2016年10月23日 星期日

跑步時下肋骨疼痛;橫膈抽筋如何自我解決與矯正?在跑場上掙扎的小撇步No.01





跑步時下肋骨疼痛;橫膈抽筋如何自我解決?在跑場上掙扎的小撇步No.01

相信許多跑者都有這樣的經驗;尚未達到今天的訓練目標,肌肉酸痛可以忍耐、呼吸調節也在計劃之中.但是下肋骨開始隱隱作痛.雖然此刻還可以忍耐;但是疼痛不斷增加,不想要將慢速度,卻擔心再下去就會痛到無法繼續跨步....



為什麼跑步的時候橫膈會抽筋呢?



先來簡單認識一下讓你疼痛難受的這塊肌肉;橫隔肌.

橫隔肌,身為人體最大的呼吸肌,保護內臟,必且扮演著腹腔內部壓力穩定的一個重要角色.除此之外;橫膈肌下方那些細細的肌肉;叫做橫膈腳;橫膈腳還連接到脊椎,部分研究指出橫膈腳是與腰大肌相連,腰大肌是做什麼呢?腰大肌加上髂肌;就是鼎鼎大名的髂腰肌,這塊髂腰肌主要做出髖關節彎曲的動作,也就是;跑步時跨步的動作.

沒錯,橫隔肌與我們跨步的肌肉相連.

除此之外;我們跑步的時候,在身體有兩個主要的旋轉軸;一個在左邊,一個在右邊.當我們反覆交替單腳站的時候,懸空的這腳會給身體一個額外在額狀面(右撐門面、frontal plane)一個拉扯的力量.也就是說,如果你踩在地上這腳(沈重腳)沒有額外出力;身體就向單側傾斜.



舉例來說;當你右腳抬起,左腳站立.這時候身體會『多了一個懸掛在右側的負重』;就跟你右手拿壺鈴是一樣的狀況.於是乎;左腳以及左邊身體的側面練;必須額外出力維持穩定.常見重要的穩定肌如:臀中肌、臀大肌、腓骨長短肌、左側的腰方肌;除此之外,還有一個更重要的肌群:軀幹核心肌群.

左側的肌肉必須讓身體維持穩定;什麼叫做穩定呢?最理想的狀況,就是骨盆與下肋骨沒有任何晃動.如果你想要體驗看看這句話;可以站起來試看看.

1. 雙手放在兩邊的髂前上脊
2. 右腳抬起
3. 感覺兩邊的髂前上脊是否會有晃動



理想的狀況,是上述的抬腳時;兩手觸碰的髂前上脊必須維持在同一個平面.

是誰穩定骨盆的呢?是骨盆周圍的核心肌群;舉例來說,橫隔肌.

喔喔喔喔!橫隔肌又出現了!

沒錯;這塊肌肉在跑步的過程中,必須要維持軀幹的穩定、又與抬腿的動作相關;他一個人幾乎要做兩個工作的狀況下,再加上跑步本身是個心肺耐力訓練;呼吸的技巧非常重要.因此,橫膈常常是許多人在訓練跑步時,第一個抽筋的肌肉!
那麼;該如何在跑步時減緩這種疼痛呢?

既然;我們上面提到跑步其實是兩個旋轉軸所產生的;當我們右腳抬起時,身體為了平衡,左邊手繪想要往前晃動,創造足夠的動能.核心控制差者;這時候就會讓左邊的肋骨往前移動太多.拉扯到橫膈肌.

因此,如果你跑步時感覺左邊的橫膈開始隱隱作痛;最簡單立即緩解的方式有三:

1. 減少右腳的跨步
2. 感覺盡量吸氣吸到左邊下肋骨的後側;避免左邊的肋骨更多往前移動
3. 用手扶著左邊的肋骨不要再讓他往前掉

如果你想要藉著訓練減少橫膈抽筋的狀況;依據上述的旋轉原理;你可以在你疼痛橫膈的對策給予重量進行訓練.舉例來說,假設你每次跑步都是右邊的橫膈痛,那下列的運動你都可以用來矯正:

1. 左腳單腳站;維持兩邊骨盆穩定下,右手持重量
2. 右腳在前、左腳在後;維持兩邊骨盆穩定,右手拿重量作分腿蹲
3. 躺姿下,左腳膝蓋伸直抬高;右腳的屁股作地,維持兩邊骨盆穩定;做出橋式.
 

上圖是白白吃飽休息被我拉來拍的示意照片;這只是很簡單的示意圖;其實對於跑者;這樣抗旋轉的能力必須再加上速度、耐力的挑戰;例如在持續一分鐘做出後腳快速拉起,並且維持骨盆穩定.

諸多好玩的動作與細節;想知道更多嗎??^^

想知道跑步時有哪些奇形怪狀的不舒服和該怎麼處理嗎!?
相關講座:跑者的常見傷害預防與矯正訓練
2/23(週四)晚上7點~9點
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