2016年11月25日 星期五

解開關於車手的密碼:髖關節的秘密



相信有許多車手都會碰到幾個問題:為什麼我覺得我兩腳踩的感覺不太一樣?為什麼我覺得右腳比較順左腳卻比較卡呢?為什麼我明明已經很努力在踩了,卻會卡在一個地方上不去?到底是哪裡出了問題呢?
 
        今天就要告訴你一個車手不可不知的秘密:髖關節比你想像中還要重要!! 
 

                                                      (圖片來源:華人健康網)


       大家可以從上圖中發現,我們腳抬高的程度會跟髖關節的活動度非常有關係!
       假如髖關節活動度夠好,髖關節自然就會抬得比較高;反之活動度較差,便比較不好抬高。髖關節活動度差有幾個原因可以解釋:本身髖關節角度受限,周圍的肌肉組織緊繃拉扯,造成腳抬不高、或是髖關節控制能力較不好,就算本身角度足夠,但因為控制不好無法將髖關節彎曲到足夠的角度。讓我們分開來解釋。

(一)本身髖關節角度受限




                                               (圖片來源:Your physical therapy)  


       若髖關節本身角度受到限制(上圖為示意圖,120度為髖關節屈曲角度),便有可能是因為周圍肌肉組織的關係造成,甚至是股骨頭跟髖臼之間的擺位不正確造成的。常見造成受限的原因可以列出以下幾種:
         1. 同側大腿後側肌肉緊繃(膕旁肌)
2. 對側大腿的前側肌肉緊繃(股四頭肌、髂腰肌等等)
3. 同側小腿後側肌肉緊繃
4. 背側筋膜練緊繃
5. 股骨頭與髖臼間不在正確的相對位置上

       對於車手來說,這些問題都是很有可能發生的。
       
       由於要不停的踩踏,大腿前側/後側、以及小腿肌肉容易緊繃;在騎車的過程中,由於上半身必須往前彎曲,也會造成背側筋膜鍊拉緊而變得緊繃;另外車手常會使骨盆卡在固定的角度上去活動股骨頭,也有可能造成股骨頭與髖臼之間相對位置的改變。

      建議車手在騎車前後都可以稍微伸展這些肌肉,也可以使用動態伸展的方式,打開髖關節讓他的活動度變得更好!


(二)髖關節控制能力較差



                                       (圖片來源:Greg Dea, 尼西健康小學堂後製)

       從上圖可以理解幾件事情,第一件事:右圖中,右髖關節的被動屈曲角度是沒有受限制的;第二件事:左圖中主動抬腿的角度明顯比右圖中被動抬腿的角度低很多;第三件事:Greg 在此篇文章中有提到他抬腿時並沒有任何疼痛產生。那究竟是什麼原因造成被動與主動角度差這麼多呢?

      那是因為髖關節主動控制的問題!!!
    
      什麼叫做控制的問題呢?控制問題指的是,你的身體明明有足夠的角度,但是卻忘了怎麼達到這個角度,換句話說就是 ” 我手裡明明拿著一支冰淇淋,但因為忘了怎麼讓手靠進嘴巴,所以都吃不到 “。

      常見的矯正方法就是啟動核心肌肉,讓核心穩定身體後,髖關節就自然會抬得更高。如下圖中Greg使用一向下拉的力量,啟動核心後將右腳再次抬起,有沒有發現此時他的右腳抬得更高了呢?



                                                       (圖片來源:Greg Dea)


        對於車手來說,髖關節的角度真的是一個非常重要、且非常無法忽視的一個關鍵點。之前有聽過一位車手描述他的經驗:有一段時間我的成績一直沒有進步,有一天在我盤腿坐的時候,突然發現:咦!我的左邊髖關節怎麼這麼卡,再很多次的伸展放鬆及矯正後,打開我的左邊髖關節,騎車的成績也跟著一起被改變了。由此可知,髖關節對於車手來說,是多麽的重要啊!

       髖關節往上會連接到我們的上半身,往下則是我們不斷踩著踏板的雙腿,要如何讓他同時保有活動度又要有一定的穩定性?要如何才能讓他不產生歪斜,改變我們的動作表現呢?

尼西健康小學堂與焦耳極限訓練中心聯合舉辦,帶你了解更多車手的秘密

「發掘車手的秘密,車手常見問題與矯正性運動」
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