2016年11月1日 星期二

破解肩關節密碼03: 為什麼你的伏地挺身一直做不好?為什麼初學者容易受傷?




為什麼你的伏地挺身一直做不好?為什麼初學者容易受傷?

許多人喜歡在家自己做伏地挺身的動作;我也一樣,俗話說:放下屠到,立地訓練.這個簡單的動作有哪些訓練的好處呢?常見的錯誤會發生什麼樣的疼痛?如及矯正呢?

讓我們先冷靜來觀察,習慣用腳走路的我們;足部常常受到地面來的刺激;一直以來被冷落的手,導致大部份的人上手臂無力,駝背肩頸痠痛.這些都不是最嚴重的,最討厭的,是會讓整個人看起來沒有氣勢沒精神!就算你是小賈斯丁;也要大大扣分啊!



伏地挺身(又稱為俯臥撐)這個動作主要發力的肌肉為胸大肌;又可以修正體態,是個非常好的訓練運動.可惜,許多人一直在做錯誤的訓練?為什麼這麼簡單的動作都做不好呢?因為,當習慣以腳作為支撐的人類,轉換變成為手支撐時,面對到的第一個挑戰,就是軀幹的穩定性!
軀幹招不穩定代表;雖然上面這位胸大肌已經很努力了





如果你希望連結在手臂與胸骨之間的胸大肌有好的收縮,手臂穩定是不用說了;胸骨必需要穩定吧!否則每一下伏地挺胸大肌收縮的時候,都是在拉扯你得胸椎,長久下來就會造成肩胛骨內側的疼痛,也就是俗稱的膏肓痛!


在尼西團隊進行動作檢測以來,常常會遇到長的雄壯威武;卻身體有許多疼痛的客戶;這類的客戶多半伴隨著軀幹活動度的受限.儘管可以做出很花俏的上肢訓練;但是腰椎卻屬於不穩定的狀態.這類的人觀察他做伏地挺身的動作,可以發現軀幹的發力比手臂的發力慢許多.


嗚呼哀哉;軀幹的穩定是伏地挺身這個動作的根本.關於軀幹穩定的細節,在此就不多贅述;但是我可以簡單地指出,常見的錯誤穩定模式例如:使用闊背肌穩定腰椎、使用腹直肌穩定腰椎,這些都會導致客戶肩關節活動受限、或是外型上肋骨外翻的錯誤體態.


當你有了好的軀幹穩定,你還需要好的肩胛骨穩定.

現在,你可以試看下述這個簡單的小檢測.試看看下圖照片中的動作,雙手像是要推牆壁一樣,放在胸前.如果你的肩胛骨活動度與穩定度足夠,那麼將雙手掌拉到身體旁邊的時候,應該不會造成任何的聳肩、頭部的位置改變(身體的高度不改變).


這時候你應該要改覺肩膀非常的放鬆;如果旁邊有無辜的人,可以將他抓過來,請他摸摸看你兩邊的肩膀是否夠放鬆,如果上斜方肌有用力,就GG;表示你的肩胛骨沒有足夠的活動度完成伏地挺身這個動作.


你連起跑點都到不了,這個動作的起始位置都做不好;更不要要求做到好的伏地挺身了;訓練本身就像是一種理財;你希望藉著努力、時間以及體力的付出,獲得美好的成果.炫耀也好、健康也好.但你的身體若是沒有預備好開始訓練,就像是你沒有本金;卻想要投資一樣,最後會玩死自己. 適當地尋求專業;不論是體能教練、動作檢測.讓專業帶著你入門,可以少走很多冤望路.


寫這篇主要是因為筆者自己非常有感;保保老師在訓練上臂的肌力時有點挫折;身為一個物理治療師,除了小手臂超級緊繃之外;肩胛骨位置不佳、核心的控制不好都是常見的問題.但是,我跟我的團隊都努力克服中!過程中,當然也是受了一些傷、於是趕快找出動作的問題、修正自己;我正在這條路上跌跌撞撞;將自己的心的與動作的力學整理給大家,共勉之!

1 則留言:

  1. 那肩胛骨的穩定度 肩膀的活動度有哪些動作可做呢?

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