2015年10月1日 星期四

NASM-CES 讀書會(一)矯正性運動的模組的建立;按摩與伸展到底對動作控制的意義為何?


矯正性運動是什麼呢?簡單說起來,就是藉著評估、動作分析找出動作中的弱點,針對弱點做快速有效的處理.這個弱點可能是一塊無力的肌肉,可能是一塊過度代償的肌肉.保保有許多文章是在討論有關矯正性運動,這也是我個人非常有興趣的一個領域.四大教練證照中,唯一推出與矯正性運動相關的部分: NASM-CES,就是本系列文章要跟大家分享的內容.想要更多了解這張證照者,可以點選下面的連結.




ps. 這系列文章一部分也是我自己想要複習書本的內容,期待可以拋磚引玉,認識許多可以互相討論、對矯正性運動有興趣的捧油.如果文章內容對部分人士太過艱深,還請見諒.

在NASM_ CES中指出;矯正性運動的模組可以用下圖清楚表示:

抑制 Inhibitation:指的是抑制過度激活的肌肉.也就是讓平常太喜歡出來幫忙的肌肉休息一下.若是不先將過度激活的肌肉放鬆,接下來不管訓練什麼動作,都很難叫出目標肌群出力.這個現象最出名的案例就是臀大肌;多少人在練Leg Press 踢腿肌的時候感覺不到自己的屁股?或是多少人在練深蹲的時候只感覺到大腿痠?這都是沒有先抑制過度激活的肌群的結果.使用的方式每名為肌筋膜放鬆,其實就是一種按摩;對於一般無法分辨手壓到肌肉上到底在押哪一層的人而言,就是把這些愛幫忙的肌肉花30秒的時間按鬆.

重點來了,為什麼將雞婆愛幫忙的肌肉按摩之後,就可以達到抑制的效果呢?

”按摩“可以抑制過度激活的肌群;背後的可能的原因是透過皮下的感覺接受器,藉著按壓的感覺抑制大腦對於這塊肌肉收縮的指令.換言之,就是讓這個肌肉上面接受指令的接收部隊混亂,難以聽從大腦動作控制大本營的訊息.  用保式白話解釋:你這麼愛幫忙,就把你打的笨一點讓你別亂幫忙!


延展 Lengthening: 顧名思義就是伸展的意思.同樣是放鬆肌肉,為什麼已經按摩放鬆之後,還要再針對軟組織做延展呢?邀請各位跟我做一個想像,肌肉就像是一條很粗很粗的橡皮筋,這條橡皮筋的其中一段過度緊繃了.(這樣的緊繃也可以被稱為taut band)因此若是沒有先按摩這過度緊繃的一段肌肉,直接從肌肉的兩端給予延長、進行伸展,可能會讓這一條橡皮筋原本鬆的地方更鬆,緊的地方完全沒有放鬆到.所以一定是先按摩放鬆,再肌肉延展!  有了上面個概念之後,就可以解釋為什麼按摩後還需要延展了.緊繃的地方軟化後,我們需要讓整條肌肉的緊繃的程度相當(上面的筋膜、肌纖維等組織重新排列),這時候一個超過組織原本空間的動作,可以達到重新排列的效果.

激活:激活這個詞聽起很深奧,簡單說起來就是叫醒原本沈睡的肌肉;你也可以說是讓原本被壓抑的肌肉可以開始活動.這類被抑制的肌肉本身力氣可能是足夠的,也沒有任何的受傷、緊繃的問題.但它就是英雄無用武之地!最出名的就是我們的腰方肌,這塊肌肉可以做出身體往單側的側彎,或是軀幹後仰.在走路的時候扮演著重要的穩定工作(有多重要書本後面會說).但是它常常無法發揮自己所長,因為被其他雞婆肌肉抑制住了.這類的人執行動作測試的時候,他可能會賣力地用脖子出力,或是不自主的憋氣;很痛苦的覺得使不上力.別桑心,並不是您的腰力不好,只要將過度雞婆的肌肉使用我們前面教的“抑制”這一招;就可以讓腰方肌重見光明,發揮穩定的工作了!

注意!這裏的激活是叫醒“單肌肉”,通常都可以清楚的指出目標肌肉是哪一塊.至少要說出是哪一群,例如激活肩膀內收肌群.



整合:當我們已經排除了擾人的雞婆肌肉,又已經喚醒了該作用的肌肉;身體修復這條大道上,我們已經將擋路的人都揍扁了,也請了正確的肌肉群出來做事,也就是說你已經殺光了壞人,還請了一群超級英雄加入你的團隊,接下來要做什麼呢?就該開始解任務了!現在請諸位肌群共同完成一些困難的任務.通常是一些基礎模組(Fundamental movement)的動作,像四足跪、分腳蹲、單腳蹲.讓身體的肌群在完成這些基礎動作模組的時候,可以建立良好的習慣在大腦中!養成習慣之後讓雞婆的肌肉不再雞婆、沈睡的肌肉不再沈睡!

在矯正性運動的模組中,最後的整合,也就是解任務這部分,也就是一般人常看到矯正性運動的表面樣貌.這部分的動作設計也大有學問,其實這也最有趣的一部分;除了要小心翼翼病人在練習的時候前面雞婆的肌肉沒有跑出來幫忙,也要想各種方法強化剛睡醒的肌肉.並且整合性動作都名為整合了,表示完成動作必須同時具備足夠的核心控制、關節活動度等.若是在訓練的時候發現少了哪一塊,要能當機立斷的決定給予什麼輔助,訓練者腦中需要有清楚的動作地圖,知道現在練到哪個地方.若是缺少核心,可以用模組協助(pattern assist)的一些小技巧,這部分也會在後面的文章提到.


以上就是在NASM-CES對於矯正性運動所建立的模組;矯正性運動是針對大腦重新教育使用身體的方法,在這幾十年風風火火的盛行於物理治療師與激勵體能訓練之中.傳聞能發開身體的弱連結、啟動身體的潛能.保保個人認為NASM-CES的模組是非常清楚、絕對值得參考的一個方向.希望能提供正在學習身體各種淺能的你,一個學習方向喔!


保保目前計畫慢慢將NASM-CES書中幾個精華部分整理出來,若是有朋友對這樣的分式很有興趣,歡迎認識我們,您可以到我們的粉絲頁“尼西健康小學堂”私訊給我;我想現在我一頭熱,翻得很開心,但經驗讓我承認熱情需要夥伴們的鼓勵才能持續~科科


【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結?】

FMS 功能性動作篩檢:http://goo.gl/forms/Vp8Tw8syLd

6 則留言:

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  2. 摸摸過度活化的肌肉部位,可以幫助大腦控制它;
    那麼摸摸被抑制的肌肉部位,可不可以幫助大腦活化它呢?
    (之前聽你上課好像有講到??)

    我是一個喜歡看你部落格文章的粉絲,
    看得很仔細,經常看得到錯字喔~XD
    我也不知道為什麼地對矯正性運動很有興趣。

    現在NASM-CES這本書要從國外直購才能得到嗎?

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    1. 摸摸後者可以!
      錯字是我悲慘的陋習;
      我應該大腦哪裡沒有發育完整吧...

      書基本上是要聲請考試,他就會寄給你喔!

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  3. 請問你有在開課嗎?我想請妳幫我看看該怎麼矯正骨盆,右肋骨,還有右肩鎖骨.....

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    1. 有的喔!我們的課程都在臉書粉絲專頁上^^

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  4. 請問有請問如果想要看書增加有關這方面的知識
    有哪些書可以有幫助呢?
    在大學圖書館找得到課本嗎?

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