Becoming a Supple Leopard 讀書會（一）：先別說這個了！你有聽過CROSS FIT嗎？

保保一直想來跟大家分享Becoming a Supple Leopard
<中文暫譯：變成一隻柔軟的美洲豹>；
這是crossfit的物理治療師 Dr. Kelly Starrett所寫的第一本書．

Becoming a Supple Leopard - Official Trailer

下圖連結是這本書的官方介紹影片
當然這張大臉就是作者本人了！（以下簡稱Ｋ）

對我而言；這本書有幾個非看不可的原因：

1. 練CROSSFIT的身體都跟一般人不一樣，一些經驗系統性的額外資訊是絕對必要的．CROSSFIT幾乎可以是某種專項運動的代名詞，也可以說是更具功能性也更瘋狂的重量訓練．舉例來說，大部份的人肩膀都是內轉受限，因為我們多少有點駝背與肋骨卡住；而練crossfit或是重量訓練的人，則是肩膀外轉受限，原因會在未來的文章中提到．

2. 這本書可說是一位”專門治療重量訓練“的物理治療師寫的；說真的我覺得國內很缺乏這種資訊；但是未得一個整合．並且此書讓我再跟教練溝通的時候；可以有個共同的話題與訓練邏輯．

3. 與推舉固定式的機器相比，我更支持CROSSFIT；因為它功能性動作多，這樣在肌力訓練的過程中不會喪失我們的本體感覺．因此；這是CROSSFIT的治療師寫的書，不看嗎？

廢話不多說；開始進入今天的主題．

本書對於動作（movement）提到三個原則(principle)：

Ａ. midline stabilization organization (spinal mechanic) 
       中線的穩定與組織動作的中心-脊椎

Ｂ. one joint rule 單關節原則

C. &law of torque力矩的律

K說：“利用以上三個原則去思考客戶的動作；並為他的身體畫出來藍圖，

而後針對動作做調整，你需要的是熟悉每個動作的基本擺位（position）；
這是需要練習的．而後你可以抓出你客戶哪個關節受限，肌肉在哪個步驟沒有發揮功能，
最後進而你可以為這個客戶設計矯正運動．”

每個動作在訓練前；都要了解動作基本的position；這點大家應該無庸置疑！

對教練與訓練員，這大概需要一些基礎的解剖知識；

這樣的知識可以在下圖連結的影片中得到．

或是參考類似muscle and motion 的影片也是非常清楚；

影片中還有可愛的小人教你做訓練動作

但如果你是一位治療師的話；就必須如本書的作者所說的，

除了基礎的解剖，你要非常了解這個動作的生物力學，力線，

關節活動度以及失能代償的表現．

(上圖：在執行深蹲時候每個角度不同肌肉作用的百分比)

訓練動作族繁不及備載，該如何下手．

這就是FMS 功能性動作篩檢好用之處；
七個動作中，前三個即是功能性訓練中很常見的動作：舉手深蹲，跨欄，直線上前蹲．
我個人覺得是掌握POSITION很好的開始．

Ｋ說”當我們發現車子的引擎聲音怪怪的時候，我們會去修車廠花大錢檢查．我們在屋內聞到瓦斯味的時候會也會仔細檢查管線．為什麼？因為我們知道不改快處理，後果會有多嚴重．但是，為什麼我們不檢查我們出問題的身體呢？“

Ｋ“當你學會正確的使用身體之後，自然壓力就減小了！我們的身體是設計來使用110年的！每個動作都應該要在沒有傷害的狀況下不斷的重複”

Ｋ兄建議我們使用上述所提的三個原則來做分析．

換句話說，這三個原則就是這本書的主軸．

達到這三個要求，訓練後應該又壯又靈活！像一隻豹一樣！

所以要開始講三個原則如何思考了嗎？

不！在以上introduction介紹完之後，第一章節Ｋ兄開始語氣認真的開始討論

“Mobility活動度”

以保保的經驗，不論是哪個動作分析的系統；一定都會強調mobility的重要性!

先處理mobility的問題，再開始訓練

因為若是活動度有問題，本體感覺就會有問題；
本體感覺有問題，身體無法知道自己在什麼位置，
迷路的身體要如何要求它在我們所說的好的位置上呢？

此書的第一章耳提面命，就是因為，活動度的受限等於本體感覺受限；

身體迷路，你要如何往你想要的目標前進呢？

這裏還提到；除了活動度之外，

“另一個重要的組織”Ｋ兄說，

”就是我們的中央神經系統（central never system；CNS）

因為我們天生就為了生存在奮鬥．

我們的中樞動作控制與疼痛傳導的路有在一起，這絕對不是偶然．“

言下之就是說身體學習能力之強大，
動作控制的重要性，保保以下圖作為上段文字的翻譯：

(上圖為大學修過神經相關課目非常熟習的圖片；

一層一層表示我們的脊椎神經束，最上面那一層就是我們中央神經大腦．

藍色的線是藍色神經的傳導跟迴路，紅色的是疼痛的傳導．

可以看到兩條路非常近，根本一起走！！)

疼痛是身體與我們溝通的語言，
但是在動作的時候我們常常感覺不到疼痛；
而是在動作結束之後，為什麼呢？
這是因為CNS對於疼痛的抑制．
為了讓我們達到得以生存的動作

如同Ｋ哥說：一個小baby開始動作發展的時候，連動一動手指頭都覺得無力困難；

但北鼻的大腦馬上就改變這個訊息了；

因為他為了生存他必須要有動作！

另一個例子就是，當你在戰鬥的時候常常是感覺不到疼痛的！

本次讀書會重點整理，讓保保為各位朗誦一下，成功重量訓練的幾個要訣：

1. 在訓練之前，先了解自己或是客戶的身體；畫出身體的藍圖

2. 在訓練之前，熟悉動作的基本位置（position）

3. 根據以上兩點，加上三個動作分析原則，設計訓練的菜單．

4. 所有的訓練從“活動度” 與“神經動作控制”開始加強

本文結語：

如果你想要自己變得更健康，可以開始了解自己的身體；

若是你希望自己變得更強壯一點，可以考慮重量訓練；

如果你希望自己的肌肉又壯又有功能性，可以考慮crossfit；

若是你想要學習crossfit這項超強負重的運動；卻不想要是受傷．
一起來學習如何變成一隻柔軟的美洲豹吧！

著作權聲明：以上的文章都是保保編寫或翻譯，再加上谷歌大神的圖片，絕沒有抄襲！

如未經允許轉載，或有任何侵權的問題請email至nissibodybalance@gmail.com保保將會馬上撤換喔！