去的身體使用方式，如同一個好的房間清潔員確保你不會再把房間弄髒，才會離開你家．


比較傳統的身體放鬆，就像是定期到你家打掃的阿嬤；缺少了身體教育這個環節，不知道如何收納的你不斷的把房間弄亂，阿嬤就會每週定期到你家出現幫你打掃．保保認為身體的教育很重要，所以不斷地強調．不論是矯正性運動、還是身心動作教育；都強調要發現自己的錯誤．才會學習到正確的身體使用方法．

以上，就是『何謂矯正性運動』保式說明．那麼，又該如何確定『矯正性運動是否有效？』

答案當然就是明確的評估與追蹤．在一個小時的矯正課程當中，要包含了動作再評估；也就是在經過矯正之後，立即重新再測試．確保當日的矯正有立即的效果．

追蹤；有時候我會請客戶回去錄製矯正後運動的影片給我看，讓我可以掌握他身體的進步的狀況．

以上，是我自己做的小記錄．在這一年東西南北開課的過程當中；常常遇到一些很不錯的問題，以及優秀的學生．感謝每個帶給我們養分的你們＾＾
【附註】
如果想要了解此篇文章的完整內容，點此原文連結（或是加入SFMA/FMS 臉書社團）可以有正妹幫我們做出的原文完整翻譯．

跑步是個好運動，會讓身體越來越平衡？越跑越健康的秘密拆解！

前幾天，有個優秀的跑者來到尼西身動空間找我，他與我有下面這段富有趣味的對話：
『跑步是好的運動嗎？』跑者問

『是啊！』我很快地回答；

走路、跑步等運動牽連到全身的對稱性、旋轉、多個面向的運動．在我的定義中都是相對風險比較小，可以讓身體越來越平衡的運動．『那麼，』他停頓了一下，大概是知道自己這個問題有點廣泛．


『 那，我為什麼還會腳痛呢？』

我聽到這個問題，不自覺的眉頭一皺，憋了一口氣．這個問題真是不好回答啊！就像是，我明明是個顏質不差的認真工作的好女孩，為什麼我還是單身呢？我明明認真對待身邊每個人，為什麼我還是會失戀呢？想到這裡，我不禁悲從中來，嘆了一起，既然你誠心誠意地問了，老衲就來開導你吧！．

讓老衲來開導你！

『疼痛有時候只是過程，身體正努力自己取得平衡．』我心平氣和地回答他



雖然這句回答，是我多年來的精華與心得；但是想必他是聽的模模糊糊，他勉強的扁了嘴；想了一想，開口欲言又止，終於吐出一個字：

『嗯！那如果會取得平衡，是不是身體就很好用，不會痛．』

『沒錯！』看來老衲小小開導後，你就開竅了！

『那麼，我跑步，身體會越來越平衡？』

『答對again~!』

『我瞭解了！謝謝你保保老師！』跑者一臉正經的回答我

『很好，不客氣；開導人是我的本份！』我也一臉正經回答．

『那我可以再問一個問題嗎？』

『 施主請問．』我雙手合十，準備迎接他下一題．

『 那，為什麼我的腳還是會痛呢？』施主這一題問的太絕；搞了老半天，版面佔了一半了．結果又回到原點啊！！施主，你浪費讀者這的多時間這樣好嗎？

問題反覆問，這樣好嗎施主？

保保看了他這樣勉為其難地接受我的奇怪解釋，決定揮筆一寫來討論一下這個觀念．
今天我們一起來深入探討幾個針對跑步的重要議題吧！


『跑步是好的運動嗎？』

跑步是我最推薦的運動之一！

跑步，游泳，走路；都是在身體兩側對稱平衡的運動，運動包含了多個面向的身體移動（身體往前移動時，也帶著旋轉的成分，側面移動的平衡練習）．人類天生的結構本來就非常適合跑步，超過你的想像．在我們天生就會跑的課程中，有詳細帶著每個學生體驗從腳趾頭到肩膀，之間有個很美妙的身體連動性．

每一步，你的踩踏，都藉著地心引力給身體回饋，刺激你的肌肉、重新排列你的骨頭．他們都微妙地移動著！若是跑步方法沒有錯的太離譜，跑步會讓身體越來越平衡，從內到外的洗滌你的身體每個細節．

『如果跑步是個好運動，為什麼我還會受傷呢？』

我是個好人，為什麼還會失戀呢？

其實事情不如理想的發生，可能有很多原因；天地萬物甚至你自己，都可能是造成你疼痛的兇手．我無法告訴你到底是什麼時候發生的，但身為動作中的福爾摩斯，我可以告訴你，此時此刻你身體發生了什麼事．

跑步是個促進身體更加平衡的運動，如果你的身體無法地心引力的回饋下取得平衡；你就會開始疼痛．我們都知道，跑步是身體與地面反作用力的結合，正確的跑步是很省力的．軀幹的重心不會一直改變，核心保持穩定；讓你的雙腳提高的時候非常的省力．讓老衲舉個例子給你聽聽．


『常見的跑步傷害原因，舉腿你會嗎？』

如果，你的髖關節活動度不足（直膝抬腿測試，膝蓋伸直下將腳抬高，腳跟垂直線無法過對側的膝蓋），表示你無法做出足夠的跨步；為了在比賽中或得更跨的速度，你就會使用膝蓋或是腳踝來代償角度不足的髖關節．

如果你連上述的髖關節活動度都達不到要求；那麼你就無法跨大步，你連走路都只能小步的移動．但是，這世界是很慘忍的，你走不快沒有人會等你；因此你還是努力的大步走路，髖關節跨不開，你就用腰用力跨．

左圖：正常的脊椎．
中圖：髖關節往後延伸
右圖：髖關節角度不夠，造成腰椎壓迫

髖關節（髖關節的俗名是屁股）與腰椎互相影響，這個簡單的概念你懂；那麼你一定也可以了解，腰椎往上就是肋骨，再向上就是頭．這些地方都是環環相扣，彼此相連．最後的結果是什麼呢？你的全身每個關節，都在一起努力做到跨大步的動作！

『為什麼跑步可以讓身體越跑越平衡？』

這個大家一起努力的過程，有人稱之為『動作代償』，代償不一定是壞事．就是每個關節互相幫幫忙，每天這樣你幫幫我，我幫幫你；其實是個好現象！地心引力是一股神奇的力量，是身體的老師；會影導全身關節如何分工合作，互相幫忙達到『跑步』這個運動的需求．這就是老衲說個『身體自己達到平衡』施主，你了解了嗎？

看施主你一臉疑惑，我們舉個例字來為您解解惑！請看下圖，有了地面給予一個引導；我們聰明伶俐的腳踝關節，會順應地面給我們的回應做出許多小動作．

腳回應地面反作用力，做出不同圓弧狀的反應

這些小動作很重要，我們的腳外型看起來是個扁平狀的構造，實際上在跑步、走路的時候；卻會很靈巧的創造多個圓弧狀．以動力學來看，我們的腳在移動的時候，會變成類似球狀，產生滾動的效果．

地面反作用力，是個個性善良好的好先生；每天免費教育你的腳怎麼活動．

除了腳踝會根據地免反作用力來運動之外，這個經過腳踝的力量，會一直往上到膝蓋，髖關節．全身的骨頭都會回應地面反作用力的排列．

跑步創造身體許多的震動，地心引力的刺激影導骨頭肌肉的使用；地心引力就是一位好老師！

這就是為什麼，有時候把單一關節的骨頭位置喬回去效果不好？因為新喬好的骨頭位置，無法回應地面反作用裡，所以問題會反覆的發生．

『如果我的身體越跑越不舒服；該怎麼辦？』

施主啊！文章都到尾聲了，你一再地問類似的問題，想必是想要幫助眾讀者聽個結論是吧！讓老衲提醒你：跑步是個促進身體更加平衡的運動，如果你的身體無法在地心引力的回饋下取得平衡；你就會開始疼痛．
這世界上的奇人沒有之一，張所融大師曾經說過下面這樣一段話；
身體產生正確的反應，才有辦法有正確的適應．

照片出自 尼西健康小學堂主辦 『全方位跨領域跑步講座』

奇人奇話，就讓保保這個平凡人沾光翻譯一下．

身體的反應：身體面對地面反作用力時，所做出的第一反應．

舉個例子，如果你每次在高跪姿下都會覺得身體晃來晃去，於是你就決定憋氣．利用腹部壓力讓身體比較問定．這就是一種身體的反應．（但是一種相對不聰明的反應．）

身體的適應：訓練就是一種身體適應，當你反覆進行某些動作，大腦與身體上每個肌肉都不斷記憶如何執行這個動作．最後身體就適應了．

舉個例子，很多人喜歡在練重量的時候憋氣，每一次屁股發力收縮就憋氣．有一天他去跑步，跑步的時候也需要屁股發力，但是他身體已經『適應』了屁股出力時一定要憋氣，跑步的時候無法憋氣，所以他屁股也不出力了！

字幕翻譯：絕對沒有屁股！

該怎麼讓你不疼痛？

正確解答：讓你的身體產生正確的反應．

施主看到我口沫橫飛的講解到這邊，他突然開竅了！

他回答我：保保老師，我想我瞭解了！

施主開竅了，你開竅了嗎？

『要讓身體遠離疼痛，就是找出身體出現了什麼錯誤的反應．再給予正確的教育！』

聽到施主這樣回答，我不經潸然淚下，覺得自己真是一位物理治療專業講師；這麼複雜的觀念，他跟在座的讀者，在短短的幾分鐘就瞭解了；台灣這個國家果然處處是菁英．

小教室總結：

1. 沒有針對跑步疼痛的處理秘方，因為每個人的造成問題的原因都不一樣．

2. 你問我為什麼你會疼痛?我誠心誠意地回答你．

『找出身體有什麼錯誤的反應，矯正，訓練正確的適應．』

換句話說，解決跑步造成的傷害，豈是三兩天可以解決？你有可能連屁股發力都不會，你也可能每次訓練都讓身體核心用錯地方，你有可能不會呼吸，你有可能跑步姿勢錯誤．我不知道你的問題在哪，就無法矯正．隔空抓藥是神話，要處理論題，至少要讓我看到你本人啊！

這個開放式的答案不是罐頭，或許不討喜，但是真心話！

想聊解更多關於跑步的矯正性運動！

想知道為什麼你跑步時總是不舒服嘛！?

相關講座：跑者的常見傷害預防與矯正訓練

2/23(週四)晚上7點~9點

報名連結：

https://www.facebook.com/events/263049620791010/

伸展只是將肌肉延長嗎？做暖身收操時，你應該要知道的肌肉生理．

肌肉伸展（Muscle Stretch）可以增加肌肉的柔軟度，因為我們將緊繃的肌肉拉長；像是將保鮮膜或是高筋麵皮做延展一樣．透過一個像兩端延伸的張力，改變肌肉的物理性質．話句話說，延展這件事情的背後基礎，是我們認為肌肉像是有彈性的麵團一樣，藉著拉扯、按摩可以增加它的彈性，但是，這件事情只對了一半！！

肌肉跟麵團有什麼不同呢？雖然俗話說：肌肉像是橡皮筋、韌帶像是魔鬼沾；但我們的肌肉其實是活生生的細胞所組成；所以，他們除了被拉扯的物理性質要考慮之外，也要考慮細胞面對拉扯、壓迫的時候會有什麼反應呢！

今天要跟大家分享的，就是探討再折磨我們肌肉的時候，到底有哪些要注意的事呢？

1. 在做靜止的肌肉延展時，神經肌肉系統會受到抑制．

簡單說起來，就是當你靜態伸展肌肉、感受無比痠痛的時候，其實會破壞你身體對自己位置的感知能力．你的身體不知道自己在什麼位置，就無法啟動維持平衡的體內系統，（你都不知道自己要跌倒了，怎麼會知道要用力將身體拉回來？）

“There is a neuromuscular inhibitory response to static stretching,”  這邊提到的靜止伸展，是指30秒以上的靜止伸展；如下圖這個白肉帥哥，伸展大腿外側的ITB的時候，維持這個動作超過30秒；可能會讓這肌肉暫時失去感知自己位置的能力！

保保我本人，還活生生的遇過一個很極端的案例．曾經有病人問我；
『為什麼他在伸展二頭肌的時候，三頭肌會一直跳？』

我的媽媽咪呀！真是嚇掉我一頭毛！

我看著他過度被伸展的手肘，elbow 整個已經過度伸直10度!
（hyperextension），整個就是二頭肌已經太鬆，三頭肌為了保護關節，努力收縮，所以肌肉才會一直不自主跳動．這時候根本就不應該再去伸展他的二頭肌了！並且他感覺自己的手肘緊繃，也是因為關節不穩定，所以肌肉必須不斷收縮維持穩定造成的！

反觀一些我們常常在伸展的肌肉．當它們的反應變慢，變笨的肌肉，你怎麼期待他在後續的運動中有好的表現呢？（除非你的暖身是為了要刻意抑制它...）

那麼，正確的暖身與伸展，應該怎麼做呢？不要超過30秒就可以了嗎？我們一起來回顧一下暖身的目的是什麼：增加身體的血液循環，確保身體各處都有足夠的血氧供應、增加關節的活動度，以應付運動所需、讓肌肉回復彈性..等．

以上述的條件來思考，有哪些事情可以當作理想的暖身呢？簡單的有氧訓練可以嗎？如何監測適當的有氧強度呢？

2.  正確的暖身有氧強度，應該在最大心率的40%～60 %

一般不考慮身體有特殊狀況的問題時，最大心率是220減去年紀（220-age）；也就是說，一個30歲的壯年，暖身時心律位置在180；在2002年有一篇研究指出，強度太高的暖身可能讓你的身體更加緊繃．過度激烈的有氧運動，也可能會讓你在還沒開始前身體就感到疲憊，無法在真正訓練的時候發會身體的功能．並且這個暖身的過程應該在5分鐘內結束．（需要彈跳力的選手，需要更長時間的暖身）

幾個比較被推薦的暖身動作，通常利用自身關節的動量與排列來設計．如下圖的爬山運動；是非常常見與被推薦的動作．

3. 重新找回身體的中軸

許多人經過一整天的辦公室工作之後，就直接換上跑鞋去跑步、甚至直接跑到健身房重訓，；這時候你的身體還停留在工作的『體態』，它還以為自己在工作呢！突然就將過度的負擔放到它身上，它還沒有預備好變成一個更好的身體呢！

什麼是『體態』呢？顧名思義，就是身體看起來的樣子，舉例來說；一個久坐辦公室的人，看起來就是會有點骨盆傾倒、頭往前、圓肩駝背．這個姿勢雖然不好看，但是電腦用久了就會變成這個樣子．

嚇一跳嗎？你的體態透露的你的職業呢！換句話說，你平常怎麼使用身體，他會很誠實地留下痕跡！

上圖，長期使用電腦者；頸椎的排列叫歪斜，往前倒；胸椎因為長期駝背，或是壓力過大呼吸失衡，胸椎緊繃的不得了；常常間接會導致肩膀活動度變差！

如果你帶著一個這樣駝背的身體去運動，緊繃的胸椎限制了你的肩膀活動度；你想你在跑步中，可以順暢的使用雙手做出擺動，以帶動跑步的動力鏈嗎？又或者，你因為在座位上坐了一整天，骨盆已經歪斜；你換上了舉重鞋，骨盆就會變得穩定，可以讓你做出硬舉、深蹲等動作嗎？

答案是，你必須重新幫助身體歸位、找回身體的中軸；你必須修正自己的『體態』；讓它變得適合運動的身體！這部分保保稱之為動態暖身，屬於矯正性運動的一部分．今年二月我們擔任FMS國際認證課程翻譯的時候，講師Mark Snow就大量運動這個概念在他的壺鈴團體課程中．因此，課程結束之後，我跟白白更大膽的使用在團體課程中．

看我們多認真；便當還沒有收就在討論一些正經事！


矯正性運動並沒有絕對，必須根據每個人的需要改變一些口令與細節，動態暖身亦然，並且根據每個人執行的運動類型、生活型態都會有點類似；下圖是尼西身動空間深層核心搖滾班的上課照片．可以看到老師在幫助每個學生做出正確的核心誘發，就由不同的技巧啟動核心肌群．呼～一堂課上下來超累耶！

每個人的矯正細節不通，不要偷模仿別人的動作，不一定適合你啊！

如果使用不正確的『體態』去運動，會發生什麼事呢？如果久坐了一整天，沒有預備好足夠的骨盆穩定就直接去跑步；可能就會像下面的黃衣服女孩一樣，跑步的時候產生過大的身體旋轉，一路旋轉轉轉到膝蓋，壓力不是在膝蓋就是在腰椎；正確的骨盆穩定，應該要像是圖片中的藍衣服女孩一樣．

有趣的是，下圖中其實是同一個人矯正前與矯正後的照片呢！

感謝漂亮的Mona教練提供照片；對於跑步方法有興趣者；歡迎臉書搜尋Mona Running Lab瞭解更多喔！

保保常用的動態暖身：靜態的高跪姿下呼吸練習high kneeling with breathing control、雙腳橋式運動、單腳喬式運動（cook bridge）、leg lower with core activated 核心誘發下雙腳緩降等；都是我很建議的下肢暖身運動．雖然坐起來花費不到三分鐘，但是可以成功的啟動主要作用肌群、提高心律喔！這些動作都非常有趣，保保期許自己可以在過年期間，多寫點文章（ㄒㄧ）．到時候再跟大家做詳細的介紹＾＾

總結：要記得；我們的肌肉不是高筋麵糰，“並非”越柔越拉就一定會越柔軟，實際上；過度的拉扯跟按壓，可能會造成肌肉更加緊繃（肌肉以為自己遇到傷害，必須收縮保護自己．）；預備自己的身體進入主要訓練，找回中軸是很重要的！不要帶著你工作的體態去運動，不只會降低訓練的效率，讓你很挫責，練了這麼久，怎麼進步緩慢；錯誤的體態進行訓練，也會讓你增加受傷的風險喔！

真心希望大家可以快樂運動，找回身體的自主權；擁有自由的身體，得勝的生命！

NASM讀書會（三）：身體訓練的前情提要，你必須了解的基礎健康評估量表

基礎健康評估量表

   如果每次調整身體，每次的訓練像是一部電影的話；在課程開始之前的基礎評估（history taking）就像是前情提要，或是人物關係圖．在開始一趟精采的身體之旅之前，事先讓教練、治療師了解自己的身體，可以讓評估更加準確、更有效率，並且是讓整趟身體旅程更豐富有趣的一部分．

基礎評估量表，就像是人物關係圖；有了這張，可以想像故事的來龍去脈．

   但若是沒有前情提要呢？像是小時候去漫畫店借的舊漫畫；回家發現前面幾頁居然被撕掉了！？ 老實說，這樣的狀況也常有，不是不願意告知刻意隱瞞；而是身體過去的毛病已經脫離短期記憶區，當你問我過去是否有任何不舒服的時候，什麼也想不起來．即便如此，也沒有關係，並不影響劇情得精彩；舉例來說，有一個膝蓋痛的人來找我，一看骨盆歪斜下肢悲慘排列；我就問他是否過去有腰痛？他驚呼太神奇了？為什麼可以知道他的過去呢？雖然我事先不知道他過腰椎有問題，但是身體是很誠實的，凡使用過必留下痕跡．沒有前情提要，也可以經由專業評估了解身體的狀況，但若是有的話，可以讓這個身體修復之旅更加有趣．

  每次疼痛，都是一個休息與自我探索的時候，不論此時你的生命正在經歷什麼，尊重身體給你的訊息，多半不會後悔的．

前言講了這麼多，今天我們要探討的主題是NASM chpare 4 基礎身體評估；由於這本書原本是寫個對矯正性運動有興趣的體適能教練看的，因此書中提到的事項，便是為了讓教練更可以掌握學員的狀態；不代表經過下列的問卷評估後，訓練中不會有其他傷害．

一起來看看，哪些是訓練前要評估的內容吧！

一、體能訓練問券（PAR-Q）以及工作型態問券．下面兩份問券都是很概括的知道客戶的日常生活使用狀態；想必就算沒有這兩份資料，一般在聊天中，教練或是治療師也應該要掌握這些資訊．

二、基本資料：下面這部分要進一步掌握客戶的生活型態、活動量、特殊習慣：如是否喜歡躺著看電視？是否每日會整理花園？甚至長時間的打電動等等（書本pag86）

三、醫療記錄：想必不只NASM CES,過去的醫療紀錄是任何專業書籍、證照都會要求在進行訓練前要了解的資訊．其中更細項又可以分為：過去疾病、傷害（是否有車禍？）、過去手術記錄（頗腹產？）、目前使用藥物紀錄（是否服用控制血糖、血壓的藥物？）、慢性疾病史等．

在NASM CES這本書中的第89頁；他很貼心地列出各種可能會遇到的慢性藥物．並且讓讀者可以理解這些藥物的作用，以及可能會對運動造成的影響．如果你手上有學生正在固定服用藥物，我很建議大家可以進一步了解．如果對於藥物部分有問題的，歡迎私訊『尼西健康小學堂』粉絲頁，我們樂意會您回答．

  我曾經看過一個網路教練與學生的對話；當學生告知教練，他有下背痛的狀況，教練二話不說就回答：沒問題，重訓治百病．我聽了真的一口鮮血要從嘴巴裡噴出來！

我知道你業績壓力大，但是，聽到有疼痛問題，不用關心是否有在治療嗎？不用關心醫療診斷是什麼嗎？他不知道，這個學生過去八年來都在跟疼痛對抗，每天都像是有人在踩著自己的脊椎，雖然年輕卻無法享受生命，在經過處理之後現在可以正常生活．

  專業彼此需要尊重，最終的目的是幫助病患可以有他想要的生活；身為一個物理治療師，我沒有幫法幫學生進行訓練，但是我也絕對不會讓自己的case給只看業績，不在乎客戶身體過去背景的教練進行任何訓練．

今天的主題基礎評估，雖然操作上是有點小繁複，不就來運動嗎？開始前還要瓜拉瓜拉問一堆．很多人都跟我這樣反應過，比較實際的做法，可以再進行暖身的時候，用聊天的形式了解他的生活型態、心態、習慣、過去的身體歷史．現在你知道了吧！本篇根本就是話題卡一大疊來著！真是讓你又專業又貼心又好聊的一個重要章節啊！

未來當你被稱讚好好聊，好關心學生的時候；想必你一統天下的日子指日待了，到時候可不要忘記感謝我張保保啊！

【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結？】請填寫下方表單：http://goo.gl/forms/Vp8Tw8syLd

肩關節系列文章（二）訓練前多花個十秒鐘，搶救一隻新台幣幾十萬上下你的肩膀：肩膀功能性動作自我簡易評估

肩膀是一個球狀關節，舉凡球狀關節(下圖為示意圖)，都必須要看以下幾個面的動作：肩關節彎曲、伸直、內轉、外轉、內收、外展．六個動作我光唸完就覺得有點麻煩．

因此在FMS中就非常聰明的以shoulder mobility肩關節活動度測試來一次看清楚．FMS shoulder mobility  肩關節活動度是這樣測的：

動作程序：

測試前先量一下中指頭頂端到手腕第一條折線的距離．

1. 大拇指抓在四指之內

2. 雙手外展與地板平行

3.一手從上方往後摸背、一手從下方往後摸背．（動作必須一次到位）
4.計算雙手拳頭之間的距離

測試結果解讀：

若是雙手之間的距離，大於1.5倍的手掌就表示肩關節活動度不足；肩關節動作中失去功能性．注意！”失去功能性“，不代表”做不出來這個動作“，只是可能淺在拉扯到其他的關節．
如果你是在上的那隻手，做出外轉摸背的動作感覺緊繃；有一條非常知名的肌肉叫做闊背肌，從肩膀肱骨頭的內側連結到腰椎，這條肌肉剛好就是做出肩膀內轉的重要肌肉．當它過度緊繃，身體的主人強迫做出外轉的動作的時候， 動作的力線會經由這條闊背肌牽扯到腰椎．也就是說，強迫自己做出肩膀外轉，但是會造成腰椎的壓力． 

這也是為什麼，下圖肩膀的矯正性運動：肩膀滑牆練習中，要求必須要肩膀與腰椎都貼平牆壁．

上圖為『闊背肌』解剖示意圖

上圖為『滑牆練習』

相同的，強迫自己做出外轉；也容易因為肌肉相連，拉扯到肩胛骨，間接擠壓到頸椎．下圖中的男子，右手的外轉不足；所以頸部開始彎曲、右肩聳肩、視線開始看地板．

沒錯；你的腰痛還有肩膀痛，有可能是手造成的．
還有在做手部訓練的時候，眼睛千萬往前看，不要看地板拉！

除了上述肩關節活動度測試之外，在FMS中還有一個排除測試；這個動作有另外一個名子“尖峰挾擠測試”．

測時程序：
1. 手搭在對側肩膀上
2. 將手肘往鼻子的方向靠近

測試結果解讀：
如肩膀會感覺到肩膀疼痛的話；就表示肩膀沒有功能性！也代表你的肩膀存在夾擠的風險．如果你是到我面前的學生，測試結果為疼痛，我多半會堅持讓你不通後再繼續訓練．

一樣，我們前面說過了，沒有功能性不代表不能用，只是每次練手都有將身體其他地方拉歪．以這個動作來講，最常見的結果是脊上肌失能，三角肌代償．然後你就會感覺手臂外側難以放鬆無時無刻都在緊繃．

以上，是非常簡單的兩個肩功能測試；我個人誠心的希望每個人在做手部的訓練之前，都可以花十秒鐘自我檢測，肩膀的功能是否正常．如果發現自己肩膀已經失去功能性；建議找專業的治療師評估，下一篇我們會分享體態評估；在此特別先感謝燿宇教練的交流～


你的肩膀多寶貴，一隻幾十萬上下，沒有在跟你開玩笑的！