哇嗚～看起來做snatch 超帥！
我想要SNATCH抓舉更厲害，我該如何做呢？
讓我來為你拆解一下看起來很容易受傷的snatch 是如何發生的？
請看下圖的第一排；
可以發現抓舉SNATCH是由：
硬舉+拉＋跳＋高舉過頭深蹲 所組成的
所以第一步，
我們要確定你的硬舉 deadlift 可以做得正確．
當當～沒錯！這其實是一篇如何做出完美硬舉的文章．
請你耐心看完，確定自己硬舉的動作，再來討論snatch吧！
硬舉，是一個訓練髖啟動hip hinge 的基本動作練習．
更多瞭解有關hip hinge ，必須下面連結必推的資優教練文章
<髖關節功能性訓練>
硬舉訓練進程以及所需具備條件。
你知道硬舉比深蹲的風險更低，效果更好嗎?
要做出好的髖啟動，當然要有足夠的髖關節活動度，
也就是在FMS 主動值膝抬腿中所測試的．
這應該不難理解，
有足夠的直膝抬腿測試，才有足夠的髖關節可以被啟動！
這也是為什麼，我花十分鐘看完你FMS七個動作，
不只是給你一張成績單，
我可以想像出你花一個小時在健身房的全部動作表現．
保保自我膨脹吹噓完了之後，
聰明又好學的你，
一定很想要問：那該如何增加值膝抬腿的角度呢？
對不起，這篇文章還在醞釀中；
請看張保黑白想的另一篇待完成文章，
當然，如何一秒增加直膝抬腿活動度，
也會在4/25號的演講中示範．
活動報名點我給你一點提示，活動度包含了“主動活動度” ＆“被動活動度”
當你有了足夠的髖關節活動度之後；
接下來要練習去使用它！
來看看如何利用這個活動度設計矯正性運動吧！
從ＦＭＳ的矯正性訓練邏輯看起來，
躺姿下可以做到動作之後，要進入四足跪訓練．類似下圖．
什麼！這不就是ＦＭＳ篩檢中的旋轉穩定度測試 rotatory stability嗎？
yap! 執行硬舉的時候很強調要維持脊椎一直線，
（在靈活的大貓中將這樣的穩定形容為bracing sequance）
我可以藉由這個測試，了解這位學生在執行深蹲，硬舉，
甚至是snach的時候脊椎的表現；
有了髖關節的活動度，脊椎的穩定度，你還缺少什麼呢？
要觀察肩關節的穩定度 shoulder stability
其實我更在意的是肩胛骨穩定在胸椎上的能力，
這個動作在FMS level 2 中稱為packing．
肩胛骨必須完全穩定在胸椎上，原本你靈活的肩胛骨，必須像是被強力膠黏住一樣，
徹底的黏在胸椎上沒有任何移動！
執行的方法可以參考下面的影片
簡單說起來，若肩關節沒有做出packing，
你的手被重物牽扯的時候（或是被人拉扯），
會出現下圖的表現
看地上那位老兄，身體還黏在地板上，但是手已經被網上扯；
這個動作其實是肩胛骨在胸椎上往前滑的動作（protraction）
喔耶肩胛骨好靈活！
但可惜大部分的人肩胛骨都太靈活了，
使肩膀的穩定度不足，讓它處於一個容易受傷的位置！
因此，要做好硬舉這個動作，讓肩胛骨穩定在胸椎上是絕對必須，當你做出正確的packing的時候，
手臂被別人拉扯時應該會是下圖的反應：
肩胛骨完全很黏在胸椎上，
當拉力來的時候，整個身體被拉離開地面！
偷偷告訴你，如果上述三個條件
1. 髖活動度
2. 脊椎穩定性
3.肩胛骨穩定性
你都達到惹！！
我就可以確定你在經過指導後；
可做出跟你體重一樣重的硬舉．
（當然是經過練習之後可安全達成！）
而如果你想要達到一樣體重的snatch !
你還必須通過高舉過頭深蹲這關
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在靈活的大貓中有動作執行OHS的建議，
有人真好幫你翻譯起來了！(點右邊文字看翻譯)
我知道我還欠大家有關直膝抬腿ASLR還有深蹲的動作分析；
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開始寫文章之後，就常常又被自己的話題追殺的感覺．
謝謝耐心看完又如此好學的你們！
歡迎來參加我們的講座認識一下～
<<課程預告>>
#FMS篩檢講座 4/19(日)8:00~10:00
或是參加臉書靈活大貓讀書會，並踴躍發言
如果你真的想增加snatch的技巧，
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偷問一下
回覆刪除印象中應該是hip hinge
可是您打的是hip hing XD
感謝你的提醒我覺得超丟臉～
刪除但是谷歌不知道為什麼一直不讓我編輯這篇文章啊！！！！
沒關係啦我也只會挑錯字XD
回覆刪除謝謝你的文章 :)
請問還會開其他場次嗎? 4/25 那天去上怪獸老師的課了...
回覆刪除目前也不確定＾＾
回覆刪除等有消息馬上通知你喔！