2015年1月6日 星期二

為什麼我已經很努力放鬆小腿,卻還是腳底痛呢??


你有腳底疼痛過嗎?一般而言說到腳底疼痛,都會聯想到鼎鼎大名的「足底筋膜炎指的是,天然人的腳底一層彈簧發炎。

病人通常會主述:下床的一瞬間腳底最痛!(這是因為晚上睡覺時,身體缺水,因此發炎的筋膜早上起床最敏感)



如果這是你,就乖乖照著蘋果日報教的,適當的放鬆小腿,這可以減緩疼痛。也可以用滾筒按摩小腿,或是腳底踩網球,釋放足底的壓力。

(小腿按摩 示範短片 https://www.youtube.com/watch?v=Yd1vkrfhCH0)

但是!!!報告老師!!

按摩完之後....我的腳底還是會痛!

還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!還是會痛!

還有什麼方法可以解決此問題呢?這就要進入今天的正題。

簡單來說!在跑者身上常被忽略的問題,就是臀部肌群以及髂腰肌群無力會造成!!!

若屬於此的狀況,不同於筋膜發炎早上最痛,反而是運動一段時間後才感覺腳地有疼痛感。

登登登~!

來介紹我們今天第一位男主角,臀部肌群~~

臀部肌群主要是做出髖關節伸直的動作

(如下圖~進擊的巨人背影的屁股)


這塊肌肉負責髖關節後伸的動作(如下圖)
各位腳底疼痛的朋友,可以趴下來測試一下!!臀部肌群力量是否足夠?可以輕鬆連續做超過25下嗎?


這是一個傳統測試肌力的方法!





但保保要超級專業的,跟大家分享另一個肌力測試方法———NKT(Neurokinetic therapy)

(這部分有點小專業,若是沒興趣可以跳過XD)

這是一個由帥氣大叔David ,發明的肌力測試方法,以臀部肌群為例,當測試此肌群時,為了避免腰部肌肉代償導致測試結果的不準確,除了趴姿外(下圖),可能會採取(下下圖)躺姿下的姿勢測試。



NKT hip extensor 仰躺測試流程
  1. 請病人仰躺。
  2. 膝蓋彎曲,治療師一手放在測試腳下。
  3. 請病人用力,不要讓治療師將病人的腳抬起。
  4. 若是病人可以抵抗阻力,並且沒有出現協同代償(包含膝蓋更多的彎曲,腰椎拱起,脖子往後頂床),則判斷為有力氣,反之則為無力。
好了!

如果你看到這邊,真的懷疑自己的髖關節無力的話,該怎麼訓練呢??



首先,我會邀請你先將自己的症狀量化,請問你是跑多久後會開始覺得腳痛呢?

疼痛的程度有幾分?(0~10)

並且,開始訓練之前,先設下一個目標

例如:
原本跑五公里後右腳跟開始疼痛,現在希望可以跑十公里!

最後,在進入訓練的部分,。

為什麼要這樣???


因為所有的練習跟矯正都必須是有目的性的,這麼做才得以判斷此訓練是否適合。

不過保保還是要強調,每個人的問題不一樣,若是進步不明顯,別盲目的練,快快找治療師重新診斷問題吧!



好!接下來,當你設好目標之後,訓練臀部肌群的方式有以下兩種:

  1. 橋式

    我知道很多人覺得這個動作太簡單,矯正性運動強調動作的準確所以要求做到骨盆不會晃動,且可以輕鬆維持10秒25下。
    接下來,則可以增加難度到「單腳橋式」,或是直膝抬腿的橋式(如下圖)。
    以此動作為出發,治療師執行調整的時候,會再根據每個人的狀況不同給予RNT神經反射刺激訓練(聽起來很厲害其實超簡單的概念,基本上,就是根據弱點做加強啦!若是有對RNT有興趣的朋友,下次再與大家分享。)

  2. 直線上前蹲(in line lunge)

    lunge這個動作可以根據雙腳的距離改變難度,基本上要維持雙腳在一直線上前蹲,臀部肌群必須在動作中提供足夠的穩定度(如下圖)。
    若是覺得此動作的訓練強度不夠,建議可以在腰部加上一個往後阻力的彈力帶。他所提供的阻力跟訓練也有點類似阻力傘(如下下圖)。
    這也使NBA球員在訓練衝刺的時候的訓練項目之一。沒錯,臀部肌群是跑步衝刺時不可或缺的角色之一!



接者!我們要介紹我們今天的第一女主角,靠腰肌!

噢不!髂(ㄎㄚˋ)腰肌!!光聽名子就知道,它的來頭不小!

沒錯!!髂腰肌因為跨三個關節,所以在身上扮演著非常重要的肌肉 



主要執行髖關節曲區,也就是腰椎彎曲的動作。(小屁娃吃腳就是在訓練髂腰肌啦!)



現代人因為生活形態久坐,這條肌肉產生的問題真是族繁不及備載,基本上一半以上的腰痛問題都是它所造成。(但今天暫不討論原因!!)

簡單分享一下髂腰肌之於腳底疼痛的關係,就是:

~髂腰肌無力造成大腿前側肌肉代償造成拇指前肌過度用力導致腳底疼痛~念超快)


你真的想要了解原因嗎??

如果你沒有解剖生理基礎,還可以看完以下文章,保保真的要給你一百個讚!!




好吧!!既然你堅持,只好解釋給你聽了!

首先,我們來看看NKT是如何測試這髂腰肌的!


NKT hip flexor 肌力測試流程 

  1. 髖關節屈曲+外展 45度+外轉。
  2. 一手給予腳踝阻力,另一手穩定對側骨盆,避免它翹起代償。
  3. 注意是否出現頸部屈曲等代償。
    註:此肌肉常見因為腰方肌抑制收縮,但不在此探討


若是測試結果髂腰肌無力的話,可以進一步測試的腳大拇趾伸直肌是否有力氣。

咦??誰是大拇指伸直肌啊(hallux extensor)!!

簡單說起來,就是讓大拇指往上翹的肌肉動作非常的俏皮!),這條肌肉經過我們腳踝的內側到達大腳趾,走過腳內側的肌肉,扮演著維持足弓的角色,非常的重要!

若沒有足弓,就無法有效率使用地面反作用力,且容易造成其他關節的損壞!


總而言之,「伸拇指肌」看到上面的老大哥「髂腰肌」無力時,會非常講義氣的出來替老大哥工作!

很快!伸拇指肌一人當兩人用~產生過勞(overworking)

過勞無法發揮作用,自然容易造成內側足弓較低,還有腳底疼痛的問題!

這是一個大家都不願意面對的家庭悲劇啊!

如果是這樣的話,該如何來解決髂腰肌的無力呢??????

一般髂腰肌的無力,過度緊繃所造成的無力(就叫你不要坐這麼久.....)

所以第一步是放鬆這條肌肉。

由於這條肌肉長得很深,上面層層覆蓋著我們的內臟,所以多半需要治療師徒手放鬆。

(可以看到下圖,治療師的手,深深陷入肚子內放鬆此肌肉)


自己可以執行髖關節伸直的動作可拉筋。(下圖仁兄看他拉的斗仔都露出來了!)

但是如果本身股四頭也太緊的話,則很難拉到。




此肌肉通常放鬆之後,就會因為彈性回復,肌力也恢復噢! 

若是放鬆後仍有無力的現象,通常不是真的此肌肉無力,而是被周圍的鄰居抑制了!(這我們改天再細聊吧!)


總結:(前面都懶得看就看這邊吧!)
如果你腳痛,放鬆小腿的效果都不好的話,可以試者加強臀部肌肉放鬆髖屈肌

可能會有意想不到的效果喔(笑)



以上!

就是保保今天練習翻譯NKT大師,解釋足部疼痛原因的文章,我已經努力翻成白話文了。(手好酸噢TT)

如果有什麼不懂的地方,歡迎大家提出來^^



原文出處與翻譯如下: 


NKT翻譯練習 經由足部矯正膝蓋,髖關節還有下背
NKT - Correcting Knee, Hip, and Low Back Pain via the Foot

https://www.youtube.com/watch?v=mCnLjEtJ83Y


治療師看的重點:




  1. NKT的假設與治療是根據有關
    A. 力線(line force)
    B. 協同(syngery)
    C. 動作鏈(kinetic chain)
    所延伸出來的理論。

  2.  影片中,大衛老師的邏輯與測試順序如下:
    腳底痛>>
    懷疑臀大肌無力>>
    懷疑伸拇指肌代償>>
    懷疑髂腰肌無力>>
    懷疑脛骨前肌無力

  3. 足底的疼痛,聯想臀部肌群肌力是否不足,不管是否是足底筋膜的問題。
  4. 觀察跑者的大拇指是否有過度伸直的跡象,可能是髂腰肌無力造成的。



如果你對於自己的動作弱連結想要進一步了解的話,歡迎找我們做完整的FMS動作檢測!
【FMS動作檢測詳情與報名】http://goo.gl/forms/Vp8Tw8syLd





影片中文逐字稿:

今天要討論的是,有關力線(line force),協同(syngery)還有動作鏈(kinetic chain)。有些人有臀部肌群(  髖伸值肌)無力的現象,我們會說,他必須更多加注意他得足底筋膜!

並且無力的臀部肌群,與會造成腳底的疼痛,儘管它並不是足底筋膜的問題。

所有當有人的臀部肌群無力的時候,他們常會用過多的伸拇指肌代替,這條肌肉位於內側足弓。

所以,讓我們現在來測試這條肌肉!

配合呼吸,首先測試臀大肌,(可以看到病患無法抵抗阻力)



噢!臀大肌無力,在測拇指彎曲的肌力,非常的有力氣。

再來我們測拇指伸直肌(hallucis longus muscle),可以發現病患做出髖關節曲區(hip flexion)的協同代償動作(synergy pattern),這次此塊肌肉無力的現象!

另外,在腳的前側,與此拇指肌有關聯的肌肉還有髂腰肌,當一個人的髂腰肌無力的時候,

也會使用 拇指伸肌來代償!

(你可以觀察到他跑步時,腳指頭會有往上翹的表現),

我常常看到有人的腳痛是因為髂腰肌的無力,

產生  姆指伸肌的代償.

現在我們可以試看看,

在這個人身上做髂腰肌的肌力測試,

在這個人身上,可以發現,

並不是無力的結果,但也不算是有力氣.

所以他也可能是因為脛骨前側肌群無力,

像是這一類的問題,

非常常出現在跑者的身上.

影片英文逐字稿:
today we are talking about,
somebody has poor gluteal,
we can say he has take care of plantar facilities,

but weak gluteal can also contribute to tenderness of the button  of the foot without PF,

so somebody has weak gluteal, they may overworking of hallucis longus muscle which over medial arch of ,the foot, we may test the Extensor hallucis longus muscle.

on the side;
related to big toe extensor,and related to iliposoas,
so somebody has weak hip flexor (ilipaos),
may has compensate of big toe extension,
I see people tendness over the feet (toe) all the time;
it could be by a weak poas,
the big toe extensor is compensate for the weak psoas,
extensor hallucis and digitor. 
so, I test the psoa,
 it’s  not weak but it’s not great strong ether in this case .
so, it’s so kind of problem here as well(anterior tibialis),
this stuff i show u here is usually show on runners





3 則留言:

  1. 我現在就是伸姆指肌跳出來義氣相挺,現在他當機了!姆指球上方不時疼痛,髂腰肌也一直呈現酸痛狀況,要好好的伸展放鬆啦!

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    1. 哈哈我現在才看到你三月的回覆耶!

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