Uhch~我的腰~~!
*, *教練我今天不做深蹲，腰快斷了~
*,*等等我熱敷一下拿個護腰再做~不然腰會痛死~*
長跑健身房的人，想必對這些慘叫都不陌生。
沒錯! 下背痛的盛行率超出你我他的想像:
統計有約半數的人一生中都會經歷過下背痛，有些偶發而已、
也有些痛到幾十年尋遍名醫作遍治療都沒好的 (就差沒砍掉重裝一副)
而開發中國家盛行率甚至高達80%，好發族群年齡也持續走低!!
(與我們過得太舒爽、坐式生活、缺乏運動、與沙發做好碰友等都有關~~)
難道下背痛是絕症很難醫?
Well~you know, 這端看我們是否能抓到他真正的成因而非只治其標未治其本，
以及是否能完整的介入全方面突破~!
慢性下背痛可能的診斷很多，韌帶肌肉拉傷/關節錯位/椎間盤突出等等~
但這些都是結果，我們必須找出造成的原因！
到底源頭的因是什麼?可以找專業的物理治療師－教練徹底評估。
最常見的原因；核心肌群不會用力、代償的肌群過度使用而緊繃．
進而導致關節錯位-動作方式改變一系列下游的影響!
許多關節脫位-拉傷-突出都跟這個有很大的關係~!!
這就是為何有人整脊後伸個懶腰又卡住了/
熱敷腰鬆了下床走到門口腰又跟兩條千年石柱一樣堅硬/
有練腹肌卻沒喚醒真正的深層核心…
難道沒有更好的方式可以有效率的放鬆緊繃-訓練核心兩全其美嗎~!? 有的!!
我想有在運動的看官很多都聽過TRX-懸吊系統訓練，不過多少人覺得他只是把繩子掛在健身房天花板上晃來晃去占空間而已?
NO~~! 近年來漸蓬勃的TRX懸吊系統，是不折不扣的全身功能性跟核心穩定度訓練的利器!
而在我們常見的下背痛復健上也是很好用的朋友~
強調ALL CORE ALL THE TIME!
只要一握上TRX，就讓你身處於一個截然不同的不穩定情境，
當身體為了隨時保持各關節在正確位置而不鬆垮掉，
很難被誘發的深層核心肌肉會在潛意識中被強迫抓出來做工~
來維持我們身體在空間中的穩定! (話說這些肌肉很久都沒出來透氣幹活了~)
ＨＯＷ ＴＯ ＵＳＥ??
大原則1-ALL CORE ALL THE TIME:
隨時都要保持提肛縮腹核心用力（臀部－下腹輕微收縮、骨盆正中），
雖然在TRX上身體易自然使用到核心肌肉來穩定，
不過加上一些口語提醒/徒手誘發跟訓練者的帶領，
將會更完整體會到這些肌肉燃燒ｈｏｔ到家的快感~!
大原則2-GOOD BODY ALIGHMENT:
不論做什麼動作，都強調各個關節相對關係是正確的(頭-肩-軀幹-骨盆一直線)，不要有頭落在後面 / 腰垮掉 / 屁股太翹等動作出現，否則就代表此時已經喪失完整控制核心的能力要調整強度囉~(剛開始可請人糾正-看鏡子-拍影片比較好抓要領~)
簡單掌握要領~接著就是下背痛的應用囉~握好你的TRX，上吧!
STEP 1. 訓練馬甲公狗腰—強化穩定控制能力~!
TRX PLANK / SIDE PLANK
TRX SLR
(維持TRX一直有張力，一側臀大肌用力同時作對側抬腿，
可穩定骨盆誘發深層核心；
而不是像很多人做SIT UP/LEG RAISE都用髖屈肌在用力-背弓起代償)
STEP 2. 進階控制—Mobility on Stability~!
個人推薦Perry Nickelston一套很簡單好用的菜單:
STEP 3. FUNCTIONAL TRAINING!
超重要！透過TRX來訓練日常功能，轉移到生活!
TRX OVER HEAD SQUAT
TRX SUSPENDED LUNGE
STEP 4. 打完收工! 伸展收操!
冷靜平常過度興奮的肌肉們，您們辛苦了!
梨狀肌伸展
背肌-側腹
當然這些只是常見問題的建議哈，任何時候都不能用罐頭訓練！
有人的內收肌也緊／髖屈肌．闊背肌也弱～因應每個人的需求對症下藥才是關鍵啊啊～
Summary
今天用簡單的方式帶大家了解TRX的應用，
而不是冗長乏味的工具介紹（這一查就有了），當然下背痛的成因症狀千百種，
不是要你痛到不能下床才想到來TRX一下!! (哎呀呀…這…只能說熱血度滿分兒)
而是想告訴大家~當你是長年下背痛的受害者－
發覺自己軀幹孱弱欠鍛鍊—擁抱TRX吧~
它會從天花板礙眼的吊飾，搖身一變成為終結下背痛-敲醒深層核心的好碰有!!
不論如何~當運動效果 / 背痛症狀遇到瓶頸時，
還是該先尋求專業人員物理治療師/運動訓練員的建議~
該練得要練該鬆的要鬆不能偷懶啊啊啊~
*專業的評估* + *完整的介入* ＝ 賞你一個健康有力的腰歐～！
雜項提醒:
1.TRX常見錯誤請參考: blog.anytimefitness.com
2.千!萬!不要貪便宜用山寨貨!可是會一失足成千古恨啊…
REFERENCES:
http://imgkid.com/trx-mountain-climber.shtml
http://www.foreveryoungforeverfit.com/2012/05/13/trx-workout-routines/
http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20140901/00484_001.html
http://trxpowerfitsrq.com/
http://danjohn.net/2015/02/the-tonicmobility-workout/
https://devetterfitness.wordpress.com/2014/03/18/monkeys-a-free-trx-work-out-and-a-mango-salsa-garnish-that-will-make-any-fish-taste-great/
http://thebullybreeds.com/2012/11/20/how-to-build-muscle-in-a-dog/
http://erikdalton.com/media/published-articles/low-back-piriformis-si-joint-pain/
http://loldailyfun.com/6139/
http://thebullybreeds.com/2012/11/20/how-to-build-muscle-in-a-dog/
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