NASM讀書會（三）：身體訓練的前情提要，你必須了解的基礎健康評估量表

基礎健康評估量表

   如果每次調整身體，每次的訓練像是一部電影的話；在課程開始之前的基礎評估（history taking）就像是前情提要，或是人物關係圖．在開始一趟精采的身體之旅之前，事先讓教練、治療師了解自己的身體，可以讓評估更加準確、更有效率，並且是讓整趟身體旅程更豐富有趣的一部分．

基礎評估量表，就像是人物關係圖；有了這張，可以想像故事的來龍去脈．

   但若是沒有前情提要呢？像是小時候去漫畫店借的舊漫畫；回家發現前面幾頁居然被撕掉了！？ 老實說，這樣的狀況也常有，不是不願意告知刻意隱瞞；而是身體過去的毛病已經脫離短期記憶區，當你問我過去是否有任何不舒服的時候，什麼也想不起來．即便如此，也沒有關係，並不影響劇情得精彩；舉例來說，有一個膝蓋痛的人來找我，一看骨盆歪斜下肢悲慘排列；我就問他是否過去有腰痛？他驚呼太神奇了？為什麼可以知道他的過去呢？雖然我事先不知道他過腰椎有問題，但是身體是很誠實的，凡使用過必留下痕跡．沒有前情提要，也可以經由專業評估了解身體的狀況，但若是有的話，可以讓這個身體修復之旅更加有趣．

  每次疼痛，都是一個休息與自我探索的時候，不論此時你的生命正在經歷什麼，尊重身體給你的訊息，多半不會後悔的．

前言講了這麼多，今天我們要探討的主題是NASM chpare 4 基礎身體評估；由於這本書原本是寫個對矯正性運動有興趣的體適能教練看的，因此書中提到的事項，便是為了讓教練更可以掌握學員的狀態；不代表經過下列的問卷評估後，訓練中不會有其他傷害．

一起來看看，哪些是訓練前要評估的內容吧！

一、體能訓練問券（PAR-Q）以及工作型態問券．下面兩份問券都是很概括的知道客戶的日常生活使用狀態；想必就算沒有這兩份資料，一般在聊天中，教練或是治療師也應該要掌握這些資訊．

二、基本資料：下面這部分要進一步掌握客戶的生活型態、活動量、特殊習慣：如是否喜歡躺著看電視？是否每日會整理花園？甚至長時間的打電動等等（書本pag86）

三、醫療記錄：想必不只NASM CES,過去的醫療紀錄是任何專業書籍、證照都會要求在進行訓練前要了解的資訊．其中更細項又可以分為：過去疾病、傷害（是否有車禍？）、過去手術記錄（頗腹產？）、目前使用藥物紀錄（是否服用控制血糖、血壓的藥物？）、慢性疾病史等．

在NASM CES這本書中的第89頁；他很貼心地列出各種可能會遇到的慢性藥物．並且讓讀者可以理解這些藥物的作用，以及可能會對運動造成的影響．如果你手上有學生正在固定服用藥物，我很建議大家可以進一步了解．如果對於藥物部分有問題的，歡迎私訊『尼西健康小學堂』粉絲頁，我們樂意會您回答．

  我曾經看過一個網路教練與學生的對話；當學生告知教練，他有下背痛的狀況，教練二話不說就回答：沒問題，重訓治百病．我聽了真的一口鮮血要從嘴巴裡噴出來！

我知道你業績壓力大，但是，聽到有疼痛問題，不用關心是否有在治療嗎？不用關心醫療診斷是什麼嗎？他不知道，這個學生過去八年來都在跟疼痛對抗，每天都像是有人在踩著自己的脊椎，雖然年輕卻無法享受生命，在經過處理之後現在可以正常生活．

  專業彼此需要尊重，最終的目的是幫助病患可以有他想要的生活；身為一個物理治療師，我沒有幫法幫學生進行訓練，但是我也絕對不會讓自己的case給只看業績，不在乎客戶身體過去背景的教練進行任何訓練．

今天的主題基礎評估，雖然操作上是有點小繁複，不就來運動嗎？開始前還要瓜拉瓜拉問一堆．很多人都跟我這樣反應過，比較實際的做法，可以再進行暖身的時候，用聊天的形式了解他的生活型態、心態、習慣、過去的身體歷史．現在你知道了吧！本篇根本就是話題卡一大疊來著！真是讓你又專業又貼心又好聊的一個重要章節啊！

未來當你被稱讚好好聊，好關心學生的時候；想必你一統天下的日子指日待了，到時候可不要忘記感謝我張保保啊！

【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結？】請填寫下方表單：http://goo.gl/forms/Vp8Tw8syLd

肩關節系列文章（二）訓練前多花個十秒鐘，搶救一隻新台幣幾十萬上下你的肩膀：肩膀功能性動作自我簡易評估

肩膀是一個球狀關節，舉凡球狀關節(下圖為示意圖)，都必須要看以下幾個面的動作：肩關節彎曲、伸直、內轉、外轉、內收、外展．六個動作我光唸完就覺得有點麻煩．

因此在FMS中就非常聰明的以shoulder mobility肩關節活動度測試來一次看清楚．FMS shoulder mobility  肩關節活動度是這樣測的：

動作程序：

測試前先量一下中指頭頂端到手腕第一條折線的距離．

1. 大拇指抓在四指之內

2. 雙手外展與地板平行

3.一手從上方往後摸背、一手從下方往後摸背．（動作必須一次到位）
4.計算雙手拳頭之間的距離

測試結果解讀：

若是雙手之間的距離，大於1.5倍的手掌就表示肩關節活動度不足；肩關節動作中失去功能性．注意！”失去功能性“，不代表”做不出來這個動作“，只是可能淺在拉扯到其他的關節．
如果你是在上的那隻手，做出外轉摸背的動作感覺緊繃；有一條非常知名的肌肉叫做闊背肌，從肩膀肱骨頭的內側連結到腰椎，這條肌肉剛好就是做出肩膀內轉的重要肌肉．當它過度緊繃，身體的主人強迫做出外轉的動作的時候， 動作的力線會經由這條闊背肌牽扯到腰椎．也就是說，強迫自己做出肩膀外轉，但是會造成腰椎的壓力． 

這也是為什麼，下圖肩膀的矯正性運動：肩膀滑牆練習中，要求必須要肩膀與腰椎都貼平牆壁．

上圖為『闊背肌』解剖示意圖

上圖為『滑牆練習』

相同的，強迫自己做出外轉；也容易因為肌肉相連，拉扯到肩胛骨，間接擠壓到頸椎．下圖中的男子，右手的外轉不足；所以頸部開始彎曲、右肩聳肩、視線開始看地板．

沒錯；你的腰痛還有肩膀痛，有可能是手造成的．
還有在做手部訓練的時候，眼睛千萬往前看，不要看地板拉！

除了上述肩關節活動度測試之外，在FMS中還有一個排除測試；這個動作有另外一個名子“尖峰挾擠測試”．

測時程序：
1. 手搭在對側肩膀上
2. 將手肘往鼻子的方向靠近

測試結果解讀：
如肩膀會感覺到肩膀疼痛的話；就表示肩膀沒有功能性！也代表你的肩膀存在夾擠的風險．如果你是到我面前的學生，測試結果為疼痛，我多半會堅持讓你不通後再繼續訓練．

一樣，我們前面說過了，沒有功能性不代表不能用，只是每次練手都有將身體其他地方拉歪．以這個動作來講，最常見的結果是脊上肌失能，三角肌代償．然後你就會感覺手臂外側難以放鬆無時無刻都在緊繃．

以上，是非常簡單的兩個肩功能測試；我個人誠心的希望每個人在做手部的訓練之前，都可以花十秒鐘自我檢測，肩膀的功能是否正常．如果發現自己肩膀已經失去功能性；建議找專業的治療師評估，下一篇我們會分享體態評估；在此特別先感謝燿宇教練的交流～


你的肩膀多寶貴，一隻幾十萬上下，沒有在跟你開玩笑的！

NASM-CES 讀書會（二）矯正性運動的三個基本概念；為什麼下背痛必須考慮腳踝有問題？

如果”矯正性運動“是一個驚喜包的話，我們將它打開，可以發現裡面放了幾個驚喜內容，每一個都是矯正性運動不可或缺的內容，他們分別是：功能性生物力學、功能性解剖、動作控制．如果這幾個詞對你而言依然陌生的話，讓我來為你舉幾個例子．


功能性生物力學：當你在做深蹲的時候，踝關節的活動度不足，所以只好用髖關節來代償．造成軀幹向前彎的怪表現．這時候錯誤的姿勢可能導致下肢膝蓋崩壞、腰椎超痛、肩膀很緊；當然應該要處理的就是腳踝．這就是一個最簡單的生物力學動作分析．

功能性解剖：大腿後面有一塊肉叫做股二頭肌（股二頭肌太饒舌，我們稱它叫做大腿後肌好了．）既然它長在大腿後側（準確一點來說，是從坐骨連結到脛骨外側），長在大腿後側，你就不難想像肌肉收縮變短的時候，是做出膝蓋彎曲的動作．以上保保的解釋叫做“基礎解剖學”；所謂功能性解剖學，就是從日常生活功能的角度來看這條肌肉．單純的膝蓋彎曲，這個動作不是一個我們每天日常都會做的動作．比較有功能性的看法是從“走路”的角度去看這條肌肉．每天早上從床上起床後，每一步踏出去都是一個從腳跟到坐骨承重系統（DLS） ；這時候大腿後肌扮演著穩定膝蓋的角色，雖然膝蓋沒有彎曲的動作．但是在地免反作用力地傳遞上非常重要！

用功能性動作的角度去看解剖，就是功能性解剖．因此有時討論肌肉時不會一塊一塊討論，而是一群一群的討論．比如說臀中肌與臀小肌這兩個好朋友就不分開討論了，我們稱為臀部旋轉肌群．又或著在等等要介紹的的DLS中，有一個重要的角色是坐骨粗隆韌帶，驚訝了吧！它並不是肌肉，但是卻是在這個腳跟著地的承重系統中成為承接腿後肌的一部分．


動作控制：這是一個非常難解釋的名詞；不在於難再讓你理解，難在把這件事情說得清楚完整．因此大家今天就接受保保片面之詞的說法吧！如果你的身體是一台蘋果電腦．今天如果你的電腦喇叭壞掉了，神腦國際維修中心會幫你換一個喇叭，這是一個硬體受損的問題．拆下來換個新的就沒問題了．但若是你蘋果電腦裡面的siri壞了，你的app程式無法跑動，這時候就必須將你的手機送到總部處理，他們可能會將你的手機重灌，就是將你壞掉的軟體換一個新的．身體也是一樣，分成硬體跟軟體的部分；硬體的傷害比如說韌帶斷掉啦、骨架歪斜，雖然物理治療師無法像是神腦國際拿一個新的韌帶幫你換上去，可是我可以幫你擺回正確的位置，然後加上你身體本來強大的免疫能力，獲得一個新的好用的韌帶（硬體）．但若是你的動作控制出問題，這就是軟體受傷了！好比今天你要打開line的app結果手機打開了FB，或是你想要打點話給女朋友變成打電話給老爸．這樣一訊息錯亂的狀況，發生在你的身體上，就是想起動臀大肌，變成啟動腿後肌（臀大肌失用）；想要啟動中斜方肌，變成啟動胸小肌．這樣的錯誤長期發生之後，必然的結果就是身體大大失去效能，特別是需要臀大肌的時候一直死叫不出來（如硬舉），最後導自下背的代償．這時候不論你怎麼努力地放鬆下背，都是白忙一場；要一直到軟體被修正為止，臀大肌正確啟動，皆大歡喜的做出正確的硬舉．

以三個原則（生物力學、功能性解剖、動作控制）環環相扣，常常互相合作、陷害、攻擊、至死方休．如此複雜的內容，在NASM中有個貼心的表格讓我們可以將身體做個簡單的分類：


有了以上三個基本的認識之後，我們就可以開始進入矯正性運動的世界；今天要跟大家分享的是上面提過的DLS： Deep longitudibal sub-system 深層縱向承受重量系統

DLS的基本組成為（上往下）：束脊肌、坐骨粗隆韌帶、股二頭肌、脛骨前肌、腓腸肌．你也可以說他是走路時迎接地免反作用力的重要代表．此系統除了告訴我們如果你腳跟歪掉，地面反作用力一路到身體就是一個亂衝亂跑之外；這個系統有個更重要的角色：穩定骨盆

(圖片出自NASM官方網站)

特別是系統中的束脊肌，這肌肉不只貼在骨盆與脊椎的兩側，它長長胖胖的肌肉還一路延伸到肋骨與頸椎．間接讓我們知道腳跟不歪，骨盆必歪；骨盆一歪，肋骨倒霉．

另外坐骨粗隆韌帶個是穩定骨盆的經典角色，過去我們在討論的骨盆的時候都是在講環繞骨盆周圍肌肉的愛恨情仇，其實討論的關節穩定；必定要思考的就是韌帶．孔子說：肌肉像是橡皮筋，韌帶就是魔鬼沾．就算今天你的肩關節肌肉全部斷掉，你也不一定會脫臼．因為還有忠實的肩關節韌帶幫你支撐的它．

而在骨盆周圍就是有一一群忠實的韌帶在提供穩定，韌帶的強度是非常穩定的，不會因為今天身體的狀況改變張力與穩定；但相反的，若是你的韌帶有扭傷的經驗（韌帶的受傷官方說法為扭傷，存在於韌帶上面的本體感覺受器受損；導致你對自身身體的感覺有異常；間接的導致整個下肢的排列受損．以下為我個人腦補：一次跌倒撞傷，導致骨盆腹腔歪掉；一次過度勉強的訓練拉扯，導致整個髖膝腳踝排列異常．有時候也不一定要外傷或衝擊，長期慢性的拉扯韌帶，也可能導致上述的歪斜，像是長期便秘，造成部分腹腔的擠壓，可能超級不幸的骨盆外擴，也可能是造成下背痛與肢排列異常．（嘿對，排便好重要）

NASM中提到，這個DLS走路的承受重量系統，並沒有討論到骨盆的拮抗穩定，也就是腰大肌與腰椎的伸直肌．

保保在這裡幫你總結一下；DLS就是一個走路的時候，下肢面對地免反作用力時，一個動力連傳輸的肌肉力線；它包含了腳踝前後的脛骨前肌、腓骨長肌、股二頭肌、薦骨粗隆韌帶；是一個跨越了腳踝、膝關節、髖關節、骨盆的受力系統．

（有沒人發現一件非常有趣的事！
這個DLS跟解剖列車中旋線所提到的馬鐙、竹籃、纜繩重複性真高！）

因此！當這個受力系統中，任何一個角色沒有扮演好他的穩定；像是脛骨前肌緊繃拉，腳踝扭傷，都可能導致在走路的時候，地免反作用力壓迫在骨盆上，導致腰薦關節不穩定，如果這時候剛好，這麼剛好！你的核心肌群還很差，那麼就必須接受最後的結果：下背疼痛．

以上，是NASM第二章中所提到的矯正性運動概括包含的元素，書中除了提到DLS之外，還有許多身體力線的概念，清楚的圖示；未來有機會再跟大家分享．

期許自己，除了將書中的概念看懂之外，可以靈活應用；DLS讓我們知道腳踝與骨盆的連動性，知道為什麼脛骨前肌的緊繃，是無法看局部問題處理的．

身體好有趣，希望我們都享受與自己身體對話的過程！


【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結？】

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