2016年2月24日 星期三

動作發展時光機 (二)脊椎的第一次親密接觸,所有核心肌群的基礎Righting reaction 回正反射


光陰似箭,歲月如梭;俗話說,小時了了,大未必佳.

你媽媽一定很好奇,為什麼小時候你小時候這麼好動,每天衝過來狀過去都不怕跌一百個狗吃屎,但是現在沒事就腰酸背痛,沒跑多遠就覺得膝蓋痠腳痛?

今天,我們要一起回到你小時候去探索;核心肌群得原動力,小時候不怕死的動作發展之旅!預備好了嗎?小黑,要開始進入光速前進了!

若是還沒有看過動作發展時光機(一)的同學,強烈建議先看完再進入第二集喔!

在經過了人類幼蟲的基本關卡(哭鬧、翻身)之後;現在的你,不只肌肉比較強壯,對於環境的感知也越來越敏感,在此張保保駕駛員要給你一個好棒棒的鼓勵!


但是還是要小小的提醒一下,你的發展還在進行中,許多必需的功能還尚未健全.像是眼部周圍的肌肉,略顯無力,你目前仍然是超級大近視,除了自己的手指頭什麼都看不清楚,而且,對於顏色的辨認也仍然有限.為了累積更多的經驗值,讓你的基本五官感知、消化、免疫等基本配備可以升級.眼看你身邊其他小北鼻都在努力發展,你怎麼可以怠惰呢?

你問我要怎麼累積經驗值呢?當然是要去打怪摟!


進入遊戲的首頁,不知不覺你已經長大十個月大了.變成有點份量的小胖娃.你發現這個階段有五個主要關卡要破!它們分別是貼地爬行、離地爬行、站姿、回正反射、走路.看到這個遊戲目錄,你馬上就了解,這是你未來越長越高,核心肌群發展的一個重要章節!




回到你的幼時動作發展,學會翻身之後;你的頭部自然的開始作出後仰伸直的動作.因為如果你的臉不抬起來,壓到嘴巴鼻子就會害你無法呼吸,更重要的是你一張帥臉被壓扁了,真的很不好看.這個不經意的動作,實際上是一個非常重要的肌耐力訓練,它在你動作發展上的突破性地位超過你的想像!





無論是在小北鼻時期,或是在長大成人之後,頸椎後方肌肉都很少單獨收縮,因次,現在你的背肌肌群開始收縮;你不自覺地也刺激了臀大肌、闊背肌、股二頭肌;總結這些肌肉,讓你的身體像是一艘小船一樣晃動的床單上.

這個時期抬頭的動作,也慢慢在建立你頸椎的弧度.(下圖顯示)未來,你將會與其他靈長類有個更美麗的脊椎特殊弧度.骨頭將誠實的紀錄你的每一塊肌肉如何收縮.根據你身體的使用,脊椎的弧度也不斷的變化,這個變化是一輩子的!

每個人的脊椎呼度略有不同;根據使用習慣有所變化.


抬頭,這個看似簡單的動作,其實是你一生都必須進行訓練的.你不信 !? 看看現在的大人都流行做什麼運動呢!下圖,肩胛骨內收肌群的脊椎穩定運動;成人版本的動作中,為了避免脊椎壓迫,所以在動作中都被要求脊椎(頭、胸椎、腰椎、尾椎)要維持一直線;這是所有核心肌群訓練的基本要求.




如果你看到你的教練教的動作看起來很酷,很晃,他說在練核心,但是你在做核心訓練時,脊椎歪的亂七八糟;那施主還是請你快快回頭是岸吧!聽我說,練核心,不是肚子會酸就有效啊!


鏡頭回到還是小北鼻的你,這時候的你骨頭非常的柔軟;所以在訓練背測肌群的時候,還不需要刻意維持脊椎一直線.雖然一直抬頭,肌肉是有點累;但是眼前有個繽紛閃亮、金光四色的誘因在你前方,你不惜一切努力將視線固定在它身上,你媽媽聽了隔壁阿嬤的建議,買了一個聲光玩具.這個長大後覺得無聊的玩具,無意間讓你創造了極佳的背部肌力與肌耐力!你的肌肉經驗值因此達標,你已經可以開始準備爬行了!

它真的很適合當給小朋友的玩具啊!顏色、形狀都很適合.....


你受到聲光玩具的吸引,伸出了一隻手想要拿取;拿,這個動作就是貼地爬行的前置動作.

非常出乎意料的,這時期的訓練,首先著重在手臂的肌力訓練.

右手往前延伸的時候,另一手很自然地用手肘撐地;再賣力一點,髖關節也會開始賣力的頂地板,要做出髖彎曲(hip flexion);等再過一兩個月,你的手臂在強壯一點的時候,就可以做出強而有力的手肘伸直(elbow extension);進入到肚子離地爬行的階段.



如果你從小就不喜歡在地板上爬,或是媽媽沒有聽隔壁阿婆的話;給你買好玩的聲光玩具.懶惰如你,有可能會錯過這個時期的動作發展!沒有學會爬,就想要走的小孩,少了手臂、軀幹、髖關節的動作發展刺激.幾十年之後,你在跟朋友一起去運動,就會開始懷疑,為什麼大家跑步都不會腰痛,只有你會腰痛?為什麼大家做一個小時椎間盤都不會突出?就只有你會突出?

小時候沒有學過爬,就想要學走的小孩,長大就知道出來混還是要還的!




在肚子離地爬行的階段;其實就是主要表層核心的大躍進!

八個月的時候你做這個動作,叫做滿地亂爬;如果二十八歲的時候做這個動作,叫做四足跪下的核心肌群訓練.為了補足某些人小時候發懶沒有先練習爬,就練習走;在後來的動作訓練中,四足跪的訓練是在核心肌群訓練中,很常見的一個擺位.

在四足跪的姿勢下,肩胛骨的穩定受到比平常更大的刺激,要是肩胛骨沒有足夠的穩定;頸部的肌肉很容易就會緊繃起來,頭就會往下掉,沒有跟脊椎維持在一直線上.兩邊的髖關節也會受到直接的刺激,同樣的,如果髖關節沒有正確發力、反而變得緊繃來取代穩定度;這時候腰椎沒有辦法自然發力,容易產生下凹.


尼西身動空間 搖滾核心課程上課實拍;這是第六輪的練習,幾個同學已經有點疲憊,脫離正確姿勢拉!

你有沒有想過,如果人類沒有進化成利用雙腳來行走;那會長什麼樣子?

在張凱哥的電影無極中;有一個角色崑崙奴,他是全世界跑得最快的人,但是他龍癌沒有站起來過,一生都當奴隸的他,一生都在地上爬.一直到有一次他被牛群追殺,為了移動越來越快;他從四足移動,變成用雙腳移動;他從地板上站了起來.而且還像暴風一樣的狂奔!


這樣的事情是有可能發生的嗎?我們的骨頭根據我們的使用身上;每一個骨頭的存在,就是根據附著在上面的肌肉給予拉扯,生長.如果一個人一生的骨盆都沒有嘗試承受身體直立的重量,他的骨盆會長的比較窄,像是大猩猩的骨盆.

各類物種的骨盆;人類為了直立的設計,骨盆比較寬.
圖片出自尼西健康小學堂【女性骨盆的美麗與哀愁】課程PPT


上天是如此的眷顧你,在你十個月以前;已經為你預備了夠寬、夠穩定的骨盆.當你十個月大的時候;你已經在爬行的姿勢下探索過所有家裡的地板,這是一個相對比較沒有效率的移動方式.至少,在人類的歷史上,你進化了.

你嘗試將上半身站起來,瞬間,從腳地上來一強烈的衝擊力!

地面反作用力,爆衝的刺激著你的脊椎!



這股衝擊力來頭不小,基本上就跟你的體重一樣重!為了適應這個力量,你的每一節脊椎都重新排列,你必須花費前所未有的屁股肌力來維持這個站立的姿勢.

地面反作用力衝擊著你的脊椎,也刺激你的肌肉更用力的收縮;為了維持在站立的姿勢,屁股必須要能夠足夠的肌力,將你的上半身拉起;否則,你就會像下圖的小弟一樣,難以離開地面.(我知道,這照片是跟你每天早上賴床的姿勢很像拉!)


同時,地免反作用力也衝擊著你的中腦;
像是砲火般的攻擊,要求你的大腦對脊椎做出更多的控制!脫離了地面爬行的實行,現在為了創造最有效率的姿勢,你的脊椎必須要跟地面維持盡量垂直的位置!


你的腦、你的每一塊脊椎、每一條肌肉,都要一起奮力完成這件事.蹦的一聲,某個深藏在你體內的神經反射突然被喚醒一樣!Righting reaction 回正反應,一股強而有力的神經衝動從中腦出發,一直貫穿到你的脊椎,這個反射讓你的身體會根據地心引力做出回應,當你快要跌倒的時候,會自然將身體拉回中線!

就算身體的重心歪向一次,你的頭會自然回正去平衡身體;這就是回正反應.

從那天起,只要在站立的姿勢下,你的脊椎就會自然產生回正反應.

全身31塊脊椎,根據每一部你腳踩下的位置,回應地面反作用力;


它們一氣合成、同心合一的將脊椎的中心與地面垂直,就算其中一個脊椎些微不穩,它上下的脊椎就會努力往另外一個方向扭轉,讓整體平均的重量是跟地面垂直的!

因為,『回正反應』想要創要你身體的最佳使用效率,就算長大的你,習慣將身體歪歪擺著寫字,導致上胸的脊椎產生很多的旋轉,你的回正反應會自然將下胸的脊椎產生更多旋轉,讓整體脊椎的旋轉平均接近垂直地面.  這也是為什麼,通常脊椎不會只歪一個,都是歪一排.


這是你與身俱來的神經反射!讓身體回到中軸,讓你做個頂天立地的男子漢!

當然,我們每個人的脊椎都是有些歪歪扭扭的;這可能因為各種使用,在你脊椎上留下的痕跡;舉例來說,右手用的比左手多,胸椎就會比較往左邊旋轉.這部分,將會在其他的文章中在提到摟!
好拉!恭喜你終於從毛毛蟲進化到用兩足行走的靈長類;差不多時光旅行也到了尾聲了,下一次,我們再繼續看動作發展時光機吧!

總結一下今天所學:

1.  核心就是脊椎可以找到靠近中軸的位置

2. 核心是脊椎回應地心引力的結果;重點不在於肌肉的力氣,而在於能否有正確的反應

3. 核心=脊椎+肩胛骨穩定+髖關節穩定
祝福大家有個健康快樂的身體!
若是想要瞭解更多有關動作、身體的有趣知識,歡迎到我們的粉絲頁詢問!各種有趣的課程正在等著你!




資料來源:Sensing, Feeling and Action by Bonnie Bainbridge Cohen 




沒有留言:

張貼留言