你準備好要大跑一場了嗎？為自己選一雙平底鞋【[Ready to Run chapter 5 翻譯小整理】

想知道如何選一雙適合自己的鞋子嗎？

身為跑者，想知道如何自我評估，愛惜的自己的腳丫？

今天來聽聽大師Startle Kelly怎麼說吧！

這位凱利大哥也是成為靈活的美洲豹一書的作者！這位大師於2014年，針對跑步寫了一本很重要的書：Ready to Run, 除了他十多年來的各種跑步經驗之外，他也是一位優秀的物理治療師，專門處理難搞的訓練員．諸如crossfit,超鐵等比賽的選手．

在Ready to run 這本書當中，提到十二個項目可以自我評估跑步的功能，包含了：正中足部、選一雙平底鞋、提供穩定支撐的胸椎、有效的深蹲技巧、髖關節彎曲、髖關節伸直、腳踝的活動度、有效的暖身與收操、壓力、拒絕熱點、水分、跳與著地．下圖為凱利哥接受訪文時的截圖．經過後製而成．

為什麼要注意這十二點跑步的關鍵呢？

這可以讓你的身體保持足夠的水分，並且組織之間有健康的滑動；並且每個關節在正確的位置上、下肢有足夠的活動度；在不傷害關節、軟骨的狀況下可以有好的動作模組．你將會有最好的髖關節功能，為你的跑步創造足夠的力量、同時不造成膝蓋的壓力．不論你是一個新的跑者，或是一個經驗老道的corssfit運動員．這些條件都可以幫助你完成你的目標．

凱利大哥說：想要一輩子享受跑步的秘訣，就在自己的身體裡面，你的工作是為自己的身體預備一條好的修復道路．

凱利認為，這本書提供讀者一個機會；一個給讓自己跑一輩子的機會；他邀請每一個讀者要耐心的預備自己的身體．對每個剛開始的人而言，上述十二項要求似乎是不可能的，但是當你開始花時間在上面，你會發先身體的組織有很大進步的空間！當你花了很多時間坐在椅子上，你的身體就會變成一個適合坐在椅子上的身體；當你花很多的時間調整成有能力並且有功能，你會驚訝的發現自己的身體有這麼大的空間跟彈性！你必須知道，這不會再一系之間發生的．要吃一頭大象，你不會則一口把它吃下去．在這條訓練的路上，你必須要有創意、一試再試．

接下來要進入今天的主題：

為自己選一雙平底鞋

平底鞋讓你的足部生物力學自然發揮

如果你是要去走奧斯卡星光大道，盡量去穿一雙高跟鞋吧！但是如果你要跑步的話，你必須穿一雙平底鞋，才能讓身體的生物力學發揮正常的功能．平底鞋的定義為何？鞋跟的高度不可以超過你的前腳掌的高度，想反的，如果你想要毀了自己的腳，就選一雙鞋跟高過前腳掌的鞋子吧！

 圖一：足跟的緩衝墊若是太高，容易造成膝蓋過度伸直與腳跟撞擊；

圖片出自奈及網站，經過後製

小心鞋墊過度的緩衝設計
保保本人也被多次詢問過，各種不同的緩衝填塞物在足跟，到底跑步有什麼不同得影響呢？凱利哥認為，現在許多運動品牌強調的鞋跟緩衝，若是不小心做得太高的（鞋跟的高度 >前腳掌高度），容易造成跑者的腳跟先著地．同時伴隨著膝蓋過度伸直，（許多鞋的廣告畫面中都可以看到）這時其實跑者擠壓了他的跟骨關節（calcanoeus）．有趣的是，如果你請這位跑者脫下他那雙新潮伴隨著足跟緩衝的鞋子，請他光腳跑步，你會發現，他馬上修正了這個錯誤！他絕對不會腳跟著地並且膝蓋過度伸直，因為腳跟與地板的碰撞感會變得非常的明顯！

圖二：若是台灣也有乾爽的大草皮就好了！圖片出處

週六光腳日

這是凱利哥一非常有創意的提案．（保保相信他也是個很會享受生活的傢伙）．一個星期選一天，一個安全的地方，確保地上沒有小玻璃小石頭會刺破你的腳．在你的家裡或是一片安全的空地上，光著腳丫，感受地免反作用力跟你身體的對話．事實上，有足跟緩衝的跑鞋的工業是在1970年代才發展出來的！在1960年代以前的人，都是穿著平底鞋去參加跑步比賽的！像是converse c或是 keds．凱利哥認為是跑鞋商人讓我們覺得必須穿足跟有填充物的跑鞋才是安全專業，但事實真的是這樣嗎？這部分凱利哥影用了一些歷史還有知名部落格像是Nick’s running Blog，（有興趣的人可以點進去連結看看）．Nike遇到跑步運動選手受傷的時候，絕對不會建議給予任何鞋墊輔助；他會怎麼做呢？Nike 老師非常重視大拇指外展肌，他認為大拇指是跑步中力量的重要關鍵．多餘的輔助反而阻擋了大拇指的發力．與其用輔具支撐，不如訓練你身體上原本的肌肉發揮功能！

拇趾外展肌群

如何避免足部過度的內翻呢？訓練拇指外展肌吧！

上圖為拇趾外翻肌的圖片．你可以發現，這肌肉從腳跟出發，經過了你的足弓（腳底內側）連接到大拇指外側，他除了扮演在跑步推進力的角色以外；同時意味著他是支撐足弓的重要角色之一；它收縮的時候，會讓你的大拇指做出外展與彎曲的動作、脛骨的旋轉以及腳跟的內翻．肌電圖的研究也顯示，這條肌肉與足部內翻有極大的關係．

總結：
在必須穿鞋子的時候，選一雙平底鞋；
在光腳日，感受地面反作用力，訓練你的拇指外展肌！

ps. 上文為保保挑選的本章重點，如果你覺得有幫助的話；我覺得你絕對不能錯過這本書！另外，每個人在處理問題的面向不同，文章中提到不使用額外輔具（如鞋墊）我相信只針對部分族群，就是那些足踝關節尚未變形的人．若是長期患有功能性扁平足與拇趾外翻；走路都有困難者，鞋墊的支撐可以減緩一般日常生活的疼痛，這絕對是必須的！

總之，盡信書不如無書；無論是翻譯文章的我還是各位看官，我想我們都是努力在身體這小宇宙努力抓住一些拼圖，像是瞎子摸象一般，希望戒謢蛛絲馬跡了解奧秘的身體．如同凱利哥說的，這絕非一朝一夕可成．雖然也看過不知道多少身體了，但每天保保每當人體時，仍感到敬畏與渺小～

近期課程：

2017/02/23 PM 19:00~21:00
跑者常見傷害預防與矯正訓練『新竹場』

【課程簡介】
只想要瘋狂的練習，成績鐵定就會進步嗎?
在比賽場上不顧一切地完成比賽．痠痛、疲憊、炎熱沒有事情可以阻止你繼續
然而比賽結束後身體卻漸漸感到不舒服
甚至影響日常生活與訓練

相信許多跑者們都有經驗，比賽當下覺得關節稍微有疼痛，但是只要一停下來；就無法再繼續比賽。
其實，身體並沒有這麼不聽話；預備比賽的時候給予正確的肌力訓練，完整的課表搭配正確的交替訓練；可以讓你的訓練更加的瘋狂，讓你的身體做到許多過去達不到的表現．

只需要；認識身體的幾個大規則．你可以輕鬆的避免傷害、突破自己的潛能；前所未有的掌握自己身體的控制。

【報名連結】
https://www.facebook.com/events/263049620791010/

旅行常見的肌肉痠痛大解密！足痛與小腿酸篇～免錢自救法，自己的腿自己救．物理治療師告訴你，如何選一雙適合出國旅遊的鞋子？

旅行對你而言的意義是什麼呢？

旅行，絕對不可能是是睡眠不足全身痠痛的代名詞吧！

（下圖：旅遊，對我跟白一組吃貨而言，就是一輛火車～逛吃逛吃逛吃逛吃）

但是誰都不敢說，

自己的身體可以持續在小小的飛機上，

用坐姿下吃喝睡覺然後保證肩頸不痠痛？
或是可以拍胸部跟我保證，

睡了過軟的床或是吃了異國食物之後，

不會有便秘跟腰酸的問題？

（下圖，白在塞奈河伴發現一隻孫悟空！？
就算你是孫悟空，身體異常使用，
也容易有失衡的問題啊！）

是的！旅行中身體痠痛似乎是很難避免的？

但好消息是，這些痠痛，大部份可以用簡單的物理治療原則自己處理喔！

下面我要講一個買新鞋的故事當作本篇文章前言：

今年夏天接近尾聲的時候，我在白白老闆的吆喝之下，

拋家棄子傾家蕩產冒著生命危險前往英國受訓，

在我的人生規劃中，意外有了這一段英法小旅行的插曲．

我們用身體說了一個故事．

很不幸，這是一個悲劇．在旅行的前兩天，我們是這樣的．

等旅行到了倒數三天，我已經變成這樣了．

這樣一個悲慘的教訓，真是讓我人財兩失；

顏面盡失，身為一個物理治療師．

卻在旅行中不小心把身體使用壞了．

以至於最後兩天都是抱著白白的大腿求救．

剛開始只有拇指因為穿新鞋隱隱作痛，

最後疼痛一路延伸到我的腰椎．

我幾乎痛到沒有在美食之督巴黎沒有食慾．

每天出發前，一定得有貼布的協助幫助我緩解症狀；

但若是可以一開始就做足功課預防；

這趟旅行就可以盡情的享受了！

或許這是物理治療師的宿命？出國還必須有這麼深的體會？

總之，我在經過一番寒徹股之後，

懸樑刺骨，決定來寫一篇有關旅遊與物治療的文章．

並且開辦課程，將在旅遊中我們可以自己照顧自己的方法告訴大家．

點我看臉書活動頁面

好了，現在我們要進入正題了！（終於）旅行有哪些常見的毛病呢？本篇就從常見的足底筋膜與小腿酸痛講起吧！

足底筋膜炎，

白話文稱為：走太多路或是站太久造成的腳底痛．

足底筋膜炎的常見症狀：

1. 早上起床採地瞬間最痛，走一走會比較好

2. 疼痛的位置可能會變來變去，一下在前腳掌一下在後腳跟．

3. 初期症狀可以藉著熱敷按摩得到緩解．

沒錯！如果你符合上面三個敘述，
恭喜您獲得一張寫著足底筋膜炎的獎狀．
你的腳發出陣陣擾人的疼痛，這是你身體正在對你發出無聲卻吵鬧的抗議．
他在抗議什麼呢？讓保保我來為你翻譯一下～

足底經膜常見四個階段的原因白話版：

1. 小腿過度緊繃
2 . 足底筋膜失去彈性
3. 舟壯骨移位
4. 全身歪歪扭扭

若你是在階段一，小腿緊繃初期放鬆小腿就沒事了．但是我提醒你，

這個疼痛更是話中有話的表示著你的大腿力氣可能不足．至少不足夠你完成這樣長距離的行走．
怎樣自我判斷是否有大腿無力小腿緊繃的問題呢？
你可以現在站起來，側身面向鏡子．

（上圖：看看自己大腿的中間線與小腿的中間線，

是否在一直線上呢？）

若你發現你的小腿已經脫離中線，像是上圖中左邊這張．
這種美麗的腳我們稱為”過度伸直hyper extension“；
除了大腿無力之外，長期愛吃甜食的人，或是不愛喝水的捧油，
都容易讓下肢變成這樣的形狀．

此時小腿後側的肌肉被延展，每一步這肌肉都更難發力．
（前面的文章已經解釋過，過度延展或是過度縮短的肌肉都是難發力的～！）

除此之外，

2. 踝關節的角度受限．足底的壓力也變大．這也是足底筋膜炎得第二個原因．
緊繃的小腿肌腱，也就是鼎鼎大名的阿基里斯腱，連接到腳跟．下圖...阿基里斯

下圖...阿基里斯腱

在機械的連動性上，連接到腳跟，也就是足底筋膜的起點．

這個片足底筋膜像是抹了油的保鮮膜．
具有十足的彈性，是人類身為上帝恩寵的印證．
因為這塊小小滑滑的保鮮膜，我們人類比其他動物更具有在跑步與衝刺上的能耐．
這個話題，很棒，但是改天再繼續分析給大家聽．
若很有興趣，可以參考這篇文章．

當這片保鮮膜過度拉扯，

承受壓力之後，他怕你把他踩斷，

就會用疼痛發出無聲的尖叫．請你不要再繼續拉扯它．

(上圖是具象化你對足底的拉扯......)

沒錯，疼痛是為了避免你弄斷它！
保保過去在教學醫院，見過不少把自己的足底筋膜踩斷的個案．
斷了，就沒有了呦！除非開刀，但是通常醫生也不樂意開這種刀．

這也代表他要失去彈性了！
大家都知道，如果韌帶像是我們身上的魔鬼粘，
韌帶肌肉甚至筋膜就像是我們身上的橡皮筋．
任何有彈性的東西都有下圖這樣的特性．

是不是覺得這到底是什麼東東？完全看不懂，

保保很貼心的幫你找了線下面這張圖簡單化．

最後你的足底筋膜失去彈性，

保鮮膜失去張力變成一張沒有彈性的保鮮膜．

如果這發生在廚房，你一定會把它丟掉的！

足底筋膜彈力疲乏，足弓因此容易塌陷，

塌陷的足弓在專業術語可以用“舟狀骨下移”來形容．

也就是我們的階段3.

（圈起來的就是舟狀骨頭關節）

哇哇哇哇哇！現在事情麻煩了！骨頭的位置跑掉惹拉！

(上圖中，右腳又比左腳外翻得更嚴重)

記得我曾經說過的，

我們全身206根骨頭像是一棟偉大的建築物，
每個關節環環相扣，當一根骨頭遠離原本的位置，
周圍的骨頭都會一起移位．


你的身體慢慢往違章建築的方向在改變，慢慢失去秩序的身體，
接下來就會出現拇指外翻，小腿谷內轉，膝蓋外翻，骨盆歪斜，還有腳掌變大....等變化．

等等！！你剛剛說，腳掌會變大？？？？

是的！疲累的腳，因為足底筋膜失去彈性，舟狀骨頭移位，

從橫切面上看起來，整個腳掌就會變大！！！

也就是說，你旅行第一天買的和腳新鞋，
開心地穿到第七天，可能就顯得太小了．
特別是，如果妳跟保保一樣，在潮濕的倫敦買的真皮防潑水鞋．

這類的鞋子特別沒有彈性，(我是指鞋皮的部分．)

變大的腳被塞在裡面只好發出痛不欲生的疼痛．

故事講到這，你應該也知道該如何選擇旅遊的鞋子了吧！

就是鞋皮必須有彈性，一般的跑鞋是符合這樣的要求的．

並且大小要比你原本的腳稍微大一點點，

但是又不致於造成摩擦腳跟或是抓地力不足．但是部分的運動鞋，例如，滑板鞋，部分籃球鞋．

為了增加運動中的穩定度．其實是挺硬的．不適合遠行．

另外重要補充！千萬不要穿夾角拖走遠路！！保證你的足弓會馬上離你而去，拇趾外翻陪你到天花地老！！

因為夾腳拖的支撐性太差，根本就沒有！

腳踝周圍的肌肉光維持踝關節穩定就已經耗盡心神，

沒有更多的力氣可以去維持足弓！

那上面提到的四個階段，該如何處理呢？

首先自己按照文章上面的步驟，判斷一下自己在哪個階段．

幫你們複習一下：

階段一：小腿緊繃，膝蓋有點過度伸直階段二：腳底疼痛，踝關節活動度受限

階段三：扁平足，舟狀故下移

階段四：拇趾外翻，膝蓋骨內翻．

如果你在階段一＆階段二，恭喜你，

簡易的按摩，熱敷，對於疼痛都是很有幫助的！

按摩這個影片有很清楚的示範＆解說

特別影片當中，腳踝內側紅色那條肌肉是脛骨後肌；

這是常見假性足底筋膜的主要問題所在！！

但是若你已經在階段三，
運動貼布是一個方法，可以幫你搭建一個臨時替補用的足底筋膜！

如果你已經在階段四；
下肢甚至出現悲慘的排列問題．

請你需要找專業人士幫忙，你可以藉著上面教的兩個方法自己緩解症狀；

但症狀一定會反覆出現，

因為這棟打樓已經不只一個樑柱歪斜，需要多個地方都要調整了！

其實，腳底痛的問題是非常複雜的；

因為他反應著你全身與地面反作用力之間的問題嬤！

保保這邊做個泡麵般方便簡易的分類，

希望對大家有幫助！

近期課程（剛剛就說過拉）：

< 本課程您將學到>：

1.如何讓腳在旅行中多走兩哩路？

2.為何旅行容易便秘？如何緩解與避免？

3.解決小腿酸動的絕招

4.如何有效的背著大行李而不會腰酸背痛？

5. 床太軟睡醒全身痠痛怎麼辦？

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