偉大的跑者你準備好了嗎？ Kelly大師建議的跑者暖身動作

身為一個跑者，你是怎麼看待自己的身體呢？

是一台法拉利，還是一頭小毛驢呢？
如果是一台法拉利，你覺得自己會需要讓引擎先熱車一下嗎？

下面是接續保保的上篇文章

“那些年我們做的跑步暖身：老師我腿這麼硬，代表它們很壯嗎？”的延伸內容．

Kerry於Ready to Run 建議的暖身與收操動作：

1. Jump rope 跳繩：有氧暖身，針對身體的循環與心肺耐力

(帥哥出處)

2. couch stretch 前側鏈伸展：此動作務必感受到髖前側的緊繃

I.把腳彎起來抵著牆，箱子，或是你沙發的背墊。

如果你跪在硬地板，記得放個墊子在你的膝蓋下

II .滑動你的右腳到牆上，膝蓋可以剛好在牆的轉角，腳趾頭朝天花板

注意：緊收你的臀部，特別是右邊的，並持續整個動作過程。

這是為了穩定下背，以及使你的髖關節保持正確位置

III.抬起你的左腿，放在前方並保持你的小腿維持與地面盡可能垂直

IV.維持臀部收縮，將髖部靠近地板，持續這個動作至少一分鐘

5.維持臀部持續收縮，藉由抬起你的軀幹，來伸展你的髖屈曲肌，

停留一分鐘使你的上半身直立，保持臀肌與腹肌收縮

3. Hip rotator mescle massage 髖旋轉肌按摩：

用球壓在屁股上酸痛的點上就對拉！

4. hip capsule stretch 髖關節囊伸展

I. 四足跪；雙手與肩同寬，雙膝與骨盆同寬；

將重心轉移至一腳膝蓋上．

但是確保你的膝蓋與腳不要失去上述的排列．

II. 以一腳作為支點（上圖為左腳），

做出髖外轉直到小腿與軀幹垂直．

這時候感覺用你的大腿骨往髖關節的方向壓．

好像要在屁股上壓出一個洞來．

（個人覺得他這裡形容的太誇張，光維持這個姿勢就很酸拉！）

III.  將軀幹往後倒，屁股坐到小腿上的感覺；

（上圖不明顯，因為到picture II的時候；

示範的魔豆屁股已經緊到爆炸了，看他笑得多燦爛）

以上，為ready to Run pag 129所建議大家的跑前暖身；

快點攤開你的瑜伽墊來試看看這些運動吧！

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