2015年3月8日 星期日

五個給運動員的超級訓練處方:麥克波以爾大師開講 (1)


保保跟白白剛完成了FMS的講座;
腦袋裡的想法,就像是雨後春筍一樣不斷的冒出來.
逼近混亂的狀況;因此決定今天來翻譯麥可大師的文章轉換一下心情.
在翻譯前,我還用破布英文經過得了麥可大師本人的許可.



麥克大師曾經說過
““我可以在有限的時間內獲得更大的訓練量;
我可以得到更有效的訓練並且不用擔心肌肉的疲乏””

聽起來超級厲害!!

文章一開始的短片,
麥克大師解釋他建議大家在訓練前先執行FMS的篩檢;他與大家分享,如何在三個功能性動作中;
找到客戶背後活動度不足的可能性.
(這在今天的講座中也有講到,鼓勵大家多練習後回來討論分享喔!)




之後就進入文章主題,
堪稱為對運動員最佳訓練內容設計 supersets for Athleties.所謂的Superset定義為
訓練完主要肌群之後,接著訓練拮抗肌群.”
換句話說,
就是利用休息的時間,訓練對側的肌肉.
舉例來說,練完二頭肌之後;練三頭肌.


下列是給大家參考的workout
1. 胸背訓練


這組練習包含了兩個動作;(每組superset其實都包含A, B 兩個動作)
(A)伏地挺身:


起始位置:雙手微開與肩膀同寬;
開始動作:雙手彎曲直到胸椎距離地面幾公分;
                    維持手肘在身體兩側,肚子縮(核心穩定),
最後動作:用力往地面推回到起始位置.


(B)抗重力划船:



起始位置:將雙手放在跟髖關節一樣高的位置;
開始動作
雙手與身體同寬;維持身體一直線.
                    將上半身拉起,直到胸口到手掌的高肚.
最後動作:將手臂慢慢回到伸直.
2.肩背訓練



(A)雙手同時 壺鈴clean & press
(起始位置)

(甩到肩膀的高度)


(高舉過後,最後動作)


起始位置:壺鈴放在跟髖關節一樣高的位置,
開始動作寬啟動並且膝蓋彎曲;
                    將壺鈴往上甩到肩膀的高度並靠近身體,
                    同時身體挺直膝蓋伸直.
最後動作:將壺鈴高舉過頭.後馬上放下回到起始位置.


(B)引體向上



起始位置:將雙手擺放在欄杆上跟肩膀一樣寬,
開始動作手肘彎曲將身體拉起,直到下巴過欄杆高度.
最後動作: 將手肘慢慢伸直,直到完全伸直.
特別提醒:勿將身體做擺動或是使用腳帶動上升動作.

3. 下半身肌力與爆發力



(A) 硬舉

起始位置:站姿下雙腳與骨盆同寬,雙手抓握的位置比腳寬一點.
開始動作抓住重量後,髖關節啟動回到站姿.注意背要維持平面.


(B) 立定跳遠

起始位置:放鬆的站在起始位置
開始動作髖膝彎曲,雙手往後擺動.
                     快速地擺動雙手往前,雙腳盡可能地往上跳.
                     穩定的落地;身體惜售地免反作用力並且回到起始位置,
最後動作: 然後快速地做出下一個跳躍的動作.



4. 上肢跟下肢的訓練

(A)板凳前俯划船

起始位置:臉朝向地面躺在斜板上,
開始動作雙手抓啞鈴,手肘由伸直變為彎曲,直到雙手在軀幹的旁邊.
最後動作:慢慢地將手肘伸直.


(B)單腳髖關節快速抬伸

起始位置:坐在地上,上半身靠在坐椅上.膝蓋彎曲,右單腳踩在地上,
開始動作屁股夾緊,並且將右髖膝快速的伸直.左膝維持彎曲九十度在空中.
最後動作:在空中停留一秒後回到起始位置.


5. 下肢與背的訓練


(A) 高腳杯深蹲
起始位置:雙腳張開些微比骨盆寬,
開始動作維持背部直立,並且膝蓋朝向指頭的方向.屁股往下蹲直到大腿跟地板平行.
最後動作:髖膝伸直直到回到起始位置.


(B) 窄握引體向上(同上2. B)
起始位置:將雙手擺放在欄杆上跟肩膀一樣寬,
開始動作手肘彎曲將身體拉起,直到下巴過欄杆高度.
最後動作: 將手肘慢慢伸直,直到完全伸直.
特別提醒:勿將身體做擺動或是使用腳帶動上升動作.

我個人覺得這透訓練菜單挺酷的!明天就要來試看看!
p.s 大大感謝吉米哥的翻譯修訂


著作權聲明:以上的文章都是保保編寫或翻譯,再加上谷歌大神的圖片,絕沒有抄襲!

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原文出處:http://www.stack.com/2015/03/03/effective-workouts-tips/#.VPmLuSzMPXo.facebook






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