老師我腿好緊還有救嗎？動作分析如何增加直膝抬腿的角度？為什麼常見的腰酸背痛都發生在身體的後側？

你有腳太緊怎麼伸展放鬆都沒有效果的經驗嗎？無論你在滾筒上叫破喉嚨也沒有放鬆；每次執行運動訓練的時候緊繃感都一樣形影不離？想要指導學生做一個漂亮的硬舉，但是每次訓練完都是酸在腰或是大腿後側？那麼，這篇文章是為你寫的．

要增加下肢的活動度，必須先瞭解如何測試下肢的活動度．當然測試的方法百百種，一個專業的物理治療師，看走路就可以得知百樣訊息（甚至我有見過厲害的大師可以聽聲辨位，根據走路的聲音判斷問題出在哪邊）但我們今天不講神話，從最最最基礎的開始說起．最簡單的測試方法，可以參考FMS中直膝抬腿都是一個重要測試．如果直膝抬腿沒有兩分以上，就不建議做硬舉；下圖一為執行此測試的時候，結果為一分的表現．

圖一

因為ASLR不到一分；沒有足夠後側的柔軟度做hip hing；沒有辦法做出正確的hip hing (髖啟動)緊繃的腿也會造成腰椎容易承受壓力．圖二左邊是錯誤使用腰椎與手臂力量的硬舉．像要更多了解FMS如何執行評估，可以自行上網搜尋，或是等保保什麼時候幫大家翻譯成中文．

圖二

    若是直膝抬腿角度不足；該如何解決呢？
    先來看一下有哪些原因會造成直膝抬腿的活動度不足：下圖是FMS講座中的其中一張 PPT；首先，我們可以將角度受限的問題分成三大類型：被動活動度不足，主動活動度不足，核心控制差（下圖三）．如果你覺得自己腿後緊繃，一直放鬆按摩拉筋都無效，很可能是因為忽略了前側的問題；三者問題中，最常見的是忽略核心．主動活動度指的是完成此動作所需要的主動收縮肌群；被動活動度指的是完成此動作所需要的後側柔軟度，核心指的是執行此動作時，提供軀幹、對側下肢不動的穩定度．下圖四為一些常見有問題的肌群或關節（下圖四）

（圖三）

(圖四；此圖為SFMA針對直膝抬腿矯正的心智圖簡易版)

如果您的測試結果跟上圖中間那位黑衣男子一樣；在對側膝蓋下壓的狀況下，直膝抬腿只能抬到30度．那我可以想像在站姿下，做任何單腳抬高的動作時，超過30度的抬腳動作都會造成身體其他關節的壓迫．舉例來說，跑者若是直膝抬腿受限，跑步抬腳就必須在腰椎產生凹腰的代償，或是對側腳必須做出外轉代償．（下圖五）換句話說，你也可以說這個測試不只了解髖關節的活動度，同時也在暗示測試者，此人的核心能力．單腳穩定度．

先找出自己的問題是在上面所述的三種分類中的哪一項，再針對問題進行處理．如果您是前側過度緊繃的問題，試看看髂腰肌的按摩放鬆；如果您懷疑自己的核心不足．可以從很多方面觀察，最簡單的方法，就是觀察看看自己的呼吸，當你吸氣的時候是否使用太多上胸椎？吸氣的時候就不小心跟著聳肩？腳一抬高脖子就跟著用力？這些都可以顯示您的核心穩定能力在直膝抬腿動作中無法有效發揮作用．

同樣的概念，其實也可以回答下面這個問題：為什麼常見的腰酸背痛都在身體的背側？

（圖五：圖片為成為動作中的福爾摩斯第二彈上課照片）

常常身體發出疼痛訊息的背側鏈，其實並非單純只有身體後側的問題．如同前面所討論的直膝抬腿．問題可以會發生身體前側的主動肌群、身體後側的被動肌群以及核心．但過去的理論常常忽略了核心！其中一個很有名的解釋痠痛原因為上身交叉症候群（upper cross syndrome）；顯示了身體前側與後側不平衡會產生的常見問題．但是有經驗的物理治療師都知道，光是處理交叉症候群中提到的肌肉，可以暫時減緩疼痛，但是症狀會反覆無常無常；他們遇到跟直膝抬腿一樣的問題：忽略了核心的重要性！


（圖六 光是放鬆與訓練圖中所指肌肉，無法有效維持效果．常是因為忽略了核心的重要性）

   因此，不論你是想要增加下肢的活動度；或是想要維持一個好的軀幹體態，過一個無痛人生．被動活動度、主動活動度、核心肌群都是您不可以忽略的！但我並不希望大家看了這篇文章就覺得核心可以治百病．不論身體發生什麼問題，最重要的是評估，文章中不斷提到的三個主要問題（主動、被動、核心）三者是一樣重要的！

   矯正性運動的精華在於快速準確地處理問題，創造運動的最大自由度與訓練效益．我自己也終其一生不斷的在追尋．（常常處於一個複雜的心情，每次學新的東西好開心，但又同時覺得昨日的自己是個無知的笨蛋．）不停的前進，不辜負自己年輕時候的感動，對吧！？ 與大家共勉之！

（圖七 張雨生 永遠不回頭）


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