肌肉伸展（Muscle Stretch）可以增加肌肉的柔軟度，因為我們將緊繃的肌肉拉長；像是將保鮮膜或是高筋麵皮做延展一樣．透過一個像兩端延伸的張力，改變肌肉的物理性質．話句話說，延展這件事情的背後基礎，是我們認為肌肉像是有彈性的麵團一樣，藉著拉扯、按摩可以增加它的彈性，但是，這件事情只對了一半！！
肌肉跟麵團有什麼不同呢？雖然俗話說：肌肉像是橡皮筋、韌帶像是魔鬼沾；但我們的肌肉其實是活生生的細胞所組成；所以，他們除了被拉扯的物理性質要考慮之外，也要考慮細胞面對拉扯、壓迫的時候會有什麼反應呢！
今天要跟大家分享的，就是探討再折磨我們肌肉的時候，到底有哪些要注意的事呢？
1. 在做靜止的肌肉延展時，神經肌肉系統會受到抑制．
簡單說起來，就是當你靜態伸展肌肉、感受無比痠痛的時候，其實會破壞你身體對自己位置的感知能力．你的身體不知道自己在什麼位置，就無法啟動維持平衡的體內系統，（你都不知道自己要跌倒了，怎麼會知道要用力將身體拉回來？）
“There is a neuromuscular inhibitory response to static stretching,” 這邊提到的靜止伸展，是指30秒以上的靜止伸展；如下圖這個白肉帥哥，伸展大腿外側的ITB的時候，維持這個動作超過30秒；可能會讓這肌肉暫時失去感知自己位置的能力！
保保我本人，還活生生的遇過一個很極端的案例．曾經有病人問我；
『為什麼他在伸展二頭肌的時候，三頭肌會一直跳？』
我的媽媽咪呀！真是嚇掉我一頭毛！
我看著他過度被伸展的手肘，elbow 整個已經過度伸直10度!
（hyperextension），整個就是二頭肌已經太鬆，三頭肌為了保護關節，努力收縮，所以肌肉才會一直不自主跳動．這時候根本就不應該再去伸展他的二頭肌了！並且他感覺自己的手肘緊繃，也是因為關節不穩定，所以肌肉必須不斷收縮維持穩定造成的！
保保我本人，還活生生的遇過一個很極端的案例．曾經有病人問我；
『為什麼他在伸展二頭肌的時候，三頭肌會一直跳？』
我的媽媽咪呀！真是嚇掉我一頭毛！
我看著他過度被伸展的手肘，elbow 整個已經過度伸直10度!
（hyperextension），整個就是二頭肌已經太鬆，三頭肌為了保護關節，努力收縮，所以肌肉才會一直不自主跳動．這時候根本就不應該再去伸展他的二頭肌了！並且他感覺自己的手肘緊繃，也是因為關節不穩定，所以肌肉必須不斷收縮維持穩定造成的！
反觀一些我們常常在伸展的肌肉．當它們的反應變慢，變笨的肌肉，你怎麼期待他在後續的運動中有好的表現呢？（除非你的暖身是為了要刻意抑制它...）
那麼，正確的暖身與伸展，應該怎麼做呢？不要超過30秒就可以了嗎？我們一起來回顧一下暖身的目的是什麼：增加身體的血液循環，確保身體各處都有足夠的血氧供應、增加關節的活動度，以應付運動所需、讓肌肉回復彈性..等．
以上述的條件來思考，有哪些事情可以當作理想的暖身呢？簡單的有氧訓練可以嗎？如何監測適當的有氧強度呢？
2. 正確的暖身有氧強度，應該在最大心率的40%～60 %
2. 正確的暖身有氧強度，應該在最大心率的40%～60 %
一般不考慮身體有特殊狀況的問題時，最大心率是220減去年紀（220-age）；也就是說，一個30歲的壯年，暖身時心律位置在180；在2002年有一篇研究指出，強度太高的暖身可能讓你的身體更加緊繃．過度激烈的有氧運動，也可能會讓你在還沒開始前身體就感到疲憊，無法在真正訓練的時候發會身體的功能．並且這個暖身的過程應該在5分鐘內結束．（需要彈跳力的選手，需要更長時間的暖身）
幾個比較被推薦的暖身動作，通常利用自身關節的動量與排列來設計．如下圖的爬山運動；是非常常見與被推薦的動作．
3. 重新找回身體的中軸
許多人經過一整天的辦公室工作之後，就直接換上跑鞋去跑步、甚至直接跑到健身房重訓，；這時候你的身體還停留在工作的『體態』，它還以為自己在工作呢！突然就將過度的負擔放到它身上，它還沒有預備好變成一個更好的身體呢！
什麼是『體態』呢？顧名思義，就是身體看起來的樣子，舉例來說；一個久坐辦公室的人，看起來就是會有點骨盆傾倒、頭往前、圓肩駝背．這個姿勢雖然不好看，但是電腦用久了就會變成這個樣子．
什麼是『體態』呢？顧名思義，就是身體看起來的樣子，舉例來說；一個久坐辦公室的人，看起來就是會有點骨盆傾倒、頭往前、圓肩駝背．這個姿勢雖然不好看，但是電腦用久了就會變成這個樣子．
嚇一跳嗎？你的體態透露的你的職業呢！換句話說，你平常怎麼使用身體，他會很誠實地留下痕跡！
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| 上圖，長期使用電腦者；頸椎的排列叫歪斜，往前倒；胸椎因為長期駝背，或是壓力過大呼吸失衡，胸椎緊繃的不得了；常常間接會導致肩膀活動度變差！ |
如果你帶著一個這樣駝背的身體去運動，緊繃的胸椎限制了你的肩膀活動度；你想你在跑步中，可以順暢的使用雙手做出擺動，以帶動跑步的動力鏈嗎？又或者，你因為在座位上坐了一整天，骨盆已經歪斜；你換上了舉重鞋，骨盆就會變得穩定，可以讓你做出硬舉、深蹲等動作嗎？
答案是，你必須重新幫助身體歸位、找回身體的中軸；你必須修正自己的『體態』；讓它變得適合運動的身體！這部分保保稱之為動態暖身，屬於矯正性運動的一部分．今年二月我們擔任FMS國際認證課程翻譯的時候，講師Mark Snow就大量運動這個概念在他的壺鈴團體課程中．因此，課程結束之後，我跟白白更大膽的使用在團體課程中．
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| 看我們多認真；便當還沒有收就在討論一些正經事！ 矯正性運動並沒有絕對，必須根據每個人的需要改變一些口令與細節，動態暖身亦然，並且根據每個人執行的運動類型、生活型態都會有點類似；下圖是尼西身動空間深層核心搖滾班的上課照片．可以看到老師在幫助每個學生做出正確的核心誘發，就由不同的技巧啟動核心肌群．呼～一堂課上下來超累耶！
如果使用不正確的『體態』去運動，會發生什麼事呢？如果久坐了一整天，沒有預備好足夠的骨盆穩定就直接去跑步；可能就會像下面的黃衣服女孩一樣，跑步的時候產生過大的身體旋轉，一路旋轉轉轉到膝蓋，壓力不是在膝蓋就是在腰椎；正確的骨盆穩定，應該要像是圖片中的藍衣服女孩一樣．
有趣的是，下圖中其實是同一個人矯正前與矯正後的照片呢！
保保常用的動態暖身：靜態的高跪姿下呼吸練習high kneeling with breathing control、雙腳橋式運動、單腳喬式運動（cook bridge）、leg lower with core activated 核心誘發下雙腳緩降等；都是我很建議的下肢暖身運動．雖然坐起來花費不到三分鐘，但是可以成功的啟動主要作用肌群、提高心律喔！這些動作都非常有趣，保保期許自己可以在過年期間，多寫點文章（ㄒㄧ）．到時候再跟大家做詳細的介紹＾＾
總結：要記得；我們的肌肉不是高筋麵糰，“並非”越柔越拉就一定會越柔軟，實際上；過度的拉扯跟按壓，可能會造成肌肉更加緊繃（肌肉以為自己遇到傷害，必須收縮保護自己．）；預備自己的身體進入主要訓練，找回中軸是很重要的！不要帶著你工作的體態去運動，不只會降低訓練的效率，讓你很挫責，練了這麼久，怎麼進步緩慢；錯誤的體態進行訓練，也會讓你增加受傷的風險喔！
真心希望大家可以快樂運動，找回身體的自主權；擁有自由的身體，得勝的生命！
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