充滿創意的走路身體力學（一）為什麼正確走路可以促進核心誘發？

我們的身體的設計充滿了創意，身為一個物理治療師；在研究身體力學的過程，我甚至可以想像上帝在創造的過程沾沾自喜的樣子．身體的力學到底有多神奇呢？你知道嗎？當我們走路的時候，跨出第一步、碰觸地面的那一瞬間，地面會藉著接觸面點--『腳跟』給予我們跟自身體中相當『1倍』的地面反作用力，但是；當我們重心前移，完成一個步態循環，經由地面反作用力，我們可以發現，反作用慢慢從1倍上升為2倍！

哇嗚！經由身體的力學構造，可以自然產生『2倍』的推進力！

這真是太划算了！我國中的時候有個好朋友，叫做牛頓．牛先生曾經教過我，作用力與反作用力；就像是我跟隔壁同學借錢，在沒有利息的純真年代，我借了台幣100就應該要還給他台幣100．當我們的體重壓在地面上的時候，體重與地面反作用裡也是一樣的原理．

作用力與反作用力相同．這樣的概念也會反應到我們的身體與地面之間的關聯性．初始當我的腳跟處碰地面的時候，地面反作用裡回應我一倍的體重，非常好理解．如果你覺得地面反作用力很難理解，你就想像自己在體重計上移動，是一樣的原理．

神奇的來了！隨著我們的身體不斷地前進，經由地面反作用力；我們可以發現，作用力不斷地上升．剛開始，當你整個腳掌都接觸地面的時候，反作用力上升到1.5倍！

最後，這個作用力增強為體重的兩倍！這樣的力量是多少呢？體重60公斤的小正妹的步態週期，在推進時期的發力將會是120公斤，一位體重90公斤的健美選手，往前移動的時候再推進期將會創造180公斤的推進力．這個推進力，將會藉著你腳上可愛的大拇指，傳導到地面．（現在你終於知道你的大拇指多重要了吧～）

為什麼身體這麼厲害，可以將一倍的作用力，在一眼瞬間轉換成兩倍呢？

你以為是你自己的肌肉用力產生的推進力嗎？你可以試看看，就算是用史上最懶的姿勢行走，你的肌肉也不會產生這麼大的力氣（除此之外，肌肉在步態中大部份是等張收縮）；但是在推進期的地面反作用卻不會變小，事實上；在步態當中我們是非常省力的．原因下面會解釋．

到底在神奇的步態中發生了什麼變化？

其實，我們的身體有一個遠古又神秘、龐大又複雜的系統，這個系統可以儲存能量；並且藉著扭轉的方式將能量轉換重新輸出．這個系統本身具有多種型態、有時候像是液體、有時候像是固體．他像是彈簧一樣有張力，又像是海綿一樣可以在動作中做出各種緩衝；可以在不同的狀態中存在，並且本身有血液與神經供應．缺水的時候會產生破洞，富含水分的時候可以做出各種形狀．並且，它存在體內每個地方！

這位創造神奇的能量轉換效果的系統，就是我們的筋膜系統．想要了解什麼是筋膜，可以參考下方影片．層層相疊的筋膜就像是一顆橘子，一層層富有彈性．橘子的果肉就是我們的肌肉．筋膜在步態中拉扯，地面反作用力會牽動骨頭旋轉，能量會儲存在筋膜內．

筋膜因為他特殊的構造、可以不斷滑動與變化；當我們每踩一部讓腳與地面親密接觸的時候，地免反作用力藉由震動的方式，將能量傳到身體裡；體內的筋膜系統（你猜的沒錯，第一個接觸此能量的就是足底筋膜）會將此能量吸收，傳導到身體的各處，從足部一直到我們的核心，貫穿脊椎與頭顱，身體感受到這個能量與震動，會誘發必要的肌群收縮，例如，深層核心肌群．

是哪條筋膜扮演著這麼重要的能量轉換呢？就是鼎鼎大名的深前線．時間寶貴，我們就不仔細介紹這條線了．如果你想要了解這其中的奧妙，可以參考尼西健康小學堂的福爾摩斯系列課程，或是參加Bare Foot Traingin赤足訓練等相關國際課程，都有相關的詳細說明．

深前線從足部一直貫穿我們的深層核心，在步態中扮演了能量儲存與轉換的功能．

除此之外，步態中會帶種許多骨頭的旋轉，這些旋轉很細微，但是會讓力量順暢地從腳跟連動到核心肌群．想知道有哪些旋轉嗎？我在下方做個簡單的講解，覺得骨頭的名稱看了頭會暈的同學可以跳過（當腳跟著地>> 跟骨內翻 >> 內側的舟狀骨往上移動 >>  距骨往外移動>> 帶動小腿骨旋轉 >>股骨旋轉 >>  骨盆前傾倒 >>對側肋骨下沉  >>  帶動肩胛骨滑移 >>   對側手臂擺動 >> 整個身體產生旋轉 >> 這個旋轉的扭力帶動對策腳進入擺盪期 ）

從腳跟到整個身體的旋轉，就像是彈簧不斷地翻滾一樣，有一個源源不覺得動能存在．其中儲存還有轉化這個動能的角色，就是筋膜系統．把筋膜系統想像成彈簧的位能，骨頭就像是彈簧本身．筋膜系統帶動骨頭，產生一個扭力．讓身體可以不斷地擺動前進．

問題來了，如果我們的腳跟；沒有在整個走路的過程中好好的承接地面的『一倍』反作用力．那這一切美好的動力，都不會發生．那真是太悲慘了！

什麼狀況會阻礙我們的力學傳動呢？

鞋子太軟、鞋子太硬、筋膜系統沾黏、骨頭沒有正確的排列，都會導致上述的美好力學無法順利發生；原本神奇的『一倍』產出『兩倍』動能．也無法如期發生，錯位的骨頭會將『一倍』動能在體內吃掉；卡在某些關節處，造成局部關節的壓迫．身體無法產生適當的扭轉，你變得必須花更大的力氣才能跨步．走沒幾下，就覺得外念俱灰，才沒走幾步，怎麼這麼累！！！

聽起來是不是很不划算？那到底該如何恢復身體正確的力學呢？答案就是要恢復深前線的連動性，找回骨頭正確的轉動與排列！

老實說，這也是我全力在專研、投入的答案．我以前很喜歡強調凡事必須經過『評估』，就是為了可以有效快速地給予準確的處理，但是，現在我發現評估的目的，是為了發現自己哪裡可以做得更好．

該如何解決力學失調？增進自己骨頭排列與筋膜滑移？
方法很多，最直接的方式就是參加講座

近期講座：新竹3/23跑步講座傷害篇：常見跑者傷害原因與處理


你知道走路是核心運動，那跑步呢?
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NASM-CES 讀書會（二）矯正性運動的三個基本概念；為什麼下背痛必須考慮腳踝有問題？

如果”矯正性運動“是一個驚喜包的話，我們將它打開，可以發現裡面放了幾個驚喜內容，每一個都是矯正性運動不可或缺的內容，他們分別是：功能性生物力學、功能性解剖、動作控制．如果這幾個詞對你而言依然陌生的話，讓我來為你舉幾個例子．


功能性生物力學：當你在做深蹲的時候，踝關節的活動度不足，所以只好用髖關節來代償．造成軀幹向前彎的怪表現．這時候錯誤的姿勢可能導致下肢膝蓋崩壞、腰椎超痛、肩膀很緊；當然應該要處理的就是腳踝．這就是一個最簡單的生物力學動作分析．

功能性解剖：大腿後面有一塊肉叫做股二頭肌（股二頭肌太饒舌，我們稱它叫做大腿後肌好了．）既然它長在大腿後側（準確一點來說，是從坐骨連結到脛骨外側），長在大腿後側，你就不難想像肌肉收縮變短的時候，是做出膝蓋彎曲的動作．以上保保的解釋叫做“基礎解剖學”；所謂功能性解剖學，就是從日常生活功能的角度來看這條肌肉．單純的膝蓋彎曲，這個動作不是一個我們每天日常都會做的動作．比較有功能性的看法是從“走路”的角度去看這條肌肉．每天早上從床上起床後，每一步踏出去都是一個從腳跟到坐骨承重系統（DLS） ；這時候大腿後肌扮演著穩定膝蓋的角色，雖然膝蓋沒有彎曲的動作．但是在地免反作用力地傳遞上非常重要！

用功能性動作的角度去看解剖，就是功能性解剖．因此有時討論肌肉時不會一塊一塊討論，而是一群一群的討論．比如說臀中肌與臀小肌這兩個好朋友就不分開討論了，我們稱為臀部旋轉肌群．又或著在等等要介紹的的DLS中，有一個重要的角色是坐骨粗隆韌帶，驚訝了吧！它並不是肌肉，但是卻是在這個腳跟著地的承重系統中成為承接腿後肌的一部分．


動作控制：這是一個非常難解釋的名詞；不在於難再讓你理解，難在把這件事情說得清楚完整．因此大家今天就接受保保片面之詞的說法吧！如果你的身體是一台蘋果電腦．今天如果你的電腦喇叭壞掉了，神腦國際維修中心會幫你換一個喇叭，這是一個硬體受損的問題．拆下來換個新的就沒問題了．但若是你蘋果電腦裡面的siri壞了，你的app程式無法跑動，這時候就必須將你的手機送到總部處理，他們可能會將你的手機重灌，就是將你壞掉的軟體換一個新的．身體也是一樣，分成硬體跟軟體的部分；硬體的傷害比如說韌帶斷掉啦、骨架歪斜，雖然物理治療師無法像是神腦國際拿一個新的韌帶幫你換上去，可是我可以幫你擺回正確的位置，然後加上你身體本來強大的免疫能力，獲得一個新的好用的韌帶（硬體）．但若是你的動作控制出問題，這就是軟體受傷了！好比今天你要打開line的app結果手機打開了FB，或是你想要打點話給女朋友變成打電話給老爸．這樣一訊息錯亂的狀況，發生在你的身體上，就是想起動臀大肌，變成啟動腿後肌（臀大肌失用）；想要啟動中斜方肌，變成啟動胸小肌．這樣的錯誤長期發生之後，必然的結果就是身體大大失去效能，特別是需要臀大肌的時候一直死叫不出來（如硬舉），最後導自下背的代償．這時候不論你怎麼努力地放鬆下背，都是白忙一場；要一直到軟體被修正為止，臀大肌正確啟動，皆大歡喜的做出正確的硬舉．

以三個原則（生物力學、功能性解剖、動作控制）環環相扣，常常互相合作、陷害、攻擊、至死方休．如此複雜的內容，在NASM中有個貼心的表格讓我們可以將身體做個簡單的分類：


有了以上三個基本的認識之後，我們就可以開始進入矯正性運動的世界；今天要跟大家分享的是上面提過的DLS： Deep longitudibal sub-system 深層縱向承受重量系統

DLS的基本組成為（上往下）：束脊肌、坐骨粗隆韌帶、股二頭肌、脛骨前肌、腓腸肌．你也可以說他是走路時迎接地免反作用力的重要代表．此系統除了告訴我們如果你腳跟歪掉，地面反作用力一路到身體就是一個亂衝亂跑之外；這個系統有個更重要的角色：穩定骨盆

(圖片出自NASM官方網站)

特別是系統中的束脊肌，這肌肉不只貼在骨盆與脊椎的兩側，它長長胖胖的肌肉還一路延伸到肋骨與頸椎．間接讓我們知道腳跟不歪，骨盆必歪；骨盆一歪，肋骨倒霉．

另外坐骨粗隆韌帶個是穩定骨盆的經典角色，過去我們在討論的骨盆的時候都是在講環繞骨盆周圍肌肉的愛恨情仇，其實討論的關節穩定；必定要思考的就是韌帶．孔子說：肌肉像是橡皮筋，韌帶就是魔鬼沾．就算今天你的肩關節肌肉全部斷掉，你也不一定會脫臼．因為還有忠實的肩關節韌帶幫你支撐的它．

而在骨盆周圍就是有一一群忠實的韌帶在提供穩定，韌帶的強度是非常穩定的，不會因為今天身體的狀況改變張力與穩定；但相反的，若是你的韌帶有扭傷的經驗（韌帶的受傷官方說法為扭傷，存在於韌帶上面的本體感覺受器受損；導致你對自身身體的感覺有異常；間接的導致整個下肢的排列受損．以下為我個人腦補：一次跌倒撞傷，導致骨盆腹腔歪掉；一次過度勉強的訓練拉扯，導致整個髖膝腳踝排列異常．有時候也不一定要外傷或衝擊，長期慢性的拉扯韌帶，也可能導致上述的歪斜，像是長期便秘，造成部分腹腔的擠壓，可能超級不幸的骨盆外擴，也可能是造成下背痛與肢排列異常．（嘿對，排便好重要）

NASM中提到，這個DLS走路的承受重量系統，並沒有討論到骨盆的拮抗穩定，也就是腰大肌與腰椎的伸直肌．

保保在這裡幫你總結一下；DLS就是一個走路的時候，下肢面對地免反作用力時，一個動力連傳輸的肌肉力線；它包含了腳踝前後的脛骨前肌、腓骨長肌、股二頭肌、薦骨粗隆韌帶；是一個跨越了腳踝、膝關節、髖關節、骨盆的受力系統．

（有沒人發現一件非常有趣的事！
這個DLS跟解剖列車中旋線所提到的馬鐙、竹籃、纜繩重複性真高！）

因此！當這個受力系統中，任何一個角色沒有扮演好他的穩定；像是脛骨前肌緊繃拉，腳踝扭傷，都可能導致在走路的時候，地免反作用力壓迫在骨盆上，導致腰薦關節不穩定，如果這時候剛好，這麼剛好！你的核心肌群還很差，那麼就必須接受最後的結果：下背疼痛．

以上，是NASM第二章中所提到的矯正性運動概括包含的元素，書中除了提到DLS之外，還有許多身體力線的概念，清楚的圖示；未來有機會再跟大家分享．

期許自己，除了將書中的概念看懂之外，可以靈活應用；DLS讓我們知道腳踝與骨盆的連動性，知道為什麼脛骨前肌的緊繃，是無法看局部問題處理的．

身體好有趣，希望我們都享受與自己身體對話的過程！


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NASM-CES 讀書會（一）矯正性運動的模組的建立；按摩與伸展到底對動作控制的意義為何？

矯正性運動是什麼呢？簡單說起來，就是藉著評估、動作分析找出動作中的弱點，針對弱點做快速有效的處理．這個弱點可能是一塊無力的肌肉，可能是一塊過度代償的肌肉．保保有許多文章是在討論有關矯正性運動，這也是我個人非常有興趣的一個領域．四大教練證照中，唯一推出與矯正性運動相關的部分： NASM-CES，就是本系列文章要跟大家分享的內容．想要更多了解這張證照者，可以點選下面的連結．

ps. 這系列文章一部分也是我自己想要複習書本的內容，期待可以拋磚引玉，認識許多可以互相討論、對矯正性運動有興趣的捧油．如果文章內容對部分人士太過艱深，還請見諒．

在NASM_ CES中指出；矯正性運動的模組可以用下圖清楚表示：

抑制 Inhibitation：指的是抑制過度激活的肌肉．也就是讓平常太喜歡出來幫忙的肌肉休息一下．若是不先將過度激活的肌肉放鬆，接下來不管訓練什麼動作，都很難叫出目標肌群出力．這個現象最出名的案例就是臀大肌；多少人在練Leg Press 踢腿肌的時候感覺不到自己的屁股？或是多少人在練深蹲的時候只感覺到大腿痠？這都是沒有先抑制過度激活的肌群的結果．使用的方式每名為肌筋膜放鬆，其實就是一種按摩；對於一般無法分辨手壓到肌肉上到底在押哪一層的人而言，就是把這些愛幫忙的肌肉花30秒的時間按鬆．

重點來了，為什麼將雞婆愛幫忙的肌肉按摩之後，就可以達到抑制的效果呢？

”按摩“可以抑制過度激活的肌群；背後的可能的原因是透過皮下的感覺接受器，藉著按壓的感覺抑制大腦對於這塊肌肉收縮的指令．換言之，就是讓這個肌肉上面接受指令的接收部隊混亂，難以聽從大腦動作控制大本營的訊息．  用保式白話解釋：你這麼愛幫忙，就把你打的笨一點讓你別亂幫忙！

延展 Lengthening: 顧名思義就是伸展的意思．同樣是放鬆肌肉，為什麼已經按摩放鬆之後，還要再針對軟組織做延展呢？邀請各位跟我做一個想像，肌肉就像是一條很粗很粗的橡皮筋，這條橡皮筋的其中一段過度緊繃了．（這樣的緊繃也可以被稱為taut band）因此若是沒有先按摩這過度緊繃的一段肌肉，直接從肌肉的兩端給予延長、進行伸展，可能會讓這一條橡皮筋原本鬆的地方更鬆，緊的地方完全沒有放鬆到．所以一定是先按摩放鬆，再肌肉延展！  有了上面個概念之後，就可以解釋為什麼按摩後還需要延展了．緊繃的地方軟化後，我們需要讓整條肌肉的緊繃的程度相當（上面的筋膜、肌纖維等組織重新排列），這時候一個超過組織原本空間的動作，可以達到重新排列的效果．

激活：激活這個詞聽起很深奧，簡單說起來就是叫醒原本沈睡的肌肉；你也可以說是讓原本被壓抑的肌肉可以開始活動．這類被抑制的肌肉本身力氣可能是足夠的，也沒有任何的受傷、緊繃的問題．但它就是英雄無用武之地！最出名的就是我們的腰方肌，這塊肌肉可以做出身體往單側的側彎，或是軀幹後仰．在走路的時候扮演著重要的穩定工作（有多重要書本後面會說）．但是它常常無法發揮自己所長，因為被其他雞婆肌肉抑制住了．這類的人執行動作測試的時候，他可能會賣力地用脖子出力，或是不自主的憋氣；很痛苦的覺得使不上力．別桑心，並不是您的腰力不好，只要將過度雞婆的肌肉使用我們前面教的“抑制”這一招；就可以讓腰方肌重見光明，發揮穩定的工作了！

注意！這裏的激活是叫醒“單肌肉”，通常都可以清楚的指出目標肌肉是哪一塊．至少要說出是哪一群，例如激活肩膀內收肌群．

整合：當我們已經排除了擾人的雞婆肌肉，又已經喚醒了該作用的肌肉；身體修復這條大道上，我們已經將擋路的人都揍扁了，也請了正確的肌肉群出來做事，也就是說你已經殺光了壞人，還請了一群超級英雄加入你的團隊，接下來要做什麼呢？就該開始解任務了！現在請諸位肌群共同完成一些困難的任務．通常是一些基礎模組（Fundamental movement）的動作，像四足跪、分腳蹲、單腳蹲．讓身體的肌群在完成這些基礎動作模組的時候，可以建立良好的習慣在大腦中！養成習慣之後讓雞婆的肌肉不再雞婆、沈睡的肌肉不再沈睡！

在矯正性運動的模組中，最後的整合，也就是解任務這部分，也就是一般人常看到矯正性運動的表面樣貌．這部分的動作設計也大有學問，其實這也最有趣的一部分；除了要小心翼翼病人在練習的時候前面雞婆的肌肉沒有跑出來幫忙，也要想各種方法強化剛睡醒的肌肉．並且整合性動作都名為整合了，表示完成動作必須同時具備足夠的核心控制、關節活動度等．若是在訓練的時候發現少了哪一塊，要能當機立斷的決定給予什麼輔助，訓練者腦中需要有清楚的動作地圖，知道現在練到哪個地方．若是缺少核心，可以用模組協助（pattern assist）的一些小技巧，這部分也會在後面的文章提到．

以上就是在NASM-CES對於矯正性運動所建立的模組；矯正性運動是針對大腦重新教育使用身體的方法，在這幾十年風風火火的盛行於物理治療師與激勵體能訓練之中．傳聞能發開身體的弱連結、啟動身體的潛能．保保個人認為NASM-CES的模組是非常清楚、絕對值得參考的一個方向．希望能提供正在學習身體各種淺能的你，一個學習方向喔！

保保目前計畫慢慢將NASM-CES書中幾個精華部分整理出來，若是有朋友對這樣的分式很有興趣，歡迎認識我們，您可以到我們的粉絲頁“尼西健康小學堂”私訊給我；我想現在我一頭熱，翻得很開心，但經驗讓我承認熱情需要夥伴們的鼓勵才能持續～科科

【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結？】

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老師我腿好緊還有救嗎？動作分析如何增加直膝抬腿的角度？為什麼常見的腰酸背痛都發生在身體的後側？

你有腳太緊怎麼伸展放鬆都沒有效果的經驗嗎？無論你在滾筒上叫破喉嚨也沒有放鬆；每次執行運動訓練的時候緊繃感都一樣形影不離？想要指導學生做一個漂亮的硬舉，但是每次訓練完都是酸在腰或是大腿後側？那麼，這篇文章是為你寫的．

要增加下肢的活動度，必須先瞭解如何測試下肢的活動度．當然測試的方法百百種，一個專業的物理治療師，看走路就可以得知百樣訊息（甚至我有見過厲害的大師可以聽聲辨位，根據走路的聲音判斷問題出在哪邊）但我們今天不講神話，從最最最基礎的開始說起．最簡單的測試方法，可以參考FMS中直膝抬腿都是一個重要測試．如果直膝抬腿沒有兩分以上，就不建議做硬舉；下圖一為執行此測試的時候，結果為一分的表現．

圖一

因為ASLR不到一分；沒有足夠後側的柔軟度做hip hing；沒有辦法做出正確的hip hing (髖啟動)緊繃的腿也會造成腰椎容易承受壓力．圖二左邊是錯誤使用腰椎與手臂力量的硬舉．像要更多了解FMS如何執行評估，可以自行上網搜尋，或是等保保什麼時候幫大家翻譯成中文．

圖二

    若是直膝抬腿角度不足；該如何解決呢？
    先來看一下有哪些原因會造成直膝抬腿的活動度不足：下圖是FMS講座中的其中一張 PPT；首先，我們可以將角度受限的問題分成三大類型：被動活動度不足，主動活動度不足，核心控制差（下圖三）．如果你覺得自己腿後緊繃，一直放鬆按摩拉筋都無效，很可能是因為忽略了前側的問題；三者問題中，最常見的是忽略核心．主動活動度指的是完成此動作所需要的主動收縮肌群；被動活動度指的是完成此動作所需要的後側柔軟度，核心指的是執行此動作時，提供軀幹、對側下肢不動的穩定度．下圖四為一些常見有問題的肌群或關節（下圖四）

（圖三）

(圖四；此圖為SFMA針對直膝抬腿矯正的心智圖簡易版)

如果您的測試結果跟上圖中間那位黑衣男子一樣；在對側膝蓋下壓的狀況下，直膝抬腿只能抬到30度．那我可以想像在站姿下，做任何單腳抬高的動作時，超過30度的抬腳動作都會造成身體其他關節的壓迫．舉例來說，跑者若是直膝抬腿受限，跑步抬腳就必須在腰椎產生凹腰的代償，或是對側腳必須做出外轉代償．（下圖五）換句話說，你也可以說這個測試不只了解髖關節的活動度，同時也在暗示測試者，此人的核心能力．單腳穩定度．

先找出自己的問題是在上面所述的三種分類中的哪一項，再針對問題進行處理．如果您是前側過度緊繃的問題，試看看髂腰肌的按摩放鬆；如果您懷疑自己的核心不足．可以從很多方面觀察，最簡單的方法，就是觀察看看自己的呼吸，當你吸氣的時候是否使用太多上胸椎？吸氣的時候就不小心跟著聳肩？腳一抬高脖子就跟著用力？這些都可以顯示您的核心穩定能力在直膝抬腿動作中無法有效發揮作用．

同樣的概念，其實也可以回答下面這個問題：為什麼常見的腰酸背痛都在身體的背側？

（圖五：圖片為成為動作中的福爾摩斯第二彈上課照片）

常常身體發出疼痛訊息的背側鏈，其實並非單純只有身體後側的問題．如同前面所討論的直膝抬腿．問題可以會發生身體前側的主動肌群、身體後側的被動肌群以及核心．但過去的理論常常忽略了核心！其中一個很有名的解釋痠痛原因為上身交叉症候群（upper cross syndrome）；顯示了身體前側與後側不平衡會產生的常見問題．但是有經驗的物理治療師都知道，光是處理交叉症候群中提到的肌肉，可以暫時減緩疼痛，但是症狀會反覆無常無常；他們遇到跟直膝抬腿一樣的問題：忽略了核心的重要性！


（圖六 光是放鬆與訓練圖中所指肌肉，無法有效維持效果．常是因為忽略了核心的重要性）

   因此，不論你是想要增加下肢的活動度；或是想要維持一個好的軀幹體態，過一個無痛人生．被動活動度、主動活動度、核心肌群都是您不可以忽略的！但我並不希望大家看了這篇文章就覺得核心可以治百病．不論身體發生什麼問題，最重要的是評估，文章中不斷提到的三個主要問題（主動、被動、核心）三者是一樣重要的！

   矯正性運動的精華在於快速準確地處理問題，創造運動的最大自由度與訓練效益．我自己也終其一生不斷的在追尋．（常常處於一個複雜的心情，每次學新的東西好開心，但又同時覺得昨日的自己是個無知的笨蛋．）不停的前進，不辜負自己年輕時候的感動，對吧！？ 與大家共勉之！

（圖七 張雨生 永遠不回頭）


如您對我的文章有興趣，或想要瞭解更多內容．

歡迎至尼西健康小講堂了解我們更多資訊．

我們提供各種課程分享、動作體驗與一對一咨詢，讓每個人成為自己身體的醫生與教練；進而推動預防醫學的大石！祝福每個人都擁有自由健康的身體！

解剖列車不能說的秘密？筋膜這回事大解密！（一）

水能載舟，亦能覆舟．每件事情都是一體兩面的．如下圖一本書就是有兩面．正面＆背面...

認真點！解剖列車的學派無疑打開本世紀對於筋膜學派最重要的一本書之一．我們都知道，只要是理論學派必定有其需要再更進步的地方．本文為張保保做的一些簡單整理，提到解剖列車如何誤導我們對筋膜的認識，而我們如何取其長，繼續良好的應用在動作控制中呢？

常見誤導No 1. 『以為筋膜的連動是2 D的畫面．』
自從看了星際效應之後，保保對於此狀況更是無比感嘆！
我們知道螞蟻是一個二次元的生物，在他的世界裡面只有長＆寬；沒有所謂的高度．當他爬過一個物理的長＆寬，走到高的地方的時候，他不會發現自己在一個3 D的平面中！
以人類的身體而言，你不難想像．其實人體的所有動作都是3 D的，但是解剖列車上將筋膜按照點，線，面三物理切格中的“線條”來分類．以淺前線舉例（下圖一）．其實很容易自造成誤會．
也就是我們放棄3D的人類退化成螞蟻 2 D的眼光；
特別是書中提到伸展的動作．(下圖二眼鏡蛇)；看起來好像是伸展的淺前線，大概就是一個伸展身體前側的概念．但其實發生在身體的動作是3D的，
因此，請容許我這樣比喻．
前側經膜被伸展的時候，或是該像是我們把襪子從腳上脫下來，襪子在皮膚上滑動，就如同淺層經膜在身體上滑動一般（下圖三）；
不只前側會受到伸展，也不只背側鏈因為縮短而有更多空間．

（圖一）

（圖二）

（圖三）

換言之，書中提到在動作中身體每個部分的環環相扣，其實是多平面的（正面，側面，橫切面）．以淺背線來看，拉扯腳底，真的只會影響到背部的束脊肌嗎？
連接腳底的足底經膜，延伸到跟骨的時候其實是多面向的拉扯．
當其中一個向量被拉扯之後，力量應該會分配影響到每一個平面．因此足底經膜放鬆之後，整個小腿在3D面中的張力都會改變，而非單一向量的放鬆yo!

重點總結一句話：
筋膜是3D的，絕非單一平面的張力拉扯．大部份的時候我們無法控制給予筋膜的張力改變會如何變化，他就像是石頭丟到水面一樣．無法控制水波會如何移動．

除非，有特定的障礙物在水中，或是水在特定區域的濃度不同、水的深度不同．
沒錯！同樣在操作筋膜的時候，筋膜的層次，還有在一片一片的筋膜中是否有東西阻礙，
比如說，一些沾粘組織；這些阻礙水波移動的障礙，在人體身上阻礙了經膜移動．這些問題就是實際上操作筋膜調整時，治療師需清楚明瞭的．
要操作的是哪一層，層層之間張力的錯位在哪裡．最後將筋膜歸位．你問我同樣治療師操作筋膜放鬆，以及使用滾筒放鬆哪裡不同，我想答案很清楚了

那麼，該如何應用解剖列車的給的向量概念呢？

  保保個人認為，
這個向量的概念應用在動作矯正中更合情理．因為動作的向量比筋膜更加明確．
舉例來說，有人執行硬舉（RDL），就是一個前後面（sagittle plane）的動作．因為肌肉的收縮是特定方向的，所以不論是張力控制，或是方向都更加明確．
事實上，也有許多的動作控制大師使用解剖列車的原則來將肌肉分類，例如NKT這個快速啟動肌肉的方法，就很鼓勵學生參考解剖列車的車站來尋找互相代償，或是抑制的關係．
下圖四為白白老師測試NKT中髂腰肌的照片．

圖四

同樣解剖列車於矯正性運動的應用，可以解剖列車的旋線來舉例．

旋線其實給我們一個雙股輪旋包覆身體的概念．包覆了身上哪些關節呢？

從腳踝、大腿骨、腰椎、胸椎、頸椎．因此我們知道，若是胸椎產生旋轉的話，必定影響下肢關節的活動度．

關節活動度受限，動作必定差．

下圖五為動作金字塔．此圖的大意是說，每個運動都是由許多動作模組所組成；

以投球來說，此動作包含了分腿跨、軀幹旋轉穩定、肩膀外轉等動作模組．

每個動作模組又是由許多關節一同組成，舉例來說，分腿跨需要腳踝，膝蓋髖關節的穩定度．若是沒有健康的關節，就沒好模組，更不知道好的動作表現在哪裡？

圖五

從上面的金字塔中，我們也可以知道．

為什麼國家牌投手王先生肩膀受傷後，要訓練回覆成原本的成績，這麼的困難！

因為組織癒合容易，但是金字塔重建卻是需要許多動作控制與訓練累積．你可以說，這樣的單關節傷害，就像是一隻老鼠換了一鍋粥，因為一個關節的受損，或是受限，導致糟糕的動作模組，必定產生糟糕的動作表現．

聰明如你，舉一反三，可以知道一個單腳平衡差的人，自然難跑出好的跑步成績；一個核心能力差的人，不適合做重量訓練．都是一樣的道理．

圖六 單腳站與跑步核心：

圖片出自尼西健康小學堂，天生就會跑課程PPT

但是！如果這個關節的問題是無法處理的呢？
老實說，沒有人身上的關節都是完美的！但是我們可以利用旋線的觀念，來避開這些出問題的關節！
舉例來說，若是有人的髖關節活動度受限，外轉不足夠導致膝蓋內翻．這時候強迫此人膝蓋在正確的位置，會導致壓迫往其他關節移動．最常見的就是膝蓋做出完美的動作，但是腰椎產生一個壓迫．這下膝蓋不痛，但是腰痛．
如果你有點兒聽不動我在說什麼，可以做一個簡單的測試，如下圖七．雙手抱胸，將軀幹往一邊旋轉後，觀察雙腳的變化．然後強迫自己軀幹一邊旋轉，一邊膝蓋回正，看看會發生什麼事．你會感覺好像把自已的腰椎像麻花捲一樣扭曲．
如果忽略身體本來的歪斜，強迫做出標準的動作，你就是在麻花捲自己的腰椎．

圖七，體驗腰椎的旋轉與下肢的關聯性．圖為成為動作中的福爾摩斯課程實際上課照片．

許多選手非常苦惱，為何動作看起來標準，卻仍然會疼痛呢？孩子，這世界是很殘酷的，並不是做到標準動作要求就可以不痛，必須要了解自己身體的問題，順應身體的使用才能自由無痛．

因此，順應其身體歪斜，應該要處理的方式是借用旋線上其他關節的空間，假如他的髖外轉受限，那麼可以嘗試從旋線上其他關節刻意借用空間，像是刻意將腳踝擺在內翻的位置等．

以上，純屬，張保保個人意見與整理．歡迎各路大德互相討論共襄盛舉．
如對文章中所提到的課程有興趣者，歡迎至尼西健康小學堂臉書粉絲專頁更多了解yo!與本文章相關課程，請參考下面的課程資訊！

課程預告：

你聽過解剖列車，你書櫃上可能也有一本，

但你知道解剖列車怎麼跟矯正運動結合嗎？？

上過之前的福爾摩斯系列課程（解剖列車）後，
想不想要知道假如要實際應用在跳躍身上，該怎麼用呢？？

小提示：
假如你不常跳、也沒有在打球沒有在運動，但就是膝蓋會不舒服，也很適合來上這堂課喔！

【您將藉著此課程獲得 】

1. 了解解剖列車更深入的應用

2. 不同的跳躍姿勢注意要點

3. 如何增加跳躍力，你知道跳躍的幾個基本要素是什麼嗎？ 

【更多活動細節＆臉書活動頁面】
https://www.facebook.com/events/1257263614362628/

先別說這個了，你知道你的二頭肌太興奮了嗎？

因為一連三天遇到太多二頭肌好興奮，一直過度使用的案例；

這一定是天意啊，上帝派了這麼多菩薩來告訴我這件事好重要，

二頭肌好多話想要說，

我們現在就來替二頭肌寫篇小文章；

你一定要認真看，

不然你的二頭肌會一直很激動他做鬼也不會安靜der!

首先，來我們花三秒鐘介紹一下二頭肌，

無論你是否喜愛運動，你一定認識二頭肌，

二頭肌長在上手臂的前側，有個著名的案例像是大力水手．

(上圖中頂著罐頭的就是二頭肌嘿呦)

自從電視上的普派這樣示範之後，

人類就開始有了展示二頭肌的文化．

顧名思義；

二頭肌有兩個頭，分別是長頭（long head）＆短頭(short head)；

兩兄弟相親相愛共用一個名子，

但其實兩條肌肉的動作大不相同．

短頭主要做出肘彎曲的動作，

長頭主要做出肩膀外展加上前彎曲的阻力．

（沒錯，雖然都叫做二頭肌，但是動作完全不一樣）

二頭肌向上連到我們的肱骨前側，向下連結到小手臂兩個骨頭．

酷吧！一塊肌肉有四個連接點喔！

二頭肌的長頭經過肱骨上面的一條水溝，

佔地為王，這水溝就叫做二頭肌間溝．

（下圖中一條細白狀的就是二頭肌長頭；）

常見的肩膀疼痛第一痛，就是二頭肌的長頭從水溝裡面跑出來了；

此時每當肩膀外展並且高舉過頭的時候，就會覺得很難用力．

並且常伴隨著長頭的鄰居關節囊的發炎．

導致出現了超過十年以上為好的五十肩，還有只是坐著或是睡覺也會痛的肩膀．

如此關節囊發炎久了就可以號稱自己有五十肩喔！

（到底在炫耀什麼....）

這也揭開了常見的“不明原因五十肩”的面紗之一；

當然不明原因的五十肩有五十道面紗．

但是揭開一道已經是真愛了，

所以你認真文章看到這邊是值得的．

若是二頭肌過度緊繃的話；還會造成肱骨頭被往前移；

沒錯！就是二頭肌長頭不只霸佔了水溝，

還要將整個肱骨頭整個往前拉，

專業術語稱之為：humeral head anterior migration

從側面看會發現手臂前面圖一塊圓圓的；

對啦！就是俗稱的圓肩．
你以為圓肩都一定會伴隨著駝背嗎？？

蛤是不是是不是！

你是不是覺得圓肩都伴隨著駝背？

對！圓肩就是很容易伴隨駝背！！！

然後產生美妙惡性循環．

二頭肌會過度緊繃 >>  圓肩 >> 駝背  >> 肩膀失去穩定性 >> 二頭肌緊繃維持穩定

這時候就很尷尬，二頭肌鬆了肩膀就會不穩；但是不鬆開又會導致肩膀越來越歪．

奧妙吧！物理治療師沒那麼好當的！

現在我們知道，強壯的二頭肌除了代表你訓練很認真，

但是也代表有圓肩的危險性，前側關節囊被刺激的可能性，

並且在檯面上覆蓋了一張“提早得到不明原因五十肩”的卡片．

或許你會說；

我已經很久沒有練二頭肌了耶！

我現在都為了平衡手臂的肌力在練三頭肌．

GOOOOOOD !  首先當然要給你好棒棒！

這麼有概念知道要對付二頭肌，就是要讓三頭肌也變得強壯．

因為長在上手臂後面的三頭肌是做出肘伸直的動作；

可以拮抗做出手肘彎曲的二頭肌！
有道理！可惜，

很多人是這樣練習三頭肌的．

抓起一個時髦的啞鈴，開始努力的抵抗地心引力做出手肘伸直的動作．

但是很遺憾跟你說，

這個動作對於上述的二頭肌長頭過緊繃，

造成的圓肩真的沒有幫助；

為什麼呢？

首先，做出肘彎曲的主要是二頭肌短頭．

現在做肘伸直只能拮抗短頭．
就是一個想要抓姦在床認錯老婆的概念．

其二，當你手上抓起一個的啞鈴的時候，
就註定了你的二頭肌從頭到尾都在用力．
不了解？讓阿諾來告訴你．

上圖中，

可以發現，當你做出握拳的動作的時候；

同時三條Ｂ開頭的肌肉都會一起收縮．
其中一條就是我們的主角二頭肌（編號 #1）

最後一直不斷使用的二頭肌越來越囂張；

變得非常的激動，你平常可能聽不到．

雖然你可能已經看起來是右下方男子這樣了．

因此，若要訓練三頭肌，切記手上不要握東西．

可以將彈力帶“綁在手腕上”，

一樣訓練肘伸直的動作．

最好配合肩膀的伸直（shoudler extension）

看到圓肩，用眼睛看知道你的二頭肌在尖叫．

有點吵，很想要把他打昏．

至於怎麼打昏，文章太長了先寫到這邊．

而且好晚了我也聽到我的肝臟在尖叫．

改天再分享有關二頭肌的其他心聲．

包含常常幫過度緊繃的胸大肌做伏地挺身，幫胸小肌穩定肩胛骨．

身體好奇妙，下次再與大家分享瞜！

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