NASM-CES 讀書會（一）矯正性運動的模組的建立；按摩與伸展到底對動作控制的意義為何？

矯正性運動是什麼呢？簡單說起來，就是藉著評估、動作分析找出動作中的弱點，針對弱點做快速有效的處理．這個弱點可能是一塊無力的肌肉，可能是一塊過度代償的肌肉．保保有許多文章是在討論有關矯正性運動，這也是我個人非常有興趣的一個領域．四大教練證照中，唯一推出與矯正性運動相關的部分： NASM-CES，就是本系列文章要跟大家分享的內容．想要更多了解這張證照者，可以點選下面的連結．

ps. 這系列文章一部分也是我自己想要複習書本的內容，期待可以拋磚引玉，認識許多可以互相討論、對矯正性運動有興趣的捧油．如果文章內容對部分人士太過艱深，還請見諒．

在NASM_ CES中指出；矯正性運動的模組可以用下圖清楚表示：

抑制 Inhibitation：指的是抑制過度激活的肌肉．也就是讓平常太喜歡出來幫忙的肌肉休息一下．若是不先將過度激活的肌肉放鬆，接下來不管訓練什麼動作，都很難叫出目標肌群出力．這個現象最出名的案例就是臀大肌；多少人在練Leg Press 踢腿肌的時候感覺不到自己的屁股？或是多少人在練深蹲的時候只感覺到大腿痠？這都是沒有先抑制過度激活的肌群的結果．使用的方式每名為肌筋膜放鬆，其實就是一種按摩；對於一般無法分辨手壓到肌肉上到底在押哪一層的人而言，就是把這些愛幫忙的肌肉花30秒的時間按鬆．

重點來了，為什麼將雞婆愛幫忙的肌肉按摩之後，就可以達到抑制的效果呢？

”按摩“可以抑制過度激活的肌群；背後的可能的原因是透過皮下的感覺接受器，藉著按壓的感覺抑制大腦對於這塊肌肉收縮的指令．換言之，就是讓這個肌肉上面接受指令的接收部隊混亂，難以聽從大腦動作控制大本營的訊息．  用保式白話解釋：你這麼愛幫忙，就把你打的笨一點讓你別亂幫忙！

延展 Lengthening: 顧名思義就是伸展的意思．同樣是放鬆肌肉，為什麼已經按摩放鬆之後，還要再針對軟組織做延展呢？邀請各位跟我做一個想像，肌肉就像是一條很粗很粗的橡皮筋，這條橡皮筋的其中一段過度緊繃了．（這樣的緊繃也可以被稱為taut band）因此若是沒有先按摩這過度緊繃的一段肌肉，直接從肌肉的兩端給予延長、進行伸展，可能會讓這一條橡皮筋原本鬆的地方更鬆，緊的地方完全沒有放鬆到．所以一定是先按摩放鬆，再肌肉延展！  有了上面個概念之後，就可以解釋為什麼按摩後還需要延展了．緊繃的地方軟化後，我們需要讓整條肌肉的緊繃的程度相當（上面的筋膜、肌纖維等組織重新排列），這時候一個超過組織原本空間的動作，可以達到重新排列的效果．

激活：激活這個詞聽起很深奧，簡單說起來就是叫醒原本沈睡的肌肉；你也可以說是讓原本被壓抑的肌肉可以開始活動．這類被抑制的肌肉本身力氣可能是足夠的，也沒有任何的受傷、緊繃的問題．但它就是英雄無用武之地！最出名的就是我們的腰方肌，這塊肌肉可以做出身體往單側的側彎，或是軀幹後仰．在走路的時候扮演著重要的穩定工作（有多重要書本後面會說）．但是它常常無法發揮自己所長，因為被其他雞婆肌肉抑制住了．這類的人執行動作測試的時候，他可能會賣力地用脖子出力，或是不自主的憋氣；很痛苦的覺得使不上力．別桑心，並不是您的腰力不好，只要將過度雞婆的肌肉使用我們前面教的“抑制”這一招；就可以讓腰方肌重見光明，發揮穩定的工作了！

注意！這裏的激活是叫醒“單肌肉”，通常都可以清楚的指出目標肌肉是哪一塊．至少要說出是哪一群，例如激活肩膀內收肌群．

整合：當我們已經排除了擾人的雞婆肌肉，又已經喚醒了該作用的肌肉；身體修復這條大道上，我們已經將擋路的人都揍扁了，也請了正確的肌肉群出來做事，也就是說你已經殺光了壞人，還請了一群超級英雄加入你的團隊，接下來要做什麼呢？就該開始解任務了！現在請諸位肌群共同完成一些困難的任務．通常是一些基礎模組（Fundamental movement）的動作，像四足跪、分腳蹲、單腳蹲．讓身體的肌群在完成這些基礎動作模組的時候，可以建立良好的習慣在大腦中！養成習慣之後讓雞婆的肌肉不再雞婆、沈睡的肌肉不再沈睡！

在矯正性運動的模組中，最後的整合，也就是解任務這部分，也就是一般人常看到矯正性運動的表面樣貌．這部分的動作設計也大有學問，其實這也最有趣的一部分；除了要小心翼翼病人在練習的時候前面雞婆的肌肉沒有跑出來幫忙，也要想各種方法強化剛睡醒的肌肉．並且整合性動作都名為整合了，表示完成動作必須同時具備足夠的核心控制、關節活動度等．若是在訓練的時候發現少了哪一塊，要能當機立斷的決定給予什麼輔助，訓練者腦中需要有清楚的動作地圖，知道現在練到哪個地方．若是缺少核心，可以用模組協助（pattern assist）的一些小技巧，這部分也會在後面的文章提到．

以上就是在NASM-CES對於矯正性運動所建立的模組；矯正性運動是針對大腦重新教育使用身體的方法，在這幾十年風風火火的盛行於物理治療師與激勵體能訓練之中．傳聞能發開身體的弱連結、啟動身體的潛能．保保個人認為NASM-CES的模組是非常清楚、絕對值得參考的一個方向．希望能提供正在學習身體各種淺能的你，一個學習方向喔！

保保目前計畫慢慢將NASM-CES書中幾個精華部分整理出來，若是有朋友對這樣的分式很有興趣，歡迎認識我們，您可以到我們的粉絲頁“尼西健康小學堂”私訊給我；我想現在我一頭熱，翻得很開心，但經驗讓我承認熱情需要夥伴們的鼓勵才能持續～科科

【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結？】

FMS 功能性動作篩檢：http://goo.gl/forms/Vp8Tw8syLd