成為靈活的美洲豹讀書會<< 番外篇 一 >>：執行over head squat 的程序

在靈活的美洲豹一書中，列出了五種深蹲的練習；
分別是air squat， box squat，back squat，front squat，overhead squat ；
臉書社團中高手雲集的大貓讀書會（點文字可參加）；
正在如火如荼的進行動作矯正的討論．

保保被分配到over head squat的動作分析與測試；
今天在這邊簡單跟大家分享一下治療師是怎麼看這個動作的．
首先，來認識一下書中是如何形容這個動作的：

OHS可以讓問題顯露出來．

這是深蹲系列中最困難的動作之一；

他需要軀幹的穩定，力矩的應用，足夠的活動度還有穩定度．

(世界上最FIT的男人 Rich Forming)

舉個例子來說，當你的髖關節及無法做出足夠的外轉動作（hip external rotation），

並且腳踝翹起的動作角度受限（ankle dorsiflexion limitation）．

當你做前舉深蹲的時候，你會使用身體前傾來代償．

(A為活動度正常；Ｂ為活動度受限)

你可能還是可以做出很好的前蹲舉，雖然你犧牲的腰椎的空間去完成這個動作．

但是一樣的狀況在高舉過頭的深蹲時，就會完全不一樣，

你雙手會為了維持平衡，讓他看起來像一個捕獸夾一樣．

（請看她在腰椎創造一個過多的彎曲，以彌補軀幹前傾）

如果你可以做到高舉過頭的深蹲；

代表你不只在脊椎有好的穩定，同時你在肩膀，髖，腳踝都有足夠的活動度．

這也是為什麼高舉過頭的深蹲加上一根塑膠棒是一個這麼熱門的評估動作．

(FMS，SFMA，NASM等裡都是使用這個方法做評估)

他可以看出多個動作控制，活動度等問題．

只要兩秒鐘，就可以評估出穩定度，

活動度與動作控制的問題．

練習的重點，是從較輕的重量開始；在空中可以做出一個正確的OHS

以上，就是Ｋ哥針對over head squat的建議；
實際上這個動作執行的順序如下：

1. 起始位置：雙手將桿子抓握放在肩膀上，感覺這跟桿子是放在你的提肩胛肌的上面．側面看當你準備好上述的位置之後，雙腳站開預備做出蹲下的姿勢，屁股夾緊，雙腳往地版的方向鑽（screw yout feet）．

注意手肘跟肩膀是在同一個平面上，

將你的頭維持在正中位置，在上肩胛肌創造一些張力．注意頭不要過度的往前傾．

2,將腳趾頭朝外；感受大腿後側的膕旁肌緊繃；脊椎如同起始動作一樣，保持直立．慢慢的將屁股往下移動，感覺好像要坐下來，切記雙腳指頭朝外，非朝前．（只有測試的時候是朝前喔）

3.  將雙手與雙腳往上延伸，維持肩膀的穩定，注意雙手的肘窩朝向前面．創造一個抓竿子的力矩；當你感覺雙手的肩膀都很穩定的時候，雙屁股夾緊，感受腳往地板的方向鑽．切記桿子在雙手掌的中央，手腕與前臂都必須維持伸直．

4. 維持肩膀的穩定，感覺你大腿後側的肌肉張力拉到最大！雙膝蓋朝外，慢慢的將屁股往腳的方向移動．

5. 刻意將膝蓋朝外，慢慢的將屁股往腳的方向移動．重點是不要翹屁股，不要將胸口往前推，不要將竿子遠離原本肩膀穩定的位置．

6. 將膝蓋與髖關節伸直到最頂端．

7. 回到起始位置，切記如果你要做多個深蹲的話；回到啟示位置是一個必要的程序．如果你完成了這個動作，你可以將重量往前移到你的脖子後，雙手將重量往前拉放回到地上；如果你抓的重量大於你的體重，就摔槓吧！

三種常見的錯誤

1. shoulder shrug fault 聳肩

2. unstable shoulder fault 不穩定的肩膀

3. grip fault 抓握錯誤

未來幾天會利用實際案例；與大家分享執行動作矯正的過程．
ps. 讀書會力量好強大，根本被逼著學習哈哈！

延伸閱讀“我真是搞不懂你啊,深蹲...”

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