2015年3月21日 星期六

成為靈活的美洲豹讀書會(四):單關節原則 part II 搬重物時脊椎不能彎曲嗎?那上帝幹嘛創造脊椎,創造一根竿子不就好了嗎?

上一篇提到;我們的脊椎必須維持直立;
成為力量傳導的中介,好讓肩關節與髖關節可以有跟有基的活動.


那麼,你是否想過,為什麼上帝要創造我們的脊椎有這麼多節呢?
還有個自然弧度!!!為何不讓我們的脊椎就像一條竹竿一樣就好呢?

答案當然是,脊椎有這麼多結識有他的必須性!
讓我們按書本順序,配合保保的旁白一起看下去~
來吧!翻開pag 46~47


當然,對一般人而言,維持腰椎直立是最好的;
但是對於有些動作卻是非常困難的;例如,你必須從地上抱起一個重物的時候.
大家一定看過,理想的從地上搬起重物是用下圖這種方式

這就是Kelly想要跟大家表達的!

當你從地上抱起一個重物的時候,你必須將你的胸椎彎曲;
並且維持這個彎曲在整個舉起的過程中;這是大部份的人會有疑問的地方.
當你將你的往前抱重物的時候,
大部份的彎曲會發生在你的胸椎;你的腰椎部分還是維持在穩定直立的狀態.

注意!你不會因為將重物抱起就失去了腰椎的穩定度
(如第34頁呈現的那些錯誤姿勢)相反的,
你的腰椎會在些微的彎曲下完成這個動作;注意整個動作中,腰椎的形狀都維持不變.

除此之外;對凡人而言,我們在擁抱的時候也會做出上胸椎為彎曲的動作.
好吧,好險上帝沒有創造一根竹竿在我們的背上.
除此之外,脊椎的整體性的彎曲與伸直對於訓練也是必要的存在.
Kelly稱之為,Global flexion & Extension
Global extension全身性的伸直.
Global flexion 全身性的彎曲

Kelly說;在動態的活動中,你必須要能夠在整個動態系統中,
創造腰椎足夠的彎曲與伸直.
想像一個排球選手,網球選手,或是一個投手!
他們的腰椎必須為在運動中維持足夠的柔軟度.

注意脊椎彎曲跟伸直的動作,是發生在整個脊椎上!!
而不是在單一個脊關節!這也是為什麼瑜伽當中的cobra 動作如此的困難!


實際上,
這樣全身性的伸直也是SFMA 十大動作測試之一;
此動作的標準是,
1.ASIS髂前上脊在垂直面上必須超過腳指頭
2. 肩胛骨的下腳必須在垂直面上超過後腳跟
3. 脊椎的彎曲弧度必須要滑順,不能要凹折處
4. 雙手的肩膀必須維持在耳朵的水平面,以就是肩曲區大於170度

這個動作可以同時評估承重姿勢下肩膀闊背肌,腰,胸,髖的問題.
如果有興趣想要更進一步了解,歡迎加入臉書社團 SFMA應用討論小組
除此之外,在做crossfit kipping 的時候,整體性軀幹的伸直也是必須的


Kelly : 老實說,這也是最困難的部分.透過動作控制的訓練,
足夠的活動度與肌肉力量,才有辦法做到以下動作!
這也是為什麼執行kicking 動作的時候;
不止教你要創造一個腰椎動態的過度伸直;
同時要做到足夠腰椎的彎曲.

當然,如果在活動度不足;腰椎控制不好的時候,執行這個訓練的確是有風險的.
(偷偷告訴你,玩crossfit的受傷機率高達 17% !所以哥玩的不是興趣,是榮譽!)
(上圖Kelly很厲害的做出上胸椎的彎曲穩定上臂的重拉,
但是穩重了腰椎!這是本文獎的第一個理論)


那麼到底該如何訓練腰椎彎曲伸直的活動度呢?
如何有個該穩定的時候像是大理石;該活動的時候像是橡皮筋一樣的脊椎呢?
最簡單的方法,當然就是用洛克貼布誘發肌肉用力拉!
超級有感,下次你自己是看看就知道拉!

課程預告:12/27 PM 14:00~17:00
運動貼布於核心群的應用與理論

本課程您將會學到:
 1. 如何應用貼布誘發深層核心肌群
2. 深層核心肌群常見的動作代償與抑制
3.
誘發核心的超級秘訣
3. 貼布於動作矯正中所扮演的角色與原理

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