超級核心肌群論壇之：骨盆的故事（四）骨盆後傾的矯正運動

談到骨盆後傾，請問你是否看過這樣的樂器表演呢？

上圖，這是我最喜歡的樂器，也曾想帶把吉他浪跡天涯。

但也因為這樣，我雖然是個女生，卻在大學時期為了將樂器靠在自己的骨盆上，有嚴重的骨盆後傾問題。

從80年代開始就流行這樣了，是文化，也是技巧上傳承，吉他手常不自覺做出骨盆後傾的動作。這時候不論是低頭看譜，或是看左手和弦，有點駝背都變成帥氣！

但如果把手上的吉他拿掉，他的站姿看起來就會變成下圖右下方帥哥。

骨盆後傾會讓人看起來肚子比較大，屁股比較塌，還會有駝背的問題。我當時最困擾的，是大家說我看起來很Ｍan沒有氣質（哭哭）

（上圖為保保當了治療師之後仍不忘把握時間練吉他的證明，明顯的骨盆後傾，但是有點帥吧？你敢說沒有就不要看下去了！）

如果骨盆後傾呈現在椅子上，就會如下圖：

容我拙劣的為各位翻譯上圖的內容

1. 不自覺且無法控制的駝背。
   
   
2. 坐骨前移，並且在下腰椎造成過多的壓力。

因為上述原因造成的下背痛的狀況在醫院還算常見，有些病人會緊張得來找我，想知道為什麼自己屁股的頂端會這麼酸？

「老師我該不會是退化了吧！！」

其實只要改正坐姿就可以了！

如果矯正骨盆後傾的坐姿呢？

一定簡單到你無法想像的「泡泡矯正法」

1. 坐在椅子上，感覺自己是否有骨盆後傾的問題，如上右圖。
   
   
2. 拿一個筋膜球（就是非常軟但是有張力的皮球，如果沒有，拿一般的枕頭也可以）
   
   
3. 墊在尾椎的位置，給予一個支撐，這時候屁股後面像坐著一個小泡泡，故得此名「泡泡矯正法」。如上左圖。

當然，這只是一個暫時緩解的方法，但是我個人覺得非常重要！因為有驚人的緩解腰痛效果，又操作方便，會讓客戶非常信任你。

若是這樣的答案沒有辦法滿足你，那歡迎你繼續往下看保保從肌肉張力調整這個姿勢。

首先，我們來複習一下骨盆後傾是肌肉如何失衡造成的？

1. 腹內協肌過度緊繃（腹外協肌的無力）
2. 臀大肌，膕旁肌的緊繃

針對這兩部分的肌群放鬆技巧，下面的影片有非常完整的介紹！

整理一下影片中的內容就是：

1. 用球按摩放鬆大腿後側

 2. 大腿後側的拉筋

3. 身體前側拉筋

影片中使用個球，自然可以用滾筒，或是兩個網球綁在一起取代。

而肌力訓練的部分，主要訓練的肌群是腹外斜肌。

至於要如何測試這條肌肉力量的動作，最常見的就是ＦＭＳrotatory stability旋轉穩定度測試了！

針對此旋轉肌訓練的方法很簡單，將此旋轉穩定度測試的動作，轉為到地板上，有支撐的狀況下完成。

如下圖。

如同訓練骨盆前傾一樣，切記腰椎要貼在地板上！腰椎要穩住穩住穩住！！

左右邊交替練習15~25下。

可以輕鬆地達到後，就可以考慮進化到下一步驟：四足跪下訓練軀幹群轉

藉此機會，保保向各位插話報告一下，FMS  functional movement scree功能性動作篩檢，是一套七個動作可以做全身性動作篩檢的工具。

而其配套的功能性矯正運動，是在執行篩檢之後，有邏輯有系統地做個別化的運動矯正。

雖然保保在這跟大家分享可以自我繳整的方法，但我其實並不鼓勵罐頭運動。

針對每個人身體的弱點，個別化運動的需求給予運動處方

才是我鼓勵的！這是也我喜歡FMS的原因。

有人說只有七個動作可以看出什麼？

嘿嘿，所以這就看測試者的功力嘍！

專業人員最厲害的，不是讀過很多書，

而是像福爾摩斯一樣敏銳的觀察力跟無可取代的手感！

翻譯：停止讓我感到無聊，開始思考吧！

各位專業人員，這是否也是你的心聲呢？

而FMS矯正性運動在設計層面上，每個動作訓練都是依循兒童的動作發展，從躺姿、翻身、四足跪、高跪姿、到站姿來設計，基本上所有的動作訓練都是從地板上開始的！不是治療師隨性設計得喔！

看到這邊，回到主題，對於骨盆後傾的訓練動作是否有些想法了呢？沒錯，躺姿訓練後，進化成四足跪，再來就是半跪姿下旋轉跟站姿下旋轉訓練。

除此之外，單腳站也是一個製造旋轉不穩定的方法喔！

以上，是保保給大家參考的建議，骨盆系列其實還有最後一篇內容「骨盆探索小遊戲」。

但我覺得該到一段落了！改天頭被撞倒再寫骨盆的故事（五）好惹……

謝謝大家耐心的收看＾＾

相關講座：3/30 新竹 腰痛的原因 與快速處理

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