2015年12月8日 星期二

NASM-CES 讀書會(二)矯正性運動的三個基本概念;為什麼下背痛必須考慮腳踝有問題?

如果”矯正性運動“是一個驚喜包的話,我們將它打開,可以發現裡面放了幾個驚喜內容,每一個都是矯正性運動不可或缺的內容,他們分別是:功能性生物力學、功能性解剖、動作控制.如果這幾個詞對你而言依然陌生的話,讓我來為你舉幾個例子.


功能性生物力學:當你在做深蹲的時候,踝關節的活動度不足,所以只好用髖關節來代償.造成軀幹向前彎的怪表現.這時候錯誤的姿勢可能導致下肢膝蓋崩壞、腰椎超痛、肩膀很緊;當然應該要處理的就是腳踝.這就是一個最簡單的生物力學動作分析.



功能性解剖:大腿後面有一塊肉叫做股二頭肌(股二頭肌太饒舌,我們稱它叫做大腿後肌好了.)既然它長在大腿後側(準確一點來說,是從坐骨連結到脛骨外側),長在大腿後側,你就不難想像肌肉收縮變短的時候,是做出膝蓋彎曲的動作.以上保保的解釋叫做“基礎解剖學”;所謂功能性解剖學,就是從日常生活功能的角度來看這條肌肉.單純的膝蓋彎曲,這個動作不是一個我們每天日常都會做的動作.比較有功能性的看法是從“走路”的角度去看這條肌肉.每天早上從床上起床後,每一步踏出去都是一個從腳跟到坐骨承重系統(DLS) ;這時候大腿後肌扮演著穩定膝蓋的角色,雖然膝蓋沒有彎曲的動作.但是在地免反作用力地傳遞上非常重要!

用功能性動作的角度去看解剖,就是功能性解剖.因此有時討論肌肉時不會一塊一塊討論,而是一群一群的討論.比如說臀中肌與臀小肌這兩個好朋友就不分開討論了,我們稱為臀部旋轉肌群.又或著在等等要介紹的的DLS中,有一個重要的角色是坐骨粗隆韌帶,驚訝了吧!它並不是肌肉,但是卻是在這個腳跟著地的承重系統中成為承接腿後肌的一部分.


動作控制:這是一個非常難解釋的名詞;不在於難再讓你理解,難在把這件事情說得清楚完整.因此大家今天就接受保保片面之詞的說法吧!如果你的身體是一台蘋果電腦.今天如果你的電腦喇叭壞掉了,神腦國際維修中心會幫你換一個喇叭,這是一個硬體受損的問題.拆下來換個新的就沒問題了.但若是你蘋果電腦裡面的siri壞了,你的app程式無法跑動,這時候就必須將你的手機送到總部處理,他們可能會將你的手機重灌,就是將你壞掉的軟體換一個新的.身體也是一樣,分成硬體跟軟體的部分;硬體的傷害比如說韌帶斷掉啦、骨架歪斜,雖然物理治療師無法像是神腦國際拿一個新的韌帶幫你換上去,可是我可以幫你擺回正確的位置,然後加上你身體本來強大的免疫能力,獲得一個新的好用的韌帶(硬體).但若是你的動作控制出問題,這就是軟體受傷了!好比今天你要打開line的app結果手機打開了FB,或是你想要打點話給女朋友變成打電話給老爸.這樣一訊息錯亂的狀況,發生在你的身體上,就是想起動臀大肌,變成啟動腿後肌(臀大肌失用);想要啟動中斜方肌,變成啟動胸小肌.這樣的錯誤長期發生之後,必然的結果就是身體大大失去效能,特別是需要臀大肌的時候一直死叫不出來(如硬舉),最後導自下背的代償.這時候不論你怎麼努力地放鬆下背,都是白忙一場;要一直到軟體被修正為止,臀大肌正確啟動,皆大歡喜的做出正確的硬舉.

以三個原則(生物力學、功能性解剖、動作控制)環環相扣,常常互相合作、陷害、攻擊、至死方休.如此複雜的內容,在NASM中有個貼心的表格讓我們可以將身體做個簡單的分類:


有了以上三個基本的認識之後,我們就可以開始進入矯正性運動的世界;今天要跟大家分享的是上面提過的DLS: Deep longitudibal sub-system 深層縱向承受重量系統

DLS的基本組成為(上往下):束脊肌、坐骨粗隆韌帶、股二頭肌、脛骨前肌、腓腸肌.你也可以說他是走路時迎接地免反作用力的重要代表.此系統除了告訴我們如果你腳跟歪掉,地面反作用力一路到身體就是一個亂衝亂跑之外;這個系統有個更重要的角色:穩定骨盆

(圖片出自NASM官方網站)


特別是系統中的束脊肌,這肌肉不只貼在骨盆與脊椎的兩側,它長長胖胖的肌肉還一路延伸到肋骨與頸椎.間接讓我們知道腳跟不歪,骨盆必歪;骨盆一歪,肋骨倒霉.

另外坐骨粗隆韌帶個是穩定骨盆的經典角色,過去我們在討論的骨盆的時候都是在講環繞骨盆周圍肌肉的愛恨情仇,其實討論的關節穩定;必定要思考的就是韌帶.孔子說:肌肉像是橡皮筋,韌帶就是魔鬼沾.就算今天你的肩關節肌肉全部斷掉,你也不一定會脫臼.因為還有忠實的肩關節韌帶幫你支撐的它.

而在骨盆周圍就是有一一群忠實的韌帶在提供穩定,韌帶的強度是非常穩定的,不會因為今天身體的狀況改變張力與穩定;但相反的,若是你的韌帶有扭傷的經驗(韌帶的受傷官方說法為扭傷,存在於韌帶上面的本體感覺受器受損;導致你對自身身體的感覺有異常;間接的導致整個下肢的排列受損.以下為我個人腦補:一次跌倒撞傷,導致骨盆腹腔歪掉;一次過度勉強的訓練拉扯,導致整個髖膝腳踝排列異常.有時候也不一定要外傷或衝擊,長期慢性的拉扯韌帶,也可能導致上述的歪斜,像是長期便秘,造成部分腹腔的擠壓,可能超級不幸的骨盆外擴,也可能是造成下背痛與肢排列異常.(嘿對,排便好重要)

NASM中提到,這個DLS走路的承受重量系統,並沒有討論到骨盆的拮抗穩定,也就是腰大肌與腰椎的伸直肌.

保保在這裡幫你總結一下;DLS就是一個走路的時候,下肢面對地免反作用力時,一個動力連傳輸的肌肉力線;它包含了腳踝前後的脛骨前肌、腓骨長肌、股二頭肌、薦骨粗隆韌帶;是一個跨越了腳踝、膝關節、髖關節、骨盆的受力系統.

(有沒人發現一件非常有趣的事!
這個DLS跟解剖列車中旋線所提到的馬鐙、竹籃、纜繩重複性真高!)

因此!當這個受力系統中,任何一個角色沒有扮演好他的穩定;像是脛骨前肌緊繃拉,腳踝扭傷,都可能導致在走路的時候,地免反作用力壓迫在骨盆上,導致腰薦關節不穩定,如果這時候剛好,這麼剛好!你的核心肌群還很差,那麼就必須接受最後的結果:下背疼痛.

以上,是NASM第二章中所提到的矯正性運動概括包含的元素,書中除了提到DLS之外,還有許多身體力線的概念,清楚的圖示;未來有機會再跟大家分享.

期許自己,除了將書中的概念看懂之外,可以靈活應用;DLS讓我們知道腳踝與骨盆的連動性,知道為什麼脛骨前肌的緊繃,是無法看局部問題處理的.

身體好有趣,希望我們都享受與自己身體對話的過程!


【想了解自己身上是否有失去功能的弱連結?】


請點選此連結報名FMS檢測!『http://goo.gl/forms/Vp8Tw8syLd

4 則留言:

  1. 感謝老師翻譯分享。有個詞感覺怪怪的,『地免反作用力』,是地面反作用力嗎?

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    1. 哈哈錯字拉!地面反作用力!

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  2. 作者已經移除這則留言。

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  3. 謝謝妳,妳寫的好用心啊!收穫良多呢!

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