2015年2月23日 星期一

超級核心肌群論壇之:骨盆的故事(四)骨盆後傾的矯正運動

談到骨盆後傾請問你是否看過這樣的樂器表演呢?


上圖,這是我最喜歡的樂器,也曾想帶把吉他浪跡天涯。

但也因為這樣,我雖然是個女生,卻在大學時期為了將樂器靠在自己的骨盆上,有嚴重的骨盆後傾問題


從80年代開始就流行這樣了,是文化,也是技巧上傳承,吉他手常不自覺做出骨盆後傾的動作這時候不論是低頭看譜,或是看左手和弦,有點駝背都變成帥氣!

但如果把手上的吉他拿掉,他的站姿看起來就會變成下圖右下方帥哥。


骨盆後傾會讓人看起來肚子比較大,屁股比較塌,還會有駝背的問題。我當時最困擾的,是大家說我看起來很Man沒有氣質(哭哭)


(上圖為保保當了治療師之後仍不忘把握時間練吉他的證明,明顯的骨盆後傾,但是有點帥吧?你敢說沒有就不要看下去了!)

如果骨盆後傾呈現在椅子上,就會如下圖:


容我拙劣的為各位翻譯上圖的內容
  1. 不自覺且無法控制的駝背。

  2. 坐骨前移,並且在下腰椎造成過多的壓力。

因為上述原因造成的下背痛的狀況在醫院還算常見,有些病人會緊張得來找我,想知道為什麼自己屁股的頂端會這麼酸?

「老師我該不會是退化了吧!!」



其實只要改正坐姿就可以了!

如果矯正骨盆後傾的坐姿呢?

一定簡單到你無法想像的「泡泡矯正法


  1. 坐在椅子上,感覺自己是否有骨盆後傾的問題,如上右圖。

  2. 拿一個筋膜球(就是非常軟但是有張力的皮球,如果沒有,拿一般的枕頭也可以)

  3. 墊在尾椎的位置,給予一個支撐,這時候屁股後面像坐著一個小泡泡,故得此名「泡泡矯正法」。如上左圖。
當然,這只是一個暫時緩解的方法,但是我個人覺得非常重要!因為有驚人的緩解腰痛效果,又操作方便,會讓客戶非常信任你。

若是這樣的答案沒有辦法滿足你,那歡迎你繼續往下看保保從肌肉張力調整這個姿勢。


首先,我們來複習一下骨盆後傾是肌肉如何失衡造成的?


  1. 腹內協肌過度緊繃(腹外協肌的無力)
  2. 臀大肌,膕旁肌的緊繃
針對這兩部分的肌群放鬆技巧,下面的影片有非常完整的介紹!


整理一下影片中的內容就是:

1. 用球按摩放鬆大腿後側


 2. 大腿後側的拉筋


3. 身體前側拉筋



影片中使用個球,自然可以用滾筒,或是兩個網球綁在一起取代。


而肌力訓練的部分,主要訓練的肌群是腹外斜肌。

至於要如何測試這條肌肉力量的動作,最常見的就是FMSrotatory stability旋轉穩定度測試了!


針對此旋轉肌訓練的方法很簡單,將此旋轉穩定度測試的動作,轉為到地板上,有支撐的狀況下完成。

如下圖。


如同訓練骨盆前傾一樣,切記腰椎要貼在地板上!腰椎要穩住穩住穩住!!

左右邊交替練習15~25下。

可以輕鬆地達到後,就可以考慮進化到下一步驟:四足跪下訓練軀幹群轉



藉此機會,保保向各位插話報告一下,FMS  functional movement scree功能性動作篩檢是一套七個動作可以做全身性動作篩檢的工具。

而其配套的功能性矯正運動,是在執行篩檢之後,有邏輯有系統地做個別化的運動矯正。


雖然保保在這跟大家分享可以自我繳整的方法,但我其實並不鼓勵罐頭運動

針對每個人身體的弱點,個別化運動的需求給予運動處方
才是我鼓勵的!這是也我喜歡FMS的原因


有人說只有七個動作可以看出什麼?

嘿嘿,所以這就看測試者的功力嘍!

專業人員最厲害的,不是讀過很多書,
而是像福爾摩斯一樣敏銳的觀察力跟無可取代的手感!


翻譯:停止讓我感到無聊,開始思考吧!

各位專業人員,這是否也是你的心聲呢?


而FMS矯正性運動在設計層面上,每個動作訓練都是依循兒童的動作發展從躺姿、翻身、四足跪、高跪姿、到站姿來設計,基本上所有的動作訓練都是從地板上開始的!不是治療師隨性設計得喔!


看到這邊,回到主題,對於骨盆後傾的訓練動作是否有些想法了呢?沒錯,躺姿訓練後,進化成四足跪,再來就是跪姿下旋轉跟站姿下旋轉訓練


除此之外,單腳站也是一個製造旋轉不穩定的方法喔!


以上,是保保給大家參考的建議,骨盆系列其實還有最後一篇內容「骨盆探索小遊戲」。

但我覺得該到一段落了!改天頭被撞倒再寫骨盆的故事(五)好惹……

謝謝大家耐心的收看^^


相關講座:3/30 新竹 腰痛的原因 與快速處理

圖像裡可能有1 人、文字



【想知道更詳細有關自己骨盆前傾矯正的方法嗎?】請點選下方表單


更多有趣的課程與文章:尼西健康小學堂

3 則留言:

  1. 請問一下,
    筋膜球可以去那裡購買?直徑大約多大?
    在台灣的網站似乎查詢不到,
    淘寶網上面材質似乎硬的橡膠,直徑約6.5cm,
    (我的枕頭似乎不適合放在椅子上)
    謝謝!

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    1. 您好,筋膜球是我們參加台東身心教育大學所舉辦的年會的時候買的;
      如果有需要,可以詢問他們學會喔!

      ps.我個人不定期也會在臉書上團購~

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  2. 不好意思,有幾個問題想請教您
    1.關於文中旋轉肌訓練的方法,圖片不甚清楚,不知有無更清晰圖片或
    影片可供參考呢?
    2.本身因長久坐姿不良導致有骨盆後傾及o型腿的情形,之前看過骨科醫生覺得問題
    不大(O型腿),基於美觀問題,還是想改善o型腿及骨盆後傾,但苦於網路上資源 稀少,加上怕無人指導下動作不標準甚至傷身,不知有無提供諮詢或是協助矯正的服務呢? 感激不盡

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