超級核心肌群論壇之：骨盆的故事（三）骨盆前傾的矯正運動

骨盆的矯正一點都不難，但是困難的在於發現問題，並且維持矯正的狀況。將傾斜的骨盆矯正，幾乎不會花到十分鐘，但這個效果可能客戶走到公車站又歪掉了。

你猜猜為什麼？？

因為動作控制未得到矯正！！！除非個案的骨盆歪斜是因為特殊事件，像是跌倒、車禍等，並且在事件發生的一個月內來矯正，這時候就可以快速有效的處理。

但若是事件之後歪斜，沒有馬上處理，還每天去健身房運動，又不想找教練或是朋友幫忙看一下動作，身體將會習慣歪斜的位置。

（就連保保我也一定要找朋友或教練幫我看，特別是重訓時，無論我自認多厲害，我就是看不到自己的動作啊！）

如果你懷疑自己有以上的問題，該怎麼辦呢？

首先，保保懷疑這位先生的髂腰肌還有股四頭肌太緊了。還記得上一篇看的這張圖嗎？

上圖中，右前方箭頭往下的是股四頭肌，在身體右前方的是髂腰肌。

如何檢測自己的髂腰肌是否太緊繃，可以做以下這個很簡單的測試：

1. 躺在床上，雙腳垂出床外。
2. 雙腳彎曲，往胸口抱。
3. 將要測試的那腳垂下床外。
4. 果像左下方那圖，大腿無法貼到床上，這就代表你的髂腰肌太緊繃了！
5. 如果向右下方那圖，大腿可以貼到床，代表髂腰肌還算健康！

如果你的結果跟下面這位小姐一樣：

上圖顯示（1）處，這位小姐的大腿可以放到床上。（注意無論如何，做測試的時候腰椎都要平貼在床面上）

上圖顯示（2）處，她的膝蓋無法往下垂直90度，可以看紅色線畫出的角度是超過90度的，因此有股四頭肌過度緊繃的問題。

 

這兩塊肌肉該如何放鬆呢？

不外乎 ：拉筋，按摩，洛克貼布，內臟按摩，腰方肌地交互抑制，muscle energy等方法。

不用擔心，上面雖然些異常專業的用詞，就做自己看得懂的方法就好，雖然比較花時間，但是做得正確的話，還是可以有效地減緩前傾的狀況喔！

有關髂腰肌跟股四頭肌的拉筋，大家可以自己到谷歌大神搜尋以下字眼：

iliopsoas stretch，就可以得到許多拉筋的方法，如下圖。

想要瞭解更多這塊肌肉的測試，或放鬆法，也可以參考另一篇文章後段：

為什麼我已經很努力放鬆小腿，卻還是腳底痛呢？？

但是保保要特別提醒的是，執行這個動作的時候，腰椎一定要打直！穩住穩住穩住！因為髂腰肌是這樣長的。

它從腰椎跨過骨盆連到大腿骨！如果拉筋的時候腰跟著動，那就沒有意義拉～千萬記得！很多人問我為何我有拉筋還是一堆問題，大部份都是動作沒有做確實造成的喔！

除了放鬆髂腰肌，建議背側的束脊肌也要放鬆，自己放鬆可以用滾筒或是網球（兩個綁一起就是花生球）。

下面的影片可以作為參考。

但就我個人經驗，美式運動按摩的效果還是最好，因為這些肌肉有點細長，又有點短小，而且要避開表層的闊背肌才能放鬆到。

放鬆完骨盆前後的肌肉之後，我們就像是終於在身體存了一些本錢，把綁住骨盆的肌肉放鬆了。

接下來就要做一個最重要，也最容易被忽略的事情：動作控制訓練！！！

訓練方法可以分為：躺姿＆站姿。

躺姿訓練的方法，是從皮拉提斯那兒學來的，皮拉提斯真是一門美麗的藝術！

重點是細節！以下是最最最簡單精簡的版本，大家可以試看看。

1. 躺姿下雙腳彎曲，這時候腰椎下方與地板會有個空隙，稱為「腰洞」。（上圖a所示）
2. 將骨盆後傾，也就是翹屁股的反動作。
3. 後傾後，就會將腰洞壓扁，好像肚臍往下沉到地板裡。（上圖b所示）

動作的時候，最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上，如果可以順利作出這個動作，再加上四肢模擬走路，交替擺動。注意整個動作中骨盆都維持後傾。

站姿下也可以訓練，這個動作被becoming a supple Leopard 的作者稱為bracing sequence 穿上盔甲的順序。

你猜這盔甲是什麼呢？

Bingle！！就是我們的核心肌群，這也是一種呼吸控制的訓練。

方法可以參考下面影片，我個人很喜歡這個運動。

執行順序如下：

1. 盡可能地將屁股夾緊。
2. 將你的胸廓下緣水平面仰角向下拉到平行於你的骨盆水平面。
3. 將肚子的肌肉收縮變硬，至少要花你百分之20的力量。
4. 將頭部放輕鬆處於自然位置（maybe雙眼凝視前方），雙肩自然穩定下垂。

雙手的位置以及動作做起來會看起來像這樣：

維持在這個姿勢之後，保持下肋跟骨盆的相對位置，以及肚子的用力。

做一些活動，如下圖，轉換不同坐姿。

不得不說，很感謝作者首先建議在坐姿下訓練，因為坐姿不良，正是最常造成骨盆歪斜的原因啊！

以上，是針對骨盆前傾的一些運動建議，不知不覺也寫了好多字哈哈，文章又不小心太長了！

你想知道坐姿不良還會影響你什麼事情嗎?

相關講座：力量的泉源：呼吸的探索與運用

核心要如何有效出力呢?

身體要如何不緊繃?

呼吸百百種，每個人都不一樣，都用同一種方式好嗎?

你知道在何時該吸氣何時該吐氣嗎?

一定是用力時吐氣還是....?

一切都會在講座中獲得解答喔！

2/25(周六)早上9點~下午4點

【活動連結】：https://www.facebook.com/events/243507476059734/

【報名表單】：https://goo.gl/forms/SnQEF2mVoXZ62d113

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超級核心肌群論壇之：骨盆的故事（四）骨盆後傾的矯正運動

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