我想要深蹲! 但又怕傷膝蓋!! Evan Osar 重點節錄

【Dr Even Osar 深蹲與膝蓋重點節錄+碎碎念】

深蹲是一個膝蓋相對主導的動作，

若是執行的正確，這是一個能強化主動肌群、腰椎骨盆穩定、以及軀幹的運動。

這運動不只使用在一些復健的領域，對於長者也能去增加穩定的能力。

這也是為什麼，在醫院的時候，治療師們也常常會教導病人執行這動作。

但這時候有個常見問題可以開始討論，

膝蓋真得不能超過腳趾頭嗎?

根據Dr Evan Osar"Corrective Exercise Solusion" 一書當中提到，

的確在研究當中發現，若是脛骨保持相對直立(較少往前)，會有效的降低膝蓋壓力。

但故事還沒有結束，但在這同時，膝蓋壓力下降，髖關節、下背的壓力卻是增加的。

畢竟，出來混還是還的，膝蓋壓力減少，自然需要跑到別的關節。

所以可以簡單的這樣說，對於膝蓋有不舒服的人而言，

膝蓋不超過腳尖的確能降低膝蓋的負擔，

但是，卻也可能長久造成一些髖、下背的危險，

因此最好在設計運動，能有效的評估髖膝的排列，

給予膝蓋不舒服的人最好的運動。

深蹲的動作這麼難，我真的做得起來嗎?

以下Dr Even Osar 在書也分享了一些運動的方式，

適合一開始接觸的人-

ball squat

1.腳與肩同寬，甚至可以稍微寬一些

2.將球放在尾椎上方

3.頭、軀幹、骨盆放在一個相對正中的位置

4.頭、眼睛為持水平，避免往上看產生頸椎過多的伸直動作

5.核心出力

6.軀幹和骨盆和兩腳的距離是相等的

7.膝蓋的軌跡朝向腳的第1到第3指頭

8. 膝蓋不會產生內扣，外展。

9.脛骨(小腿骨)保持相對的正中位置

10 足底部分保持三點著地(腳跟、大拇指下方、小拇指下方)

此時有人會舉手發問，那老師我到底要蹲多低呢?

各家各派的說法也都不一樣，

但小傅喜歡根據FMS 以及 Evan Osar的想法，

答案是" 根據客戶能維持正中的程度"

什麼意思? 意思是根據客戶到底"現在"的能力在哪裡?

他有多少的髖關節活動度? 可以使他骨盆為持正中

他有多少的腳踝活動度? 可以使他膝蓋內扣會是內旋

當然蹲的越下去，根據研究，臀肌啟動的是較多的，

但在此時，可能犧牲了軀幹的穩定性，

因此，文章若是寫給一般大眾，

我當然會建議根據客戶能夠維持良好姿勢的前提下訓練，

當然若是看文章的你，

是特別的運動項目(健力、cross fit.....)當然又是另當別論了。

參考資料:

1.https://www.youtube.com/watch?v=KZQgJUbmUSs

2. Dr Evan Osar"Corrective Exercise Solusion"