2017年9月14日 星期四

洗蛤蜊兼洗褲 — 練前鋸肌讓你肩胛胸廓都穩定!

你的肩膀會喀喀聲不斷嗎?
你在舉手的時候會覺得肩膀卡卡嗎?
你坐在電腦前、用手機久了會覺得肩膀很酸嗎?



其實以上的問題都可能會跟肩胛骨的穩定有很大的關聯性
(第三點同時也會跟姿勢有關)
肩胛骨的穩定同時牽涉了很多不同的肌肉

在 #肩膀密碼1.0 中,我們有提到在肩胛骨這裡有一個大叉叉
這個大叉叉包括了四條肌肉,分別是:
胸小肌、下斜方肌、前鋸肌、菱形肌

這四條肌肉之間會互相抗衡,互相配合控制整體肩胛骨的動作
只要有一個位置突然特別大力、特別緊,就很有可能讓肩胛骨的穩定整個受影響
(就像是一個人被五馬分屍一樣,假如有一匹馬特別大力,那這個人很有可能會因為受力不均,先往一個方向移動)



今天我們就要來講一條非常重要的肌肉:前鋸肌

(沒錯!就是人家常說的子彈肌)

前鋸肌對於肩膀來說真的是一個不可或缺的存在
它可以幫助肩胛骨前引(protracion)、外展(abduction)、還可以與菱形肌互相協調

同時,由於前鋸肌的附著點在肋骨及肩胛骨上(看下圖)
對於肋骨活動度以及肩胛骨穩定度,甚至是胸椎的穩定
都會跟這條肌肉非常相關!!




我們常看到的翼狀肩(winging scapula)、或者是在運動的時候常見兩側肩胛骨中間凹陷
都會跟這條肌肉的穩定相關!

今天就要跟大家分享一個訓練前鋸肌的同時,也可以練習肩胛穩定度的方法!

練習之前要先感受一下前鋸肌的出力感,先將你的右手舉起來,整隻手臂向外轉
(注意一定要整隻喔!不能只有前臂)
左手摸在右邊前鋸肌的位置,有沒有稍微一點點繃繃的感覺?
這個就是你前鋸肌的用力啦!

(不過在我們的經驗裡面,十個人做大概會有6.5個人沒有感覺,很多時候是因為你手臂的肌肉太緊啦~沒辦法整個轉到上肢,或者是你平常真的太少使用這條肌肉了!要真正感受到可能需要稍微調整一下姿勢)

緊接著,就要來練習 『 前鋸肌&肩胛穩定的完美結合
首先,要先擺出一個五體投地的姿勢


哈哈不是啦,
第一步:擺出一個四足跪姿,以手肘支撐的姿勢


第二步:先讓你的胸廓放鬆,整個先垂下來

第三步:再用前鋸肌的力量,維持肩胛骨不動,把胸廓拉回來,維持10秒


重複多做幾次,對於前鋸肌的訓練很有幫助喔!
同時假如你覺得單純這樣撐真是太簡單了,你可以在熟悉這個動作後
加入一些下肢的動作/或是把手肘伸直,重複一樣的步驟
這樣都可以增加前鋸肌出力的難度喔!


前鋸肌真的是一條很重要的肌肉!!
我們發現很多人肩胛骨常常不穩定、或是肩膀在動作過程中會有聲響
常常都會跟這條肌肉有關
甚至有時候呼吸的緊繃也會跟他有關!(因為他也有拉在肋骨上)

練一條肌肉同時顧到這麼多東西,洗蛤蜊兼洗褲
真是太棒啦!!



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