2015年3月4日 星期三

重量訓練前必做的核心啟動:如何做脊椎穩定 Bracing Sequence ??

 Bracing Sequence 是Becoming a supple leopard中所提到的基礎動作;
此書的作者為crossfit的物理治療師,
他強烈建議每一項訓練前都應學習此技巧.



以上四個步驟;本部落格邀請到美麗得白白老師為我們示範;看她笑得多燦爛
執行順序如下:
1,盡可能地將屁股夾緊(左上):誘發骨盆底肌群用力
2.將下肋骨收著;對準自己骨盆的位置(右上):誘發腰方肌
3. 將肚子的肌肉收縮變硬;至少要花你百分之20的力量(左下):腹部肌群,
4.將雙手放在下肋還有骨盆上方;注意肩膀放鬆;雙手肘靠近身體.(右下):誘發下背肌群

而為何需執行脊椎穩定程序,可以參考保保的前一篇文章
Becoming a Supple Leopard 讀書會(二)
穩住!穩住!穩住!別讓代償動作吃掉你的淺力!而本文除了教動作的執行之外;
還要多話的討論一下為何這四個動作可以誘發核心肌群;
還記得我們之前討論到的深層核心&淺層核心嗎?(點文字可連結到相關文章)

雙手擺放的位置好像在空中將自己的深層核心比擬出來,
(我偷偷懷疑該不會太極也是這樣打的吧!比較下圖,他們一手也放在骨盆上緣)


一手擺在下肋,也接近橫膈的位置.
似乎在暗示著這塊肌肉的用力;也暗示下肋含著,不要翹起.
下圖為橫隔肌所在位置.(圖片出處)
另一手放在骨盆的高度;暗示骨盆底肌群用力;

也就是說雙手之間創造了類似下圖紅色的空間.



而紅色區域,就是腹腔.
基本上我們的腹腔是柔軟的!!
不管是內層或是外層;也因此其彈性之大!
可以瘦如非洲難民,也可以堆積大量脂肪或宿便.


唯一在這個範圍比較堅固的部分是脊椎;
如果你的腹腔不小心裝了太多東西,
或是周圍肌肉不平衡(如橫膈太緊),造成腹腔的壓力過大.
脊椎的壓力過大,雖是甜蜜的負荷;
但很快就會出問題.

而本篇所教的動作,就是利用腹腔周圍的肌肉用力;藉此保護脊椎!
讀萬卷書,行萬里路!現在,一起站起來試著完成一些bracing sequance的動作吧!




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