重量訓練前必做的核心啟動：如何做脊椎穩定 Bracing Sequence ？？

 Bracing Sequence 是Becoming a supple leopard中所提到的基礎動作；

此書的作者為crossfit的物理治療師，
他強烈建議每一項訓練前都應學習此技巧．

以上四個步驟；本部落格邀請到美麗得白白老師為我們示範；看她笑得多燦爛

執行順序如下：

1,盡可能地將屁股夾緊（左上）：誘發骨盆底肌群用力

2.將下肋骨收著；對準自己骨盆的位置（右上）：誘發腰方肌

3. 將肚子的肌肉收縮變硬；至少要花你百分之20的力量（左下）：腹部肌群，

4.將雙手放在下肋還有骨盆上方；注意肩膀放鬆；雙手肘靠近身體．（右下）：誘發下背肌群

而為何需執行脊椎穩定程序，可以參考保保的前一篇文章
Becoming a Supple Leopard 讀書會（二）

穩住！穩住！穩住！別讓代償動作吃掉你的淺力！而本文除了教動作的執行之外；
還要多話的討論一下為何這四個動作可以誘發核心肌群；
還記得我們之前討論到的深層核心＆淺層核心嗎？(點文字可連結到相關文章)

雙手擺放的位置好像在空中將自己的深層核心比擬出來，（我偷偷懷疑該不會太極也是這樣打的吧！比較下圖，他們一手也放在骨盆上緣）

一手擺在下肋，也接近橫膈的位置．
似乎在暗示著這塊肌肉的用力；也暗示下肋含著，不要翹起．
下圖為橫隔肌所在位置．（圖片出處）

另一手放在骨盆的高度；暗示骨盆底肌群用力；

也就是說雙手之間創造了類似下圖紅色的空間．

而紅色區域，就是腹腔．

基本上我們的腹腔是柔軟的!!

不管是內層或是外層；也因此其彈性之大！

可以瘦如非洲難民，也可以堆積大量脂肪或宿便．

唯一在這個範圍比較堅固的部分是脊椎；

如果你的腹腔不小心裝了太多東西，

或是周圍肌肉不平衡（如橫膈太緊），造成腹腔的壓力過大．

脊椎的壓力過大，雖是甜蜜的負荷；

但很快就會出問題．

而本篇所教的動作，就是利用腹腔周圍的肌肉用力；藉此保護脊椎！
讀萬卷書，行萬里路！現在，一起站起來試著完成一些bracing sequance的動作吧！