你喜歡跑步嗎？下面哪張圖像是開跑前的你呢？
1.跟朋友聊天；討論跑完要去吃什麼(圖片出處)
2. 跟朋友討論昨天看保保的文章；一邊動態暖身（圖片出處）
某天，有個跑者一臉狐疑的問我個非常重要的問題：老師，我小腿肌這麼硬，真的代表它們很壯嗎？看著他懷疑自己身體的表情，我想他的身體其實已經回答他這個問題了，只是在這個看肌肉線條的媒體環境，混淆了他的感受．
因此保保今天整了K哥的新書與自身經驗後，為大家做個有關運動的小整理：首先，來認識一下Ｋ哥的新書．繼靈活的大貓這本書之後；帥氣得Kelly出了第二本書：“Ready to Run”
文字翻譯：哥做的不是治療；我是讓你“學習如何讓你的身體更有組織性，解決疼痛，並且預備好自己開始跑步！”這本書共有19個章節，四個部分part；其中第19章提出了一個有關於暖身的概念．
為什麼暖身很重要？
沒錯！你的身體就像是一台法拉利！
你計畫將速度向前衝到200公里，的確，你是一台很棒的車子，
但是你也必須要先讓引擎熱機才行！”
你計畫將速度向前衝到200公里，的確，你是一台很棒的車子，
但是你也必須要先讓引擎熱機才行！”
過去保保對於暖身重要性都會做這樣的解釋：
柔軟度=可收縮的長度=肌肉的力量
保式口語再說明一次：
肌肉就像是活的橡皮筋；當橡皮筋收縮的時候就有力量；
如果縮短的橡皮筋沒有回到原本的長度，
下一次肌肉在收縮的時候就沒有空間，力量自然越來越小．
結論，越緊繃的肌肉越沒力．
並且有肌肉拉傷甚至斷裂的可能．肌肉在運動過後仍維持緊縮，也是為什麼強壯的運動員肌肉會撕裂的原因之一．事實上，單塊肌肉最有力的時候是在原始的長度，也就是不做任何縮短或延長下，身體擺在正中位置的時候的肌肉長度．下圖及是人體概略的正中位置．
為什麼肌肉在正中位置的時候最有力？這個理論是Lenth-tension relationship；下圖中；縱向列Tension 表示肌肉的張力，橫向列Lenghth 表示肌肉的長度．可以看到肌肉在“resting lenth”休息長度 有最大張力；
運動的目標，除了可以發洩壓力之外，頭好壯壯是一個重要的因素．但沒有正確的暖身以上目的就可能會面目全非．
Kerry建議的暖身與收操動作：
1. Jump rope 跳繩：有氧暖身，針對身體的循環與心肺耐力
2. couch stretch 前側鏈伸展：此動作務必感受到髖前側的緊繃
3. Hip rotator mescle massage 髖旋轉肌按摩：
4. hip capsule stretch 髖關節囊伸展
Kerry 建議的暖身強度與時間
過去課本上，建議的暖身時間是運動的1/3；也就是說60分鐘的訓練，應該前後有20分鐘的暖身與收操．（包含了關節的啟動，有氧暖身等）．但Kerry提出了一個很特別的看法：
你需要暖身多久，根據你所需要執行的運動“強度”與“速度”來定義！
反觀我們，你希望自己的運動強度跟速度是多少呢？
如果你希望今天的運動強度可以比天再厲害一點，
你的暖身就應該要比昨天做得更多一些！
舉例來說好了：
你昨天做了30組30公斤的硬舉，你花了10分鐘暖身與收操；
你今天計畫要做30組35公斤，
那麼你就應該做15分鐘以上的暖身與收操！
或是上一次你馬拉松的成績是3小時又30分鐘；你花了15分鐘暖身與收操
或是上一次你馬拉松的成績是3小時又30分鐘；你花了15分鐘暖身與收操
你希望這一次可以在3小時內完成；
這次你可以考慮花25分鐘做暖身與收操！
這次你可以考慮花25分鐘做暖身與收操！
換言之，這是應人而異的，並且必須放在訓練計劃中的！
回到本文一開始的提問，你是一個會做暖身的人嗎？
回到本文一開始的提問，你是一個會做暖身的人嗎？
這個問題可以換個方式問：你是有目標的在運動嗎？
如果你只是今天剛好想跑步，我可以理解你忘記暖身與收操，
如果你是有目標，想要藉此更強壯的人，
如果你是有目標，想要藉此更強壯的人，
我就無法理解為何你不暖身與收操了．
最後附上很好用，
但是有點長的跑步暖身短片給大家參考：
但是有點長的跑步暖身短片給大家參考：
祝大家跑得像頭羚羊，運動愉快！
近期課程：
2017/03/23 PM 19:00~21:00
跑步講座傷害篇：常見跑者傷害原因與處理 『新竹場』
跑步講座傷害篇：常見跑者傷害原因與處理 『新竹場』
【課程簡介】
你知道最常跑步受傷的三大時機點嗎?
是否應該依照預計今天的進度繼續跑?
還是停下來好好休息呢還是?休息的話體力下降該怎麼辦呢
除了預防外，這次會告訴你應該如何處理常見的跑步不適
跑步傷害從往年的足踝受傷轉到膝蓋到底發生了什麼事?
跑步當下受傷到底該怎麼處理?
你有想過為什麼跑步時為什麼會腰痛嗎?
跑步時下肋疼痛但是我剛剛沒吃東西啊?
越跑越久就會拇指外翻與足底筋膜炎嗎?
你知道最常跑步受傷的三大時機點嗎?
是否應該依照預計今天的進度繼續跑?
還是停下來好好休息呢還是?休息的話體力下降該怎麼辦呢
除了預防外，這次會告訴你應該如何處理常見的跑步不適
跑步傷害從往年的足踝受傷轉到膝蓋到底發生了什麼事?
跑步當下受傷到底該怎麼處理?
你有想過為什麼跑步時為什麼會腰痛嗎?
跑步時下肋疼痛但是我剛剛沒吃東西啊?
越跑越久就會拇指外翻與足底筋膜炎嗎?
那些年我們做的跑步暖身：老師我腿這麼硬，代表它們很壯嗎？
回覆刪除>>老師如果我的小腿已經這麼硬了,有什麼方式可以用來放鬆它以恢復肌肉原有的長度及彈性讓它更適合跑步
1.
回覆刪除你需要暖身多久，根據你所需要執行的運動“強度”與“速度”來定義！
反觀我們，你希望自己的運動強度跟速度是多少呢？
如果你希望今天的運動強度可以比天再厲害一點，
你的暖身就應該要比昨天做得更多一些！
>>暖身應該比昨天做得更多一些,這部份的看法我抱持的是不同的意見，同樣是15分鐘暖身菜單中針對“強度”與“速度”較高者(如跑步間歇訓練，可安排心跳率較高的激烈暖身動作，藉由暖身後提升的高心跳率符合間歇訓練菜單中的較高心跳起跳基準讓訓練菜單達成率提升，同樣是15分鐘暖身菜單中針對“強度”與“速度”較低者(如跑步的LSD，可安排心跳率較平緩的暖身動作，讓活動度提升，在山姆叔叔的文章中有提到 活動度＝柔軟度＋肌力（控制能力）
2.
或是上一次你馬拉松的成績是3小時又30分鐘；你花了15分鐘暖身與收操
你希望這一次可以在3小時內完成；
這次你可以考慮花25分鐘做暖身與收操！
>>這個比喻跳TONE有點大,全馬3小時~3小時30分是非常大的差距,應該先假設該手的PB(Personal Best)time,再做比喻可能較適合