保保跟白白剛完成了FMS的講座;
腦袋裡的想法,就像是雨後春筍一樣不斷的冒出來.
逼近混亂的狀況;因此決定今天來翻譯麥可大師的文章轉換一下心情.
腦袋裡的想法,就像是雨後春筍一樣不斷的冒出來.
逼近混亂的狀況;因此決定今天來翻譯麥可大師的文章轉換一下心情.
在翻譯前,我還用破布英文經過得了麥可大師本人的許可.
麥克大師曾經說過
““我可以在有限的時間內獲得更大的訓練量;
我可以得到更有效的訓練並且不用擔心肌肉的疲乏””
聽起來超級厲害!!
文章一開始的短片,
麥克大師解釋他建議大家在訓練前先執行FMS的篩檢;他與大家分享,如何在三個功能性動作中;
找到客戶背後活動度不足的可能性.
(這在今天的講座中也有講到,鼓勵大家多練習後回來討論分享喔!)
之後就進入文章主題,
堪稱為對運動員最佳訓練內容設計 supersets for Athleties.所謂的Superset定義為
“訓練完主要肌群之後,接著訓練拮抗肌群.”
換句話說,
就是利用休息的時間,訓練對側的肌肉.
舉例來說,練完二頭肌之後;練三頭肌.
下列是給大家參考的workout
1. 胸背訓練
這組練習包含了兩個動作;(每組superset其實都包含A, B 兩個動作)
(A)伏地挺身:
起始位置:雙手微開與肩膀同寬;
開始動作:雙手彎曲直到胸椎距離地面幾公分;
開始動作:雙手彎曲直到胸椎距離地面幾公分;
維持手肘在身體兩側,肚子縮(核心穩定),
最後動作:用力往地面推回到起始位置.
最後動作:用力往地面推回到起始位置.
起始位置:將雙手放在跟髖關節一樣高的位置;
開始動作:雙手與身體同寬;維持身體一直線.
開始動作:雙手與身體同寬;維持身體一直線.
將上半身拉起,直到胸口到手掌的高肚.
最後動作:將手臂慢慢回到伸直.
最後動作:將手臂慢慢回到伸直.
2.肩背訓練
(A)雙手同時 壺鈴clean & press
(起始位置)
(甩到肩膀的高度)
(高舉過後,最後動作)
起始位置:壺鈴放在跟髖關節一樣高的位置,
開始動作:寬啟動並且膝蓋彎曲;
將壺鈴往上甩到肩膀的高度並靠近身體,
將壺鈴往上甩到肩膀的高度並靠近身體,
同時身體挺直膝蓋伸直.
最後動作:將壺鈴高舉過頭.後馬上放下回到起始位置.
最後動作:將壺鈴高舉過頭.後馬上放下回到起始位置.
(B)引體向上
起始位置:將雙手擺放在欄杆上跟肩膀一樣寬,
開始動作:手肘彎曲將身體拉起,直到下巴過欄杆高度.最後動作: 將手肘慢慢伸直,直到完全伸直.
開始動作:手肘彎曲將身體拉起,直到下巴過欄杆高度.最後動作: 將手肘慢慢伸直,直到完全伸直.
特別提醒:勿將身體做擺動或是使用腳帶動上升動作.
3. 下半身肌力與爆發力
(A) 硬舉
起始位置:站姿下雙腳與骨盆同寬,雙手抓握的位置比腳寬一點.
開始動作:抓住重量後,髖關節啟動回到站姿.注意背要維持平面.
(B) 立定跳遠
起始位置:放鬆的站在起始位置
開始動作:髖膝彎曲,雙手往後擺動.
快速地擺動雙手往前,雙腳盡可能地往上跳.
快速地擺動雙手往前,雙腳盡可能地往上跳.
穩定的落地;身體惜售地免反作用力並且回到起始位置,
最後動作: 然後快速地做出下一個跳躍的動作.
最後動作: 然後快速地做出下一個跳躍的動作.
4. 上肢跟下肢的訓練
(A)板凳前俯划船
起始位置:臉朝向地面躺在斜板上,
開始動作:雙手抓啞鈴,手肘由伸直變為彎曲,直到雙手在軀幹的旁邊.
開始動作:雙手抓啞鈴,手肘由伸直變為彎曲,直到雙手在軀幹的旁邊.
最後動作:慢慢地將手肘伸直.
(B)單腳髖關節快速抬伸
起始位置:坐在地上,上半身靠在坐椅上.膝蓋彎曲,右單腳踩在地上,
開始動作:屁股夾緊,並且將右髖膝快速的伸直.左膝維持彎曲九十度在空中.
最後動作:在空中停留一秒後回到起始位置.
開始動作:屁股夾緊,並且將右髖膝快速的伸直.左膝維持彎曲九十度在空中.
最後動作:在空中停留一秒後回到起始位置.
5. 下肢與背的訓練
(A) 高腳杯深蹲
起始位置:雙腳張開些微比骨盆寬,
起始位置:雙腳張開些微比骨盆寬,
開始動作:維持背部直立,並且膝蓋朝向指頭的方向.屁股往下蹲直到大腿跟地板平行.
最後動作:髖膝伸直直到回到起始位置.
最後動作:髖膝伸直直到回到起始位置.
(B) 窄握引體向上(同上2. B)
起始位置:將雙手擺放在欄杆上跟肩膀一樣寬,
開始動作:手肘彎曲將身體拉起,直到下巴過欄杆高度.最後動作: 將手肘慢慢伸直,直到完全伸直.
開始動作:手肘彎曲將身體拉起,直到下巴過欄杆高度.最後動作: 將手肘慢慢伸直,直到完全伸直.
特別提醒:勿將身體做擺動或是使用腳帶動上升動作.
我個人覺得這透訓練菜單挺酷的!明天就要來試看看!
p.s 大大感謝吉米哥的翻譯修訂
p.s 大大感謝吉米哥的翻譯修訂
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原文出處:http://www.stack.com/2015/03/03/effective-workouts-tips/#.VPmLuSzMPXo.facebook
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