你準備好要大跑一場了嗎？為自己選一雙平底鞋【[Ready to Run chapter 5 翻譯小整理】

想知道如何選一雙適合自己的鞋子嗎？

身為跑者，想知道如何自我評估，愛惜的自己的腳丫？

今天來聽聽大師Startle Kelly怎麼說吧！

這位凱利大哥也是成為靈活的美洲豹一書的作者！這位大師於2014年，針對跑步寫了一本很重要的書：Ready to Run, 除了他十多年來的各種跑步經驗之外，他也是一位優秀的物理治療師，專門處理難搞的訓練員．諸如crossfit,超鐵等比賽的選手．

在Ready to run 這本書當中，提到十二個項目可以自我評估跑步的功能，包含了：正中足部、選一雙平底鞋、提供穩定支撐的胸椎、有效的深蹲技巧、髖關節彎曲、髖關節伸直、腳踝的活動度、有效的暖身與收操、壓力、拒絕熱點、水分、跳與著地．下圖為凱利哥接受訪文時的截圖．經過後製而成．

為什麼要注意這十二點跑步的關鍵呢？

這可以讓你的身體保持足夠的水分，並且組織之間有健康的滑動；並且每個關節在正確的位置上、下肢有足夠的活動度；在不傷害關節、軟骨的狀況下可以有好的動作模組．你將會有最好的髖關節功能，為你的跑步創造足夠的力量、同時不造成膝蓋的壓力．不論你是一個新的跑者，或是一個經驗老道的corssfit運動員．這些條件都可以幫助你完成你的目標．

凱利大哥說：想要一輩子享受跑步的秘訣，就在自己的身體裡面，你的工作是為自己的身體預備一條好的修復道路．

凱利認為，這本書提供讀者一個機會；一個給讓自己跑一輩子的機會；他邀請每一個讀者要耐心的預備自己的身體．對每個剛開始的人而言，上述十二項要求似乎是不可能的，但是當你開始花時間在上面，你會發先身體的組織有很大進步的空間！當你花了很多時間坐在椅子上，你的身體就會變成一個適合坐在椅子上的身體；當你花很多的時間調整成有能力並且有功能，你會驚訝的發現自己的身體有這麼大的空間跟彈性！你必須知道，這不會再一系之間發生的．要吃一頭大象，你不會則一口把它吃下去．在這條訓練的路上，你必須要有創意、一試再試．

接下來要進入今天的主題：

為自己選一雙平底鞋

平底鞋讓你的足部生物力學自然發揮

如果你是要去走奧斯卡星光大道，盡量去穿一雙高跟鞋吧！但是如果你要跑步的話，你必須穿一雙平底鞋，才能讓身體的生物力學發揮正常的功能．平底鞋的定義為何？鞋跟的高度不可以超過你的前腳掌的高度，想反的，如果你想要毀了自己的腳，就選一雙鞋跟高過前腳掌的鞋子吧！

 圖一：足跟的緩衝墊若是太高，容易造成膝蓋過度伸直與腳跟撞擊；

圖片出自奈及網站，經過後製

小心鞋墊過度的緩衝設計
保保本人也被多次詢問過，各種不同的緩衝填塞物在足跟，到底跑步有什麼不同得影響呢？凱利哥認為，現在許多運動品牌強調的鞋跟緩衝，若是不小心做得太高的（鞋跟的高度 >前腳掌高度），容易造成跑者的腳跟先著地．同時伴隨著膝蓋過度伸直，（許多鞋的廣告畫面中都可以看到）這時其實跑者擠壓了他的跟骨關節（calcanoeus）．有趣的是，如果你請這位跑者脫下他那雙新潮伴隨著足跟緩衝的鞋子，請他光腳跑步，你會發現，他馬上修正了這個錯誤！他絕對不會腳跟著地並且膝蓋過度伸直，因為腳跟與地板的碰撞感會變得非常的明顯！

圖二：若是台灣也有乾爽的大草皮就好了！圖片出處

週六光腳日

這是凱利哥一非常有創意的提案．（保保相信他也是個很會享受生活的傢伙）．一個星期選一天，一個安全的地方，確保地上沒有小玻璃小石頭會刺破你的腳．在你的家裡或是一片安全的空地上，光著腳丫，感受地免反作用力跟你身體的對話．事實上，有足跟緩衝的跑鞋的工業是在1970年代才發展出來的！在1960年代以前的人，都是穿著平底鞋去參加跑步比賽的！像是converse c或是 keds．凱利哥認為是跑鞋商人讓我們覺得必須穿足跟有填充物的跑鞋才是安全專業，但事實真的是這樣嗎？這部分凱利哥影用了一些歷史還有知名部落格像是Nick’s running Blog，（有興趣的人可以點進去連結看看）．Nike遇到跑步運動選手受傷的時候，絕對不會建議給予任何鞋墊輔助；他會怎麼做呢？Nike 老師非常重視大拇指外展肌，他認為大拇指是跑步中力量的重要關鍵．多餘的輔助反而阻擋了大拇指的發力．與其用輔具支撐，不如訓練你身體上原本的肌肉發揮功能！

拇趾外展肌群

如何避免足部過度的內翻呢？訓練拇指外展肌吧！

上圖為拇趾外翻肌的圖片．你可以發現，這肌肉從腳跟出發，經過了你的足弓（腳底內側）連接到大拇指外側，他除了扮演在跑步推進力的角色以外；同時意味著他是支撐足弓的重要角色之一；它收縮的時候，會讓你的大拇指做出外展與彎曲的動作、脛骨的旋轉以及腳跟的內翻．肌電圖的研究也顯示，這條肌肉與足部內翻有極大的關係．

總結：
在必須穿鞋子的時候，選一雙平底鞋；
在光腳日，感受地面反作用力，訓練你的拇指外展肌！

ps. 上文為保保挑選的本章重點，如果你覺得有幫助的話；我覺得你絕對不能錯過這本書！另外，每個人在處理問題的面向不同，文章中提到不使用額外輔具（如鞋墊）我相信只針對部分族群，就是那些足踝關節尚未變形的人．若是長期患有功能性扁平足與拇趾外翻；走路都有困難者，鞋墊的支撐可以減緩一般日常生活的疼痛，這絕對是必須的！

總之，盡信書不如無書；無論是翻譯文章的我還是各位看官，我想我們都是努力在身體這小宇宙努力抓住一些拼圖，像是瞎子摸象一般，希望戒謢蛛絲馬跡了解奧秘的身體．如同凱利哥說的，這絕非一朝一夕可成．雖然也看過不知道多少身體了，但每天保保每當人體時，仍感到敬畏與渺小～

近期課程：

2017/02/23 PM 19:00~21:00
跑者常見傷害預防與矯正訓練『新竹場』

【課程簡介】
只想要瘋狂的練習，成績鐵定就會進步嗎?
在比賽場上不顧一切地完成比賽．痠痛、疲憊、炎熱沒有事情可以阻止你繼續
然而比賽結束後身體卻漸漸感到不舒服
甚至影響日常生活與訓練

相信許多跑者們都有經驗，比賽當下覺得關節稍微有疼痛，但是只要一停下來；就無法再繼續比賽。
其實，身體並沒有這麼不聽話；預備比賽的時候給予正確的肌力訓練，完整的課表搭配正確的交替訓練；可以讓你的訓練更加的瘋狂，讓你的身體做到許多過去達不到的表現．

只需要；認識身體的幾個大規則．你可以輕鬆的避免傷害、突破自己的潛能；前所未有的掌握自己身體的控制。

【報名連結】
https://www.facebook.com/events/263049620791010/

偉大的跑者你準備好了嗎？ Kelly大師建議的跑者暖身動作

身為一個跑者，你是怎麼看待自己的身體呢？

是一台法拉利，還是一頭小毛驢呢？
如果是一台法拉利，你覺得自己會需要讓引擎先熱車一下嗎？

下面是接續保保的上篇文章

“那些年我們做的跑步暖身：老師我腿這麼硬，代表它們很壯嗎？”的延伸內容．

Kerry於Ready to Run 建議的暖身與收操動作：

1. Jump rope 跳繩：有氧暖身，針對身體的循環與心肺耐力

(帥哥出處)

2. couch stretch 前側鏈伸展：此動作務必感受到髖前側的緊繃

I.把腳彎起來抵著牆，箱子，或是你沙發的背墊。

如果你跪在硬地板，記得放個墊子在你的膝蓋下

II .滑動你的右腳到牆上，膝蓋可以剛好在牆的轉角，腳趾頭朝天花板

注意：緊收你的臀部，特別是右邊的，並持續整個動作過程。

這是為了穩定下背，以及使你的髖關節保持正確位置

III.抬起你的左腿，放在前方並保持你的小腿維持與地面盡可能垂直

IV.維持臀部收縮，將髖部靠近地板，持續這個動作至少一分鐘

5.維持臀部持續收縮，藉由抬起你的軀幹，來伸展你的髖屈曲肌，

停留一分鐘使你的上半身直立，保持臀肌與腹肌收縮

3. Hip rotator mescle massage 髖旋轉肌按摩：

用球壓在屁股上酸痛的點上就對拉！

4. hip capsule stretch 髖關節囊伸展

I. 四足跪；雙手與肩同寬，雙膝與骨盆同寬；

將重心轉移至一腳膝蓋上．

但是確保你的膝蓋與腳不要失去上述的排列．

II. 以一腳作為支點（上圖為左腳），

做出髖外轉直到小腿與軀幹垂直．

這時候感覺用你的大腿骨往髖關節的方向壓．

好像要在屁股上壓出一個洞來．

（個人覺得他這裡形容的太誇張，光維持這個姿勢就很酸拉！）

III.  將軀幹往後倒，屁股坐到小腿上的感覺；

（上圖不明顯，因為到picture II的時候；

示範的魔豆屁股已經緊到爆炸了，看他笑得多燦爛）

以上，為ready to Run pag 129所建議大家的跑前暖身；

快點攤開你的瑜伽墊來試看看這些運動吧！

近期課程：

10/18 AM10:00~12:00 天生就會跑（高雄場）

【課程簡介】

 為了讓大家都可以輕鬆快樂的享受跑步的樂趣，我們推出了天生就會跑的課程．本課程將從身體的動力鏈出發，帶著大家一步一步用各種有趣好玩的方式，認識跑步的訣竅，認識自己的身體；物理治療師針對常見失能的肌肉，分享如何觀察與評估；並在課程中，針對這些容易導致傷害的失能肌肉，教導自主訓練的實作練習，馬上感覺到身體不同的使用方式！
【完整課程資訊】http://www.accupass.com/go/bruntorun
【立即報名】請於下方點選您要的課程票券

那些年我們做的跑步暖身：老師我腿這麼硬，代表它們很壯嗎？

你喜歡跑步嗎？下面哪張圖像是開跑前的你呢？

1.跟朋友聊天；討論跑完要去吃什麼(圖片出處)

2.  跟朋友討論昨天看保保的文章；一邊動態暖身（圖片出處）

某天，有個跑者一臉狐疑的問我個非常重要的問題：老師，我小腿肌這麼硬，真的代表它們很壯嗎？看著他懷疑自己身體的表情，我想他的身體其實已經回答他這個問題了，只是在這個看肌肉線條的媒體環境，混淆了他的感受．

(上圖類似這位跑者休息時的小腿貌)

因此保保今天整了K哥的新書與自身經驗後，為大家做個有關運動的小整理：首先，來認識一下Ｋ哥的新書．繼靈活的大貓這本書之後；帥氣得Kelly出了第二本書：“Ready to Run”

文字翻譯：哥做的不是治療；我是讓你“學習如何讓你的身體更有組織性，解決疼痛，並且預備好自己開始跑步！”這本書共有19個章節，四個部分part；其中第19章提出了一個有關於暖身的概念．

為什麼暖身很重要？

“跑者的暖身；就像是你要在冬天開台法拉利，

沒錯！你的身體就像是一台法拉利！
你計畫將速度向前衝到200公里，的確，你是一台很棒的車子，
但是你也必須要先讓引擎熱機才行！”

過去保保對於暖身重要性都會做這樣的解釋：

柔軟度=可收縮的長度=肌肉的力量

保式口語再說明一次：

肌肉就像是活的橡皮筋；當橡皮筋收縮的時候就有力量；

如果縮短的橡皮筋沒有回到原本的長度，

下一次肌肉在收縮的時候就沒有空間，力量自然越來越小．

上圖；1. 小腿肌休息的樣子

2. 小腿收縮的樣子
3.小腿運動過後時序維持縮短的位置

（看肌肉變厚變硬了，但這不是變壯喔！）

結論，越緊繃的肌肉越沒力．

並且有肌肉拉傷甚至斷裂的可能．肌肉在運動過後仍維持緊縮，也是為什麼強壯的運動員肌肉會撕裂的原因之一．事實上，單塊肌肉最有力的時候是在原始的長度，也就是不做任何縮短或延長下，身體擺在正中位置的時候的肌肉長度．下圖及是人體概略的正中位置．

（人類首次正中位置的概念，就是由天才達文西提出的喔！)

為什麼肌肉在正中位置的時候最有力？這個理論是Lenth-tension relationship；下圖中；縱向列Tension 表示肌肉的張力，橫向列Lenghth 表示肌肉的長度．可以看到肌肉在“resting lenth”休息長度 有最大張力；

（這是個重要的理論喔！）

運動的目標，除了可以發洩壓力之外，頭好壯壯是一個重要的因素．但沒有正確的暖身以上目的就可能會面目全非．

Kerry建議的暖身與收操動作：

1. Jump rope 跳繩：有氧暖身，針對身體的循環與心肺耐力

2. couch stretch 前側鏈伸展：此動作務必感受到髖前側的緊繃

3. Hip rotator mescle massage 髖旋轉肌按摩：

4. hip capsule stretch 髖關節囊伸展

（上述動作詳細執行方法請看這篇文章）

Kerry 建議的暖身強度與時間

過去課本上，建議的暖身時間是運動的1/3；也就是說60分鐘的訓練，應該前後有20分鐘的暖身與收操．（包含了關節的啟動，有氧暖身等）．但Kerry提出了一個很特別的看法：

你需要暖身多久，根據你所需要執行的運動“強度”與“速度”來定義！

反觀我們，你希望自己的運動強度跟速度是多少呢？

如果你希望今天的運動強度可以比天再厲害一點，

你的暖身就應該要比昨天做得更多一些！

舉例來說好了：

你昨天做了30組30公斤的硬舉，你花了10分鐘暖身與收操；

你今天計畫要做30組35公斤，

那麼你就應該做15分鐘以上的暖身與收操！

或是上一次你馬拉松的成績是3小時又30分鐘；你花了15分鐘暖身與收操

你希望這一次可以在3小時內完成；
這次你可以考慮花25分鐘做暖身與收操！

換言之，這是應人而異的，並且必須放在訓練計劃中的！
回到本文一開始的提問，你是一個會做暖身的人嗎？

這個問題可以換個方式問：你是有目標的在運動嗎？

如果你只是今天剛好想跑步，我可以理解你忘記暖身與收操，
如果你是有目標，想要藉此更強壯的人，

我就無法理解為何你不暖身與收操了．

最後附上很好用，
但是有點長的跑步暖身短片給大家參考：

祝大家跑得像頭羚羊，運動愉快！

近期課程：

2017/03/23 PM 19:00~21:00 
跑步講座傷害篇：常見跑者傷害原因與處理 『新竹場』

【課程簡介】
你知道最常跑步受傷的三大時機點嗎?
是否應該依照預計今天的進度繼續跑?
還是停下來好好休息呢還是?休息的話體力下降該怎麼辦呢?
除了預防外，這次會告訴你應該如何處理常見的跑步不適
跑步傷害從往年的足踝受傷轉到膝蓋到底發生了什麼事?
跑步當下受傷到底該怎麼處理?
你有想過為什麼跑步時為什麼會腰痛嗎?
跑步時下肋疼痛但是我剛剛沒吃東西啊?
越跑越久就會拇指外翻與足底筋膜炎嗎?

【臉書活動頁面】
https://www.facebook.com/events/1306672892733855/

【谷歌報名表單】
https://goo.gl/forms/cKKVM39tRkFzPghT2