不要再這樣做啦！晴晴的物理治療小教室：健身房常見NG肩關節訓練動作（一）

為什麼去玩健身房出來，肩膀卻這麼痠？

常見的健身房運動，你做對了幾項呢？

在健身房中；常見的運動方式包括藉由機器做訓練、拿槓鈴 / 啞鈴、當然也會拿具有阻力的彈力帶做訓練，今天要為大家介紹的是藉由 彈力帶做出肩膀向上屈曲 的這個動作 ．

（大家可以看到在上圖中，身體明顯呈現一個非常不好的姿勢） 

肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成，所以這個運動其實訓練到不只一條肌肉

包括主要的：喙肱肌（coracobrachialis)、胸大肌與前三角肌

另外也會有肩胛下肌（subscapularis)、大圓肌（teres major)

有種每條肌肉一起共同努力合作的感覺！

在做運動前，必須先知道幾件事

     a. 在手抬起來的這個動作中，肩胛骨的控制是非常重要的！！

     b. 若施力不正確、動作不正確，很容易對身體造成傷害！ ex. 肩膀很痠、腰酸
     c. 由於此運動的力矩較大，很容易產生骨盆前傾、肋骨翻掉的問題

「為了達到較好的動作模式，一定要先有好的控制」這是一件非常重要的事情

肩胛骨的控制會因為手舉高角度的變化而不同

其中要注意的是：在手舉到90度之前，肩胛骨是穩定不動的！！

＊＊小建議

做這個運動時，角度盡量不超過90度

但假如想要訓練幅度大一點，記得要先練好肩胛骨的控制再來訓練喔！

做這個運動時，最常見的錯誤動作是什麼呢？

     a. 肩膀聳起！！肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很痠的情況

     b. 身體過度後傾！！因為手舉不高，藉由身體向後仰的動作代償，過度的身體後仰容易造成腰酸

（總不能每次做完運動，一手摸肩膀一手摸腰，很痠的走出來吧！）

那我們可以做什麼動作預防不正確的姿勢呢？

登登登登 ～～ 

讓我們找片牆壁開始做運動吧

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置 （neutral position)  

     微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉

第二步：維持肩胛骨的正中位置後，將手肘彎曲靠在牆上（如下圖位置一）

第三步：持續維持肩胛骨的正中位置，並維持手肘彎曲，將肩膀向上抬高至90度（如下圖位置二）

第四步：將肩膀放回圖一的位置，重複此動作10次 / 組，共做三組  

**小叮嚀

假如不知道自己有沒有好好穩定肩胛骨

可以改成靠在牆上，維持肩胛骨貼牆（這樣會比較容易感受到肩胛骨的動作）

肩膀再做屈曲的動作（這時候手臂就不用貼著牆做了～這樣會變成三明治！）

這個看似簡單的小動作，不但可以幫助你練習維持肩膀屈曲時肩胛骨的穩定

還可以避免在做動作的過程中肩胛骨產生不正確的動作（ex. 向上抬起、過度往前滑等）

因此，

在每次運動前，可以把這個動作當作暖身練習

啟動肩胛骨做動作時的穩定，喚醒附近的肌肉
可以降低在做訓練的過程中受傷的機率喔～

（尤其當你加上彈力帶／重量的時候，更要有良好的控制才不會因為產生代償而受傷啊！！）

千萬不要讓自己的肩膀或是腰酸著從健身房走出來！！

切記！！切記！！

【想知道自己的肩胛骨控制好嗎？】

http://nissibooking.simplybook.me/sheduler/manage